Всі, хто хоча б одного разу замислювався про схуднення, знають, що позбутися зайвих кілограмів можна, якщо активно займатися фізичними вправами та складати свій щоденний раціон так, щоб кількість калорій у ньому була трохи меншою, ніж належить за добовою нормою. Саме про те, що таке добова норма калорій і як її можна розрахувати, і йтиметься далі..

ДОБА НОРМА КАЛОРІЙ: ЯК ЇЇ РОЗРАХУВАТИ Добова норма калорій визначає кількість калорій, які необхідні організму для підтримання нормальної життєдіяльності. При цьому якщо з їжею в організм надходитиме набагато більше калорій, ніж належить за нормою, то у людини може з'явитися зайва вага, а якщо калорій істотно не вистачатиме, то може початися виснаження.. Через війну дотримання індивідуальної добової норми калорій має значення.

При схудненні допускається зменшити кількість калорій у щоденному раціоні не більше ніж на 10-20% порівняно з добовою нормою. І щоб правильно розрахувати потрібну індивідуальну кількість калорій на день, необхідно спочатку розрахувати добову норму калорій.

Добова норма калорій для кожної людини розраховується виходячи з її віку, статі, зростання та рівня фізичної активності. На сьогоднішній день популярністю користуються 2 основні формули розрахунку добової норми калорій за даними параметрами: формула Харріса - Бенедикта.. Цей рівень визначає ту кількість енергії, яка має надходити в організм тільки для підтримки його життєдіяльності, він не враховує будь-яких фізичних навантажень.

Для жінок базовий рівень метаболізму за формулою Харріса-Бенедикта визначається так:.

BMR \u003d 447. 6+ (9. 2 x вага, кг) + (3. 1 х зростання, cм) - (4. 3 х вік, років) Для чоловіків базовий рівень метаболізму за формулою Харріса - Бенедикта визначається так:.

BMR \u003d 88. 36+ (13. 4 x вага, кг) + (4. 8 х ріст, см) - (5. 7 х вік, років) Щоб врахувати в розрахунку добової норми калорій рівень фізичної активності, отримане значення BMR необхідно помножити на коефіцієнт, що відповідає одному з 5 основних типів фізичних навантажень: мінімальні навантаження (не виконується жодних фізичних вправ), низькі навантаження (фізичні вправи виконуються.

Отже, з урахуванням коефіцієнта навантажень, добова норма калорій за формулою Харріса — Бенедикта розраховується так:.

• BMR x 1. 2 при мінімальних навантаженнях;

• BMR x 1. 375 при низьких навантаженнях;

• BMR x 1. 55 при середніх навантаженнях;

• BMR x 1. 725 при високих навантаженнях;

• BMR x 1. 9 при дуже високих навантаженнях.

Як і в розрахунку добової норми калорій за формулою Харріса — Бенедикта, у використанні формули Міффліна-Сан Жеора також основним поняттям є базовий обмін речовин або, як. Для жінок і чоловіків він обчислюється так:.

• для жінок: ВГО \u003d 9,99 * вага (кг) + 6. 25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;

• для чоловіків: ВГО \u003d 9,99 * вага (кг) + 6. 25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5.

Рівень фізичної активності у формулі Міффліна-Сан Жеора враховується таким чином:.

• при сидячій роботі ВГО множиться на коефіцієнт 1,2;

• при легких вправах 1-3 рази на тиждень та невеликій денній активності ВГО множиться на коефіцієнт 1,375;

• при заняттях фітнесом 4-5 разів на тиждень або фізичній роботі середньої тяжкості ВГО множиться на коефіцієнт 1,4625;

• при інтенсивних тренуваннях 4-5 разів на тиждень ВГО множиться на коефіцієнт 1,55;

при щоденних інтенсивних фізичних навантаженнях ВГО множиться на коефіцієнт 1,725;

• при тяжкій фізичній роботі або інтенсивних тренуваннях 2 рази на день ВГО множиться на коефіцієнт 1,9.

Отримане однією з даних двох основних формул значення добової норми калорій для схуднення слід, як згадувалося, зменшити на 10-20%. В цьому випадку в організм надходитиме менше калорій, ніж спалюватиметься в процесі життєдіяльності та фізичної активності, що й забезпечить ефективне зниження ваги..

До речі, вирішуючи схуднути за рахунок зменшення своєї добової норми калорій, не можна забувати про те, що орієнтуватися виключно на кількість калорій у тому чи іншому продукті не варто, а потрібно враховувати ще й склад їжі, адже різні страви при однаковій енергетичній цінності можуть мати. Тому для схуднення вживати в їжу варто з одного боку низькокалорійні, а з іншого – поживні продукти.. Тоді і зайві кілограми йдуть швидко і без шкоди здоров'ю.

lady. siteua. org.