Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером часто приводят к слабости мышц спины и сутулости. Чтобы поддерживать осанку и избежать боли, важно регулярно тренировать спину.
Силовые упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и сжигать лишние калории. Издание eatthis.com опубликовало комплекс из шести эффективных упражнений, которые быстро укрепят вашу спину и помогут избавиться от жировых отложений.
Станьте под перекладиной чуть шире плеч, ладони от себя. Повисните, потянув лопатки вниз, и подтяните туловище так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, максимально сжимая широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Во время подъема немного отклонитесь назад и тянитесь руками от груди, а не подбородка. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.
Возьмите штангу хватом сверху или снизу чуть позади плеч и станьте прямо. Держите корпус напряженным и наклонитесь вперед в бедрах, образуя угол примерно 45° и сохраняя спину прямой. Потяните локти к бедрам, сильно сжимая мышцы спины, затем выпрямите руки, чтобы полностью растянуть лопатки. Повторите 3 подхода по 6-8 раз.
Если чувствуете, что бицепсы работают больше, чем спина, представьте, что движение управляют локти. Это поможет лучше задействовать спину и создать более сильную связь "мозг-мышцы".
Примите позицию для отжиманий с широкой стойкой и возьмите в руки гантели. Держите корпус и ягодицы напряженными. Поднимите одну гантель, ведя локоть к бедру и сжимая широчайшие мышцы спины. Верните гантель на пол и повторите другой рукой. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений каждой рукой.
Станьте в позицию для отжиманий с широкой стойкой и гантелями на полу. Напрягите корпус и ягодицы, поднимите одну гантель к бедру, затем вытяните ее вверх к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.
Это упражнение задействует верхнюю часть спины. Встаньте с гирей, гантелями или трапециевидным грифом на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад и присядьте, чтобы подхватить вес, держа туловище прямым. Поднимите вес, отталкиваясь пятками и бедрами, сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите вес.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.
Это упражнение задействует не только спину, но и ноги и корпус, помогая сжигать много калорий. Начните с передней части гребного тренажера, согнув колени и держа ручки. Оттолкнитесь всем телом назад, выпрямляя ноги, а затем завершите движение, отклонившись назад и потянув руки и верхнюю часть спины к груди. Для развития выносливости можно пройти дистанцию 1000-2000 метров или быстро пробежать 500 метров в 2-3 подхода.