Если ты хочешь похудеть и укрепить мышцы одновременно (что даст красивый рельеф как у моделей Victoria's Secret), одних кардио-упражнений недостаточно. Нужно делать упражнения на выносливость, которые не только сделают тебя сильнее физически, но и позволят сжигать калории даже после того, как ты закончишь тренировку. Лучшее упражнение для этого - планка.

Планка для похудения действительно эффективна, хотя много калорий при стандартном упражнении ты не сожжешь. Тем не менее, ты укрепишь мышцы, за счет чего ты потеряешь в объеме, а не в весе. А это значит, что ты станешь стройнее и сильнее. Но ты также можешь выполнять другие, динамичные виды планок, которые помогут сжечь больше калорий, а также прицелено прокачать определенные группы мышц.

Чтобы проверить свою выносливость, американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив планку. Попробуй выстоять в стандартной планке на прямых руках 120 секунд. Получилось – ты молодец. Не получилось, значит, у тебя либо избыточный вес, либо слабые мышцы, что в любом случае плохо для организма.

Как выполнять упражнение планка для похудения

Классическая планка выполняется на прямых руках или с локтей, это упражнение статическое, поэтому никаких движений выполнять не придется. Тем не менее, упражнение действительно сложное – ты почувствуешь усталость уже на первой минуте. Выполнять планку нужно так:

Планку на прямых руках делают, удерживая плечи, бедра и щиколотки в одной линии. Таким образом, ты удерживаешь мышцы живота, нижней части спины и бедер в напряжении. Это поможет развить выносливость и укрепить мышцы кора, назначение которых – держать спину прямо.

Ступни поставь вместе, чтобы сделать упражнение еще сложнее – это позволит лучше прокачать мышцы пресса. Ноги также держи в напряжении, не сгибая в коленях.

Чтобы не создать лишней нагрузки на плечи, поставь руки строго четко под плечевыми суставами и не напрягай шею. Это поможет дольше простоять в планке.

Живот подтяни к ребрам, напряги пресс – это предотвратит переход нагрузки с мышц кора на плечи и лопатки.

Как продлить время, которое ты можешь простоять в планке

Практика: выполняй упражнение несколько раз в день, стараясь удерживать позицию немного дольше каждый раз.

Используй упражнения с собственным весом: отжимания и подтягивания улучшат силу и тонус основных мышц, которые помогут удерживать планку намного дольше, чем стандартные 120 секунд.

Приседания: девушки, которые сильны в этом специфическом упражнении, стоят в планке до 5 минут без проблем.

Если статическая планка тебе не по душе, есть еще несколько видов планки для похудения, которые прицелено прорабатывают разные группы мышц.

Планка для похудения в талии и бедрах Планка для рельефного пресса Динамичные планки для проработки всех групп мышц Потратив всего 10 минут в день на эти виды планок, ты сможешь быстро укрепить мышцы и похудеть. При этом ты получишь красивое и рельефное тело, к которому сейчас стремится каждая вторая девушка.

www.cosmo.com.ua/

Ключевые слова: