Далеко не всі чоловіки божеволіють від великих грудей. Для представників сильної половини людства головне - підтягнуті і пружні груди красивої форми і вони віддадуть перевагу величезним обвислим грудям нехай невеликі, але акуратні і високі. Проте з віком навіть маленькі груди можуть обвиснути, втративши приємні контури.. На щастя, низка вправ допоможе підтягнути м'язи грудей. Якщо зараз ви на обвислість не скаржитесь, все одно впровадьте ці види занять у буденну гімнастику, адже вони стануть чудовою профілактикою, як передає Інтернет-видання для дівчат та жінок від 14 до 35 років.. net Перед тим, як перейти до опису вправ, повинна застерегти вас від занадто завзятого їх виконання. Занадто велика вага і часті тренування активно спалюють жир – це чудово, коли йдеться про інші частини тіла. Однак розмір жіночих грудей багато в чому залежить саме від кількості жирових відкладень, тому надлишок занять не тільки підтягне груди, а й зменшить її. Врахуйте цю особливість, складаючи графік своїх занять.
Розлучення з нахилом.
Чудова вправа, проте не варто використовувати надто велику вагу і впроваджувати даний варіант у щоденні тренування, інакше ви перекачаєте м'язи плеча та спини.
Інструкція.
1) Прийміть позицію в напівприсіді, тримаючи голову прямо.
2) Зігнувши лікті під прямим кутом, підніміть гантелі, розводячи руки в сторони.
Жим лежачи (під кутом).
Не впадайте у відчай, якщо у вас немає лавки з регульованою спинкою, а в зал потрапити не виходить. Похилу поверхню можна змайструвати з твердих диванних подушок..
Інструкція.
1) Ляжте на поверхню під кутом, обличчям вгору (наприклад, на лаву).
2) Тримайте вантаж на витягнутих руках прямо перед собою.
3) Повільно опускайте руки, поки гантелі не досягнуть рівня грудей.
4) Знову підніміть гантелі.
Жим лежачи (рівно).
Вправа нагадує попередній варіант, але цього разу поверхня має бути рівною. Це дозволить вам змінити кут навантаження, задіявши інші групи м'язів..
Інструкція.
1) Візьміть по вантажу в кожну руку і ляжте на спину.
2) Тримайте вантажі перед собою, долонями вперед.
3) На видиху опустіть руки до рівня грудей.
Розведення гантелей (лежачи).
Одні з моїх улюблених вправ, що дозволяють у досить короткий термін підтягнути груди. Під час занять ви одразу відчуєте, як грудні м'язи міцнішають і наливаються силою.
Інструкція.
1) Ляжте на похилу поверхню, тримаючи гантелі.
2) Підніміть вагу вгору і тримає її на прямих руках.
3) Повільно опустіть гантелі до грудей (збоку від неї).
Жим гантелі з-за голови (лежачи).
Чудовий варіант для швидкого зміцнення мускулатури. І місяця не мине, як ви помітите результати.
Інструкція.
1) Ляжте на рівну поверхню, уперши ступні в підлогу.
2) Заведіть гантель за голову, опустіть.
3) Повільно підніміть вантаж. Замріть.
Розгинання двома руками (сидячи).
Як і попередній варіант, даний тип занять чудово підтягує груди, а попутно ще й покращує контури талії..
Інструкція.
1) Сядьте рівно, зігнувши коліна під прямим кутом.
2) Тримайте вантаж двома руками над собою. Треба трохи відвести його назад, щоб уникнути удару по голові у разі вислизання гантелей.
3) Повільно опустіть вантаж за голову і підніміть.
Розгинання однією рукою (сидячи).
У таких вправах дуже важливо чергувати руки, дотримуватися кількості повторів і використовувати одну і ту ж вагу.
Інструкція.
1) Сядьте, зігнувши коліна під прямим кутом.
2) Заведіть одну руку з вагою за голову, зігнувши лікоть.
3) Піднявши гантель, повторіть вправу кілька разів.
4) Після повторів поміняйте руку.
Знизування плечима.
Не можна покращити форму грудей, ігноруючи м'язи, що піднімають лопатки.. Для їх розвитку чудово підходять знизування плечима (або шраги) з вагою в положенні стоячи. Це надзвичайно проста вправа, і при тому вона ефективна.
Інструкція.
1) Встаньте прямо: ноги разом чи нарізно.
2) Візьміть у кожну руку по гантелі однакової ваги.
3) Опустивши руки прямо, підніміть плечі до вух. Не робіть рухів уперед – тільки вгору.
Увага: не використовуйте занадто велику вагу! Даний тип занять не рекомендується при проблемах хребта в районі шийного відділу.
Жим біля стінки.
Взагалі інструктори рекомендували мені опускатися на вдиху, проте я вперто роблю це на видиху. Особисто мені зручно саме так. Інакше моє дихання збивається.
Інструкція.
1) Поверніть обличчям до стіни та встаньте на відстані витягнутої руки.
2) Зробіть зручну стійку, щоб між вами та стіною зберігався простір навіть після нахилу.
3) Тримайте ноги на ширині плечей або поставте стопи впритул один до одного – на ваш розсуд.
4) Упирайтеся долонями у стіну.
5) На повільному вдиху зігніть руки, опустіться до стінки.
10. Віджимання від підлоги.
Одна з базових вправ знайома всім нам з дитинства. Воно не тільки зміцнює руки, а й допомагає виправити поставу, так само підтягнувши груди.
Інструкція.
1) Розташуйтеся на рівній поверхні.
2) Зробіть упор на долоні та шкарпетки.
3) Згинаючи і розгинаючи лікті, опускайтеся та піднімайтеся.
11. Віджимання із зігнутими колінами.
Більш ускладнений варіант віджимань спрямований на активніше прокачування м'язів рук та грудей. Також при таких віджиманнях підключаються м'язи сідниць, стегон і живота.. Це відмінний варіант для тих, хто мріє про струнку талію.
Інструкція.
1) Прийміть стартове положення: долоні в підлогу, коліна зігнуті, гомілки розташовані навхрест.
2) Згинаючи лікті, опустіться і замріть на пару секунд.
3) На видиху підніміться і замріть на пару секунд.
12. Жим долонями.
Один із найбільш улюблених мною типів вправ ідеально підійде, якщо у вас немає спортивних снарядів. Виконувати вправу можна будь-де, навіть на роботі.
Інструкція.
1) Підніміть лікті до рівня грудей, склавши долоні у молитовному положенні.
2) Притисніть долоні один до одного, спираючись на нижню сторону долонь.
3) Замріть, напружуючи грудні м'язи.
4) Розслабте долоні, утворивши між ними невелику відстань.
Величезний плюс цих вправ у тому, що багато з них дозволяють опрацювати не лише груди, а й інші зони тіла. Впевнено йдіть до молодості та краси, підтримуючи фігуру стрункої. Однак не забувайте дотримуватися рекомендацій і тоді ваша краса радуватиме і вас, і оточуючих!
Автор: Саміра Гайад miridei. com.