У всіх бувають такі ночі, коли ми лежимо в ліжку і не можемо заспокоїти потік своїх думок. Це може відбуватися з багатьох причин, наприклад, ви могли випити занадто багато кави протягом дня, годинами сиділи за ноутбуком і не дали собі часу відпочити. Але ось на годиннику вже далеко за північ, а будильник заведений на ранній час. Як допомогти своєму мозку заспокоїтися і, нарешті, заснути?.

Зрозуміло, потрібно усувати причину поганого сну, а не її наслідок. Але що робити, якщо прямо зараз це наслідок може заважати вашому відпочинку?.

«Дуже часто люди говорять, що вони фізично втомилися, але не можуть заспокоїти свій розум, особливо якщо вони дуже хвилюються або турбуються про щось», - говорить доктор філософії і директор клінічної програми «Поведінкова медицина сну» Університету Пенсільванії Медичної школи Перельмана Джеймс Фіндлі.

Однак, на думку Фіндлі, є деякі трюки, які можуть допомогти вашому мозку скасувати «вечірні збори з собою» і заспокоїтися, щоб ви могли нормально відпочити. Візьміть їх на озброєння і застосовуйте в разі, якщо у вас раптово починається безсоння.

Складіть список справ «Занепокоєння змушує людей прокидатися, і це не обов'язково можуть бути негативні переживання, - каже Фіндлі. - Це також може бути щось позитивне, що ви плануєте, наприклад, поїздка або велика подія з безліччю речей, про які ви повинні пам'ятати ».

Приділіть деякий час протягом дня або рано ввечері, щоб вирішити ці питання. Напишіть список справ на ноутбуці або в блокноті. Але не сідайте за них пізно увечері, щоб мозок встиг пропрацювати цю інформацію і відпустити її.

Недавнє дослідження показало, що складання списку справ на майбутнє допомагає людям засипати на дев'ять хвилин швидше, ніж тим, хто пише про виконані завдання за день. Причому чим докладніше і довший список майбутніх справ, тим швидше ви засинаєте. Може здатися нелогічним той факт, що зосередження уваги на завтрашніх обов'язки призведе до спокійного сну, але дослідники впевнені, що якщо ви переносите їх з голови на папір, то очищаєте розум і зупиняєте розумовий потік.

Встаньте з ліжка Якщо ви відчуваєте, що лежите і не можете заснути вже довгий час, встаньте з ліжка. Практика перебування в ліжку під час безсоння може тренувати ваш мозок, тісно пов'язуючи ці дві речі. Якщо ви не можете заснути більше 20-30 хвилин, перейдіть в інше місце і зробіть що-небудь ще. Займайтеся іншими справами до тих пір, поки ви не втомитеся, щоб ви змогли лягти в ліжко і спокійно заснути.

Є повір'я, що для повноцінного відпочинку людині треба вісім годин сну. Однак все люди різні, і вашому тілу може бути досить шести або семи годин. Цей факт може також бути причиною вашої безсоння, тому проведіть час до сну не в ліжку, а займаючись якимись іншими справами.

Почитайте книгу «Ви не можете зупинити думки в вашому мозку, але ви можете відвернути його, зосередившись на чомусь нейтральному», - каже Фіндлі.

Згадайте, що від деяких книг вас прямо тягне в сон. Це може бути щось наукове, але не читайте на ніч книги з захоплюючим сюжетом. Читайте протягом 20-30 хвилин або до тих пір, поки не відчуєте сонливість.

Послухайте подкасти Подкасти і аудіокниги допоможуть вам відволіктися від турбот. Це може бути гарною альтернативою читання, якщо ви не хочете включати світло або напружувати втомлені за день очі. Якщо ви перебуваєте в кімнаті не одні, слухайте в навушниках.

Однак правила для подкастів і аудіокниг залишаються такими ж, як і для книг. Знайдіть тему, яка не дуже цікава або неспокійна (Не вибирайте політичні дебати і розслідування вбивств), вставайте з ліжка і слухайте в іншому місці, наприклад, на дивані у вітальні.

Або спробуйте заспокійливі звуки Немає хороших досліджень в області звукової терапії, але можливо вона працює для деяких людей. Деякі пацієнти, які страждають безсонням, слухають шум океану або дощу, і це дійсно їх присипляє.

Скачайте додаток з музикою для сну або купіть спеціальну аудіосистему з шумами, щоб спробувати цей метод. Це допоможе створити більш сприятливе середовище для сну. Звуки можуть також викликати спогади про більш радісних спогадах з минулого і допомогти відволіктися від того, що вас турбує зараз.

Сконцентруйтеся на диханні Інший спосіб заспокоїти думки - це прості дихальні вправи. Ваш розум, безсумнівно, буде повертатися до інших думок, але важливо продовжувати повертати концентрацію на дихання. Глибоке і повільне дихання може уповільнити серцевий ритм, що може бути корисно, якщо ви турбуєтеся про щось.

Фахівець зі сну і доктор філософії Майкл Бреус радить таку техніку дихання: покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, вдихайте через ніс близько двох секунд, відчуваючи, як живіт розширюється, потім м'яко натискайте на нього при видиху. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте спокій.

Ще одна техніка проста, але дуже ефективна. Повторюйте про себе при кожному вдиху «раз», а при кожному видиху «два». Через 5-10 хвилин повторень ви самі не помітите, як заснете.

Спробуйте медитацію «Ідея знову полягає в тому, щоб зосередити думки на чомусь, про що ви не турбуєтеся, - каже Фіндлі. - Ви можете зануритися в ваш подих або уявити, що ви йдете по пляжу або плаваєте в хмарах ».

Чим більше ви практикуєте медитацію і керовані образи, тим ефективніше це буде впливати на ваш сон. Для початку ви можете використовувати спеціальні програми або відеоролики на YouTube. Але найкраще практикувати медитацію протягом дня, щоб до вечора ваш розум був чистий і розслаблений.

З'їжте що-небудь вуглеводне Важка їжа перед сном може уповільнити травлення і призвести до заворушень зі сном, а надто багато рафінованого цукру напевно не дасть вашим очам зімкнутися. Але легкі і корисні вуглеводні закуски можуть бути корисними для здорового сну. Наприклад, це може бути попкорн (без величезної кількості масла і солі) або цільнозернові крекери.

Вуглеводи сприяють виробництву серотоніну, який регулюється мозком. Якщо ви з моменту останнього прийому їжі пройшло занадто багато часу, а ви відчуваєте голод, але не хочете наїдатися на ніч, з'їжте закуску, щоб відвернути мозок від порожнього шлунку.

Поговоріть зі своїм лікарем Час від часу у нас бувають безсонні ночі, але якщо це стає перманентним процесом, саме час поговорити зі своїм лікарем. Фахівець може оцінити, чи сприяють цьому будь-які ліки, які ви приймаєте, або ваші звички. Він також запропонує нові шляхи вирішення даної проблеми або дати хороші медичні поради.

Лікар також може рекомендувати сеанси когнітивної поведінкової терапії, в процесі яких психотерапевт допоможе вам виявити і подолати проблеми, що заважають вашому сну.

«У нас є люди, які контролюють свій сон щоденниками сну, і ми використовуємо це, щоб давати рекомендації», - пояснює Фіндлі.

Лікарські засоби від безсоння не рекомендуються, оскільки вони не призначені для довгострокового лікування. Тим більше, скасувавши препарат, ви знову не зможете заснути. Тому краще розібратися з причинами безсоння, щоб не працювати з наслідками.

Катерина Романова vegetarian. ru.

Ключові слова:.