Ми зібрали легкі, але ефективні вправи, які допоможуть швидко привести себе у форму.
Стрункий животик.
Саме на цю частину тіла припадає більша частина жирових відкладень.. Однак зробити мрію про плоский живот реальністю досить просто, все залежить від бажання і зусиль, які ви докладатимете.
Зведення ліктя та коліна.
Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки зібрані в замок на потилиці. Лікті трохи виводимо вперед і починаємо тягтися спочатку лівим до правого коліна, а потім правим ліктем до лівого коліна.. Важливо не надто прогинатися, тому що ви можете дати зайве навантаження на спину. Намагайтеся працювати за рахунок згинання колін, поступово збільшуючи темп.
Махи ногами.
Випрямлені руки розведіть уздовж і намагайтеся не опускати. Ліву ногу відведіть злегка убік, а потім зробіть різке піднесення до правої частини тіла, зберігаючи стабільність у корпусі та не згинаючи коліно. Повторіть з іншою ногою. Необов'язково виконувати мах надто високо, головне відчути напругу. Завдяки тому, що ви тримаєте руки у постійній напрузі, відбувається зміцнення м'язів цієї частини тіла..
Бічна планка.
Сама по собі стійка у цьому положенні зміцнює практично всі м'язи тіла, але можна акцентувати увагу лише на певній частині. Спробуйте піднімати коліно до ліктя, не завалюючись назад, як показано на фото. Зробіть 10-15 разів, те саме повторіть на іншому боці. Поспішати не потрібно, відчуйте м'язи живота.
«Біг» у планці.
Створіть опору в ліктях або на долонях – як буде зручніше. По черзі піднімайте ноги до грудей, поступово нарощуючи темп. Вправу можна розділити на кілька підходів за хвилину. Користь таких підйомів у планці поширюється на задні м'язи ніг, а також сідниці.. До речі, сідниці та стегна можна непогано прокачати в домашніх умовах.
Присідання з вистрибуванням.
Досить проста, але водночас продуктивна вправа. Присідання слід виконувати правильно, інакше ризик пошкодити суглоби.. Необхідно контролювати коліна так, щоб вони не йшли далі стопи. Користь присідів зі стрибками з'явиться лише за високого темпу, тому намагайтеся його підтримувати. Як і попередня вправа, її можна розділити на підходи.
Нахили з присіду.
У такому положенні ви трохи нагадуватимете борця-сумоіста, і вага тут абсолютно ні до чого! У широко розставлених і зігнутих ногах вплив на косі м'язи максимально великий.. Руки потрібно звести в замок на потилиці, але спочатку випрямити і тримати їх навісу. У такому разі доведеться торкатися не колін, а п'ят.
Підйом корпусу.
Гойдав прес хоча б раз у житті абсолютно кожен з нас, тому дана вправа всім знайома.. Один нюанс: коли опускаєтеся у вихідне положення, не робіть це різко і до кінця, тобто намагайтеся утримувати тіло навісу. У найпростіших вправах і криється успіх схуднення. Встановіть денну норму або підвищуйте кількість разів поступово. Для спалювання жиру на боках робіть підйоми на скручування.
Підйом ніг.
Ляжте на килимок, ноги з'єднайте, а руки покладіть паралельно тулубу. Піднімати ноги слід плавно, не згинаючи в колінах. Через приблизно 10 разів ноги почнуть тремтіти, але не зупиняйтесь. Повторіть 25-30 разів і не забувайте правильно дихати: на підйомі - вдих, а видих, коли опускаєте ноги на підлогу.
Велосипед.
Теж робимо зі становища лежачи. Руки з'єднайте у замочці, а лопатки слід трохи відірвати від килимка. Лівим ліктем тягніться до правого коліна і навпаки. «Крутити» велосипед можна на якийсь час.
10. Ще можна почути іншу назву — «жаба». З положення стоячи робите глибокий присід і створюєте опору в руках: викидаєте ноги назад (як при віджиманні) і повертаєтеся у вихідне положення. Стрибаєте нагору і робите бавовну над головою.
