Многие люди стремятся похудеть, но не готовы кардинально менять свой образ жизни или придерживаться строгих диет. На самом деле достичь желаемого результата могут помочь простые повседневные пищевые привычки, которые легко внедрить в свой рацион.
По словам диетологов, даже незначительные изменения в меню способны снизить потребление калорий, улучшить чувство сытости и поддержать здоровый вес. Эксперты назвали eatthis.com семь эффективных привычек, которые могут сделать процесс похудения быстрее и комфортнее.
"Заполните половину своей тарелки овощами. Они вытеснят более калорийные продукты и обеспечат организм клетчаткой, оставаясь при этом низкокалорийными", – советуют диетологи Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос.
Специалисты рекомендуют добавлять овощи практически в любое блюдо. Если вы готовите курицу с рисом, дополните её морковью, грибами, цветной капустой или зелёным горошком. К пасте с морепродуктами прекрасно подойдут брокколи или кабачки.
"Не обязательно тратить время на нарезку свежих овощей. Замороженные овощи также содержат много полезных веществ, ведь их замораживают сразу после сбора урожая", – объясняют эксперты.
Благодаря быстрой заморозке питательные вещества хорошо сохраняются независимо от продолжительности транспортировки или хранения.
Многие люди еще с детства привыкли оставлять тарелку совершенно пустой, даже если уже чувствуют сытость. Однако эта привычка может приводить к регулярному перееданию.
"Если вы всегда доедаете все, что лежит на тарелке, попробуйте оставлять последние три кусочка. Это позволит сократить более 100 калорий во время каждого приема пищи. Если делать так три раза в день и даже во время перекуса, можно сбросить почти 1,8 кг за месяц", – отмечают диетологи.
"Когда человек получает калории из напитков, мозг воспринимает это не так, как твердую пищу. Из-за этого мы не чувствуем достаточного насыщения и позже едим столько же, как будто ничего не пили", – объясняют эксперты.
Особенно опасными они называют сладкие напитки. Исследования показывают, что они могут влиять на гормоны, отвечающие за чувство насыщения.
Зато вода, минеральная вода без сахара или вода с добавлением фруктов и трав помогают поддерживать водный баланс, частично заполняют желудок и могут снизить риск переедания. Кроме того, достаточное потребление жидкости необходимо для нормальной работы организма и обмена веществ.
Растворимая клетчатка содержится в яблоках, клубнике, цитрусовых, овсе, овсяных отрубях, фасоли, горохе, картофеле и некоторых других продуктах.
"Это отличные источники растворимой клетчатки, которая в кишечнике превращается в короткоцепочечные жирные кислоты. Они помогают подавлять аппетит, повышают уровень гормонов сытости и снижают уровень гормонов голода, что может способствовать уменьшению висцерального жира", – отмечают диетологи.
По результатам одного из исследований, увеличение ежедневного потребления растворимой клетчатки всего на 10 граммов связано со снижением риска накопления висцерального жира примерно на 3,7%.
Также полезно включать в рацион ячмень, семена льна и подорожник.
Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
"Они могут способствовать уменьшению жира в области живота, повышать уровень гормонов сытости, а также помогать организму усваивать меньше жира и выводить его больше", – объясняют специалисты.
К таким продуктам относятся кефир, натуральный йогурт и квашеная капуста.
Похудение не означает, что нужно навсегда исключить из меню все лакомства.
"Люди, которые постоянно себя ограничивают, в конце концов срываются, ведь такой стиль питания сложно поддерживать долго. Это нередко приводит к перееданию. Если же иногда позволять себе небольшие порции любимых блюд, придерживаться здорового рациона становится гораздо проще", – отмечают диетологи.
Еще один простой способ снизить калорийность рациона – наносить масло и салатные заправки с помощью бутылки с распылителем.
"В одной столовой ложке масла содержится примерно 120 калорий, а большинство заправок — около 100 калорий на столовую ложку. Многие люди используют несколько ложек масла при приготовлении завтрака, обеда и ужина. Только это одно изменение может помочь сбросить около 2,5 килограмма в месяц", – отмечают эксперты.
Они рекомендуют не наливать масло непосредственно на сковороду или в салат, а равномерно распылять его тонким слоем. Это позволяет значительно уменьшить его количество, не теряя вкуса готового блюда.