Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Можно с успехом заниматься дома. Ниже приведены упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и получить при этом хороший результат.

Упражнения для ягодиц Исходное положение – Нужно упереться одним коленом и локтями в пол, и бедро другой ноги поднимать вверх до уровня ягодиц 20-25 раз. Следует сделать по 5 подходов на каждую ногу.

Исходное положение - Ноги поставить вместе, а руки вытянуть вперед либо опустить вдоль туловища (если в руках гантели). Следует выполнять выпады на одно колено назад. Выпады делаются 10-20 раз сначала на одну ногу, а затем на другую. Сделать 3-4 подхода.

Исходное положение - Ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть вперед. Делать приседания до прямого угла, причем пятки от пола отрывать нельзя, спина прямая, чуть прогнутая в пояснице. Нужно выполнить 3-4 подхода по 20-25 раз в зависимости от уровня подготовленности.

Исходное положение - Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руками упереться в пол или скрестить их на груди. Нужно приподнимать таз, сжимая ягодицы и не прогибая поясницу. Выполняется 4-5 подходов по 20-25 повторов. Данное упражнение особенно эффективно для людей, которые не могу выполнять поднятие туловища из положения лежа из-за травмы позвоночника. Помимо ягодиц, в нем активно участвуют мышцы пресса.

Самым универсальным упражнением для ягодиц является упражнение, предложенное фитнес-спортсменкой Марлой Дункан. По ее рекомендации ягодицы нужно тренировать на протяжении всего дня, просто поочередно напрягая и расслабляя их. Это можно выполнять везде – на работе, в транспорте, дома у телевизора, поджидая автобус на остановке и т. п. Если на вас не надето ничего обтягивающего, то никто ничего не заметит.

happywoman.com.ua

Ключевые слова: