Він є не тільки необхідною, але й надзвичайно корисною для нас речовиною, як передає Інтернет-видання для дівчат та жінок від 14 до 35 років.. net Білок – один із основних компонентів їжі людини. Контролюючи вміст білкових продуктів у своєму денному раціоні, всі охочі знайти струнку фігуру або міцні м'язи можуть легко досягти бажаних результатів.
Роль та функції в організмі Білок, або протеїн, потрібен для зростання, розвитку, функціонування, відновлення всіх клітин організму, а також для синтезу ферментів та гормонів. Основні джерела білка – молоко та молочні продукти, м'ясо, риба, морепродукти, зернові.
Тварини та рослинні білки засвоюються організмом неоднаково. Найбільша біологічна доступність (засвоюваність) - у білків молока та яєць (близько 96-97%). Трохи менше (93-95%) - у білків м'яса та риби. У рослинних білків — їх джерелами можуть бути бобові, горіхи, зерно, овочі чи фрукти — засвоюваність становить 65—77%.
Потреба людини в білку залежить від його віку, статі, а також ступеня фізичної активності. Так, здоровій дорослій людині фахівці рекомендують споживати 0,75-1 грам білка на кілограм ваги на добу. При цьому вважається, що за рахунок білків тваринного походження треба отримувати не менше ніж половину добового раціону білка, і в добовій калорійності частка білка повинна становити не менше 12%.. У спортсменів чи людей, які активно займаються спортом, потреба у білках зростає приблизно до 2-2,5 грамів на кілограм ваги на добу..
Підвищена потреба в білку для любителів силових або кардіо-тренувань зумовлена \u200b\u200bдекількома факторами. По-перше, під час чималого фізичного навантаження відбувається неминучий розпад окремих м'язових структур, і білок буває просто необхідним для їх відновлення. По-друге, під час паузи між тренуваннями організм спортсмена поступово пристосовується до зростаючих навантажень шляхом будівництва сильнішої мускулатури, а більший вміст протеїну в м'язах призводить до сильніших м'язових скорочень, що дозволяє прогресувати і надалі.
Дивовижний протеїн Підтримання постійно високого рівня вмісту протеїну в організмі – основне завдання не тільки професійних важкоатлетів, але й тих, хто займається активними видами спорту людей. Нерідко люди, які відвідують фітнес-центри, купують за рекомендацією тренерів спеціальне спортивне харчування та протеїнові коктейлі, в яких міститься велика кількість білка, полівітамінів тощо.. Однак у деяких не дуже дешевих напоях такого роду часто містяться хімічні сполуки (стероїди та амфетамін), які завдають організму непоправної шкоди..
Тим часом прості та нешкідливі протеїнові коктейлі, що забезпечують стабільне зростання м'язів тіла, можна легко приготувати в домашніх умовах.. Найбільш вдалий час для їх прийому – за 40 хвилин до тренування та через 30 хвилин після неї. Саме тоді утворюється так зване «білкове вікно»: всі білки, що споживаються, активно переробляються, сприяючи зростанню м'язової тканини. Температура коктейлю має бути близькою до 37 градусів, що помітно прискорить роботу шлунка.. Об'єм – не більше 300 грам. Молоко у складі протеїнової суміші можна замінювати на кефір або сік (якщо молочний цукор погано засвоюється). Протеїновий коктейль, що випивається через 30 хвилин після занять, - найкорисніший засіб для м'язового зростання. Це час, коли тіло потребує білків і вуглеводів найбільшою мірою, коли білки, що надійшли, приносять найбільший анаболічний ефект (т. посилений ріст м'язових тканин).
Ось кілька рецептів протеїнового коктейлю:.
Класичний білковий:.
– молоко – 350 мл.
– сир – 100 гр.
- Білок яйця (вареного) - 4 шт.
– банан – 1 шт.
– оливкова олія (холодний віджим) – чайна ложка.
– мед – 2 столові ложки.
Протеїновий фітнес-коктейль для жінок:.
– апельсиновий сік – 200 мл.
– знежирений сир – 50 гр.
– банан – половина.
- шоколад або какао - 25 гр.
– варення – 1 чайна ложка.
