Правильне харчування для м'язів є не менш важливою складовою, ніж сам тренувальний процес. Правильний план харчування включає не тільки необхідні продукти, а й облік співвідношення кількості білків і вуглеводів, які необхідно з'їсти для забезпечення м'язів усім необхідним для розвитку і зростання.

Роль правильного харчування для росту м'язівОскільки під час важких тренувань енергетичні ресурси організму виснажуються, а також частково руйнується м'язова тканина, раціон має бути насиченим та збалансованим. Визначити роль правильного харчування для м'язів можна так:.

До кожного наступного тренування необхідне повне відновлення організму, чому сприяє насамперед глікоген і білок, необхідний відновлення цілісності м'язової тканини.;

Накопичення білка та побудова м'язової маси не відбувається в один день. Для цього зазвичай потрібен деякий час;

Енергетичні втрати, які відбуваються під час посилених тренувань, можуть бути заповнені лише за допомогою раціонального харчування із застосуванням складних вуглеводів, білків та жирів;

Щоб м'язові волокна могли адаптуватися до зростаючого навантаження, необхідна підвищена кількість білка.;

Для повноцінної роботи всіх метаболічних процесів організму необхідні ферменти, для чого потрібні вітаміни та мікроелементи.

Що слід їсти для росту м'язів Виділяють три основні важливі складові правильного харчування для росту м'язів:.

Вуглеводи (енергія для м'язів) – рис, гречка, овочі, вівсянка, фрукти;

Білки (будматеріали для м'язової маси) – сир, м'ясо, яйця;

Мінерали, вітаміни – овочі, фрукти, ягоди, зелень.

Оскільки білок є важливою складовою правильного харчування для м'язів, його кількості приділяється особлива увага.. На думку багатьох спортивних лікарів, для зростання м'язів необхідно споживати від 1,5-2,2 г білка на кілограм тіла.

При цьому під час такого насиченого білками харчування слід бути обережним, оскільки надлишок білка може викликати розвиток багатьох хвороб.. Насамперед, можуть постраждати нирки та печінка, а також може розвинутися подагра.

Тому для спортсменів розроблено спеціальне харчування – так звані білкові коктейлі, які полегшують споживання протеїнів.. Зазвичай рекомендується половину необхідних для тренувань білків отримувати з їжі, а другу половину – з коктейлів.

Принципи правильного харчування під час тренувань Для повноцінного тренування організму потрібно багато енергії, а це означає, що за 1-2 години перед нею потрібно з'їсти достатню кількість вуглеводів. При цьому фрукти та легкі кашки краще з'їсти за годину до початку тренування, а повноцінний обід слід з'їсти раніше. Особливо це стосується тренувань у високому темпі або важких вправ.

Для правильного харчування під час тренувань необхідно враховувати, що відразу після них через 15-20 хвилин після того, як відновиться пульс і кровообіг, необхідно знову з'їсти вуглеводи для відновлення рівня енергії. Це можуть бути як фрукти, так і каша.

Наступний прийом їжі повинен бути багатий на білки, які необхідні для відновлення і росту м'язів.

У тих випадках, коли тренування проходить увечері і часу для двох прийомів їжі не залишається, у спортивному харчуванні для чоловіків білки та вуглеводи можна об'єднати, наприклад:.

Гречана або рисова каша з рибою або омлетом з яєчних білків, приготовлена \u200b\u200bна молоці, плюс фрукти – груша, кілька слив чи яблуко.

Вівсяна каша з кількома бананами та нежирний сир (близько 200 г).

Спортивне харчування для чоловіків у дні відпочинку Спортивне харчування для чоловіків у дні відпочинку має таке ж значення, як і харчування в дні інтенсивних тренувань. Під час відпочинку організм відновлюється, відбувається зростання м'язів та розвиток системи енергопостачання..

Таким чином, для росту м'язів потрібні в достатній кількості білки та вітаміни, а саме харчування має включати три основні прийоми їжі та кілька проміжних легких перекушування.

Раціон харчування під час тренувань повинен включати:.

Яєчні білки – 3-10 яєць на день, з яких із жовтками можна з'їсти не більше трьох;

М'ясо, рибу, птицю – переважно нежирні. Це можуть бути курячі грудки, м'ясо кальмара, індичка, нежирна риба та яловичина;

Молочні продукти – 0,5-1 літр молока (при нормальній засвоюваності цього продукту). Також до раціону для правильного харчування для м'язів слід включати й інші молочні продукти – кефір (0,3-0,5 л), сир (50-150 г), сир (до 400 г);

Фрукти, які сприяють розвитку сили та збільшення м'язової маси. Також у фруктах міститься велика кількість вітамінів та мінералів, що необхідно для збільшення витривалості при інтенсивних тренуваннях. До раціону правильного харчування для м'язів можна включати дині, груші, яблука, грейпфрути, персики, сливи, ківі, вишню, банани, апельсини.. Також фрукти – чудова їжа для здорових перекусів, і їх зручно брати із собою для відновлення після тренувань.;

Джерела вуглеводів, серед яких більшість цільнозернових круп - гречка, рис, вівсянка, а також овочі.

Приклади денного раціону для зростання м'язівНаведеним нижче прикладам денного раціону правильного харчування для м'язів можна слідувати без змін, а також їх можна взяти за основу для складання індивідуального меню виходячи з особистих смакових переваг.

Сніданок:.

Вівсяна каша, нежирний сир (30-50 г), чай із медом, груша;

Гречана каша, молоко (1 склянка), груша чи яблуко;

Омлет із яєчних білків із чорним хлібом, склянка какао зі шматочком чорного шоколаду, банан.

Другий сніданок правильного харчування для зростання м'язів:.

Горіхи та сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив) з чаєм, яблуко;

Сир нежирний з медом чи варенням, чорний чи зелений чай;

Бутерброд із сиром, склянка кефіру.

Обід:.

Порція супу, гречка з м'ясом, чай з медом, фрукти – яблуко, апельсин, виноград;

Порція супу, рис з куркою, овочевий салат, компот із сухофруктів.;

Картопля з рибою, яєчня, сік, фрукти – банан.

Полудень:.

Вівсяна каша, молоко (1 склянка);

Два банани, какао з молоком;

Порція нежирного сиру з варенням чи медом, чорний чай.

Вечеря:.

Нежирний сир, йогурт (1 склянка), банан, чорний чай;

Гречка з рибою, фрукти (апельсин чи яблуко), трав'яний чай;

Омлет із 5 яєчних білків, свіжий овочевий салат, морс із ягід.

Загальними основними принципами правильного харчування для м'язів є:.

Споживання великої кількості води протягом дня;

Харчування має бути дробовим. При цьому будь-який перекус – чи то яблуко, чи склянка молока, вважається окремим прийомом їжі;

Слід скоротити прийом смаженої їжі, оскільки це шкідливо для здоров'я, а намагатися вживати варену, парену чи приготовлену на грилі їжу.;

Різноманітність у вживанні раличних фруктів, овочів та ягід;

Вживання жирної їжі має бути зведене до мінімуму. Однак це не стосується ненасичених жирів Омега-3, що містять у рибі та деяких оліях, які вкрай необхідні для роботи всього організму, особливо серцево-судинної системи..

neboleem. net.