Зміцнюємо ноги.
Досить часто дівчата комплексують з приводу обсягу у стегнах, тому зміцнювати ноги особливо важливо. Плюс до всього ви непогано потренуєте витривалість, що необхідно для життя у стрімкому ритмі сучасного світу. Однак однією вправою обійтися складно, тому краще виробити відповідний комплекс.
Випади.
Найбільш проста та результативна вправа. При кожному випаді слідкуйте, щоб коліно не виходило далі стопи і перпендикулярно поверхні підлоги. Можна додати легкі пружні рухи і взяти в руки гантелі.. Згодом намагайтеся міняти ноги в стрибку.
Зірочка.
Ця вправа, крім схуднення, допомагає добре розслабити м'язи.. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки лежать уздовж тулуба, спину тримайте рівно. У стрибку одночасно розставляєте ноги трохи ширше, а руки піднімаєте над головою.. Чим швидше тим краще. Бажано зробити три підходи за хвилиною, а до рук взяти легкі гантелі.
Підйом на шкарпетки.
Прийміть початкове положення - пліє-присід, як показано на фото. Руки тримайте перед собою або поставте на пояс, але не торкайтеся ніг. Піднімаючись на шкарпетках, ви тренуєте рівновагу та напружуєте литкові м'язи. Повторіть 30 разів.
Глибокі присідання із опорою.
Як опору може послужити стіл, лавочка або низька стійка тумба, якщо ви тренуєтеся вдома. Поверніться до предмета спиною та поставте руки. Опускатися потрібно не до кінця, але так, щоб ви могли легко повернутися до початкової позиції. Спочатку підійде 20 разів, але потім збільшуйте кількість.
Махи у планці.
У планці спираємося на долоні і по черзі піднімаємо ноги не надто високо, але так, щоб визначити напругу в області стегон. У цій вправі не потрібно згинати коліна і намагайтеся тримати рівно спину.
Підйоми рук і ніг у планці.
Тут ваше почуття рівноваги підводитиме вас на максимальному рівні. Кінцівками ви повинні тягнутися не вгору, а перпендикулярно до підлоги. Важливо тягнутися різною рукою та ногою (права/ліва), щоб зберегти стійку.
Біг на місці.
Є два важливі моменти, які забезпечать добрий результат цієї вправи. По-перше, це має бути біг з високим підйомом коліна, а по-друге, він має бути найбільш інтенсивним, а рухи — чіткими. Для контролю тримайте над колінами долоні і торкайтеся їх під час бігу. Приземляйтесь на шкарпетки: так ваші ноги втомляться менше, і стопа не хворітиме.
Стрибки на скакалці.
Самі по собі прості та корисні для підтримки тонусу всього тіла, тому не варто ними нехтувати. Спробуйте влаштувати марафон: щодня додайте по кілька секунд до попереднього часу. Першого дня можна розпочати з двох хвилин, другого — дві хвилини, п'ятнадцять секунд тощо..
Хресні випади.
Дуже добре допоможуть прокачати боки та сідниці. Все просто, тільки на відміну від звичайних випадів, ви заводите ногу злегка вбік. Руки тримайте перед собою або на поясі, щоб фіксувати поперек і не нахиляти корпус вперед.
10. Підйоми тазу.
Ляжте на спину, ноги зігніть, а руки покладіть уздовж тіла. Виштовхуйте таз вгору та опускайте.
Якщо ви постійно робитимете цю вправу, вона незабаром стане для вас дуже легкою.. Додати навантаження можна за допомогою гантелей або утяжелювачів. Ще один варіант: закинути одну ногу на іншу, тоді ви додатково відчуєте сідниці.
Сподіваємось, ці вправи допоможуть вам скинути зайві кілограми після новорічних свят.. Однак не забувайте стримувати себе під час святкового застілля і їсти не так багато, як хочеться. Доповнюйте фізичні навантаження приємними процедурами та будьте здорові!
Автор: Олександра Сєдова miridei. com.