Якщо вас мучать стрес і безсоння: психотерапевт розповів, як вийти із замкненого кола Безсоння – стан, коли виникають складності засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.
У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш стомленою. Виникає “замкнене коло”: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
Про це розповіла кандидат психологічних наук, психотерапевт Наталія Портницька.
Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв з кофеїном, нікотином, алкоголем.
Ознаки безсоння:.
людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
труднощі з концентрацією уваги, почуття сонливості вдень.
через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Як позбутися безсоння і допомогти собі заснути Якщо ви в хоча б умовно безпечному місці для налаштування режиму сну, можна використовувати такі способи:.
Спробуйте лягати і вставати в один і той же час, навіть якщо не спиться. Слід вибрати час, коли відчуваєте сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитись на 70%.
Намагайтеся засипати до півночі для максимального вироблення мелатоніну Не читайте новини мінімум за півгодини до сну Якщо є необхідність стежити сигналами повітряної тривоги – краще встановлювати чергування між собою, так щоб у інших була можливість хоча б 3 години сну без перерв.
20 хвилин сну протягом дня можуть значно покращити самопочуття та відновити сили.
Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати і затримувати дихання, повільно видихати.
Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище ліктів, плечей… Так само “проскануйте” внутрішнім поглядом інше тіло.
Якщо не вдається заснути, спробуйте встати і зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння:
читання книги, в'язання… але НЕ перегляд новин. Як тільки з'явиться найменше бажання заснути, йдіть у ліжко.
Невеликі фізичні навантаження протягом дня і хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність своєчасного засинання.
Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу і зберігати звичний ритм життя.
https://golos. ua/ Ключові слова:.