Коктейлі для схуднення Для людей з надмірною вагою, які хочуть схуднути, щоденний прийом протеїнових коктейлів допоможе забезпечити тривале відчуття насичення, тим самим обмеживши загальне споживання калорій.. Протеїнові коктейлі гарантовано можуть допомогти досягти схуднення і зберегти м'язову масу, якщо людина регулярно отримуватиме кардіо і силове навантаження..
Для того, щоб приготувати білковий коктейль для схуднення в домашніх умовах, потрібно виконати кілька простих кроків:.
Залити в міксер 1-2 чашки знежиреного молока.
Додати 1/2 чашки знежиреного сиру.
Долити 150 грам знежиреного йогурту на свій смак і розмішати до однорідної консистенції..
Додати одну столову ложку вершків.
Покласти заморожені чи свіжі фрукти.
Наприкінці додати пару столових ложок лляної або оливкової олії або інших здорових жирів..
Протеїновий коктейль слід вживати відразу після його приготування. Якщо залишається надлишок, його слід перелити в тару, що щільно закривається, і зберігати в холодильнику.
Протеїнова дієта Головна задача протеїнової дієти – налаштувати обмін речовин в організмі на спалювання жирів. Доведено, що ця дієта діє швидше, ніж високовуглеводна (так звана «кремлівська») за однакової кількості калорій..
Меню протеїнової дієти досить просте. У день має бути п'ять прийомів їжі. Три основних – сніданок, обід та вечеря – включають по 200 грамів одного певного виду продуктів: нежирного відвареного м'яса, риби, курки, сиру, грибів, відвареної квасолі або гороху, кефіру або двох відварених яєць (на вибір). Додатково необхідно з'їсти 100 г овочів або фруктів. Під час двох перекушування, які припадають на сніданок і полудень, потрібно з'їдати по 100 грамів овочів, фруктів або випивати 100 мілілітрів свіжого соку.. Дієта повністю виключає з раціону такі продукти: вироби з борошна, крупи, цукор, боби, молочні продукти, напої, фрукти, горіхи, насіння.
Дієта триває 10 днів. Протягом цього часу необхідно якнайбільше пити (воду, несолодкий чай, каву, відвари трав). За день обов'язково потрібно випивати не менше 2 літрів рідини.
Перевагою протеїнової дієти є те, що людина, яка нею скористалася, не відчуває болісного голоду.. Найчастіше при дотриманні нескладних правил, можна закріпити ефект від дієти надовго.
Протеїнова дієта також має ряд недоліків. Організм під час неї відчуває великий недолік у безлічі необхідних мікроелементів. Це призводить до швидкого наступу втоми, сухості шкіри, ламкості нігтів.. Дієта створює підвищене навантаження на нирки, тому що вся рідина з організму виводиться саме через них, тому людям із захворюваннями нирок вона протипоказана.. Протягом протеїнової дієти швидше витрачається кальцій з організму, а це може призвести до крихкості кісток у похилому віці..
Білкова дієта Основний принцип білкової дієти для схуднення - виключення з раціону продуктів, багатих на вуглеводи, тобто хліба, макаронних виробів та виробів з тіста, картоплі, цукру. Крім того, необхідно відмовитися і від чистих жирів: олії та тваринного жиру. Проте обмежень щодо пісного м'яса та риби, нежирних молочних продуктів, яєць, салатів, овочів та фруктів немає. Білкова їжа забезпечує відчуття ситості, оскільки перетравлюється значно довше вуглеводної..
Насамперед, витрачаються запаси глікогену – тваринного крохмалю, основного запасного вуглеводу тварин та людини. На цьому етапі тіло втрачатиме багато рідини, що і вплине на дуже швидку втрату ваги.. Потім починають витрачатися запаси жиру та м'язова маса: вони йдуть на виробництво глюкози – енергетичного палива для організму.
Зниження ваги буде повільним, але постійним.
Білкову дієту не рекомендується дотримуватися більше 2 тижнів, оскільки вона перевантажує нирки.. Дієтологи радять пити якнайбільше води, щоб не було проблем зі стільцем. Не слід забувати і про клітковину, якої багато в зелених овочах та висівках.
Фахівці попереджають: всі протеїнові дієти можна застосовувати не частіше 1-2 разів на рік, попередньо проконсультувавшись із лікарем та пройшовши необхідні обстеження.
nedug. ru.