Тренування - це не тільки та частина процесу, коли ти потієш під час виконання вправ. Ти набираєш сили і стаєш більш функціональним не під час тренування, а під час відпочинку.
Як же покращити та прискорити процес відновлення, щоб не переривати на тривалий термін тренувальний процес та уникнути травм?
Основна помилка тих, хто починає займатися спортом – різко знижувати калорійність раціону, щоб отримати швидкий ефект.. Корекція харчування, безперечно, дуже важлива частина, але не варто забувати про те, що тобі просто не вистачить енергії для подальших тренувань, якщо калорійність твого раціону буде розрахована без урахування додаткових навантажень.
Також після тренування виробляється кортизол (гормон стресу), якщо ти різко знижуватимеш калорійність раціону, то можна тільки посилити ситуацію.. Навіть створюючи невеликий дефіцит калорій (10-15%), ви втрачатимете обсяги, головне - стежити за кількістю вуглеводів і не знижувати їх до рівня менше 40% від загальної калорійності.
Для швидкого відновлення в раціоні повинна переважати проста, мало оброблена їжа, щоб організм не витрачав багато часу на її перетравлення. Не читайте меню професійних спортсменів, у них зовсім інші навантаження. Вважайте калорійність та кількість білків, жирів, вуглеводів тільки для себе та складайте свою систему харчування.
У день тренування необхідно пити більше води, порівняно із звичайним днем, щоб уникнути зневоднення та заповнити електролітичний баланс в організмі.
М'язи відновлюються швидше, коли організм перебуває у стані спокою і витрачає енергію більш пріоритетні завдання, тому сон - найважливіша частина правильного тренувального процесу. Якщо є можливість - додайте денний сон за кілька годин. Намагайтеся спати не менше 7 годин на день.
Не допускай перетренованості. Сила та м'язи ростуть не в ті хвилини, коли ти перебуваєш на спортивному майданчику, а коли ти відновлюєшся. Багато хто бояться втратити силу і весь прогрес, якщо пропускають тренування, але тренування без відпочинку в першу чергу загрожують травмами, також знижується ефективність майбутнього тренування. Ти маєш прислухатися до себе, чергувати відновлення та навантаження, і тоді результат проявиться набагато швидше.
Завжди варто пам'ятати про саму нудну частину тренувань - розминку та затримку. Для уникнення травм необхідна легка динамічна розминка перед тренуванням та глибока розтяжка після, завдяки якій йде напруга м'язів та відновлення йде швидше.
Відсутність сну чи сон у різний час доби, безладний режим дня, стрес на роботі та в особистих відносинах – все це відсуває твоє відновлення далі і далі. Організм спрямовує всю енергію, щоб боротися зі стресом, для того, щоб вижити, саме це є першочерговим завданням, а не відновленням'язової тканини. Якщо хочеш, щоб твої тренування були якісними, слід розібратися з іншими життєвими факторами, які можуть гальмувати тренувальний процес..
Контрастний душ, завдяки якому покращується кровообіг у всьому тілі та зменшуються хворобливі відчуття у м'язах..
Масаж - це може бути як самомасаж, так і професійний. Під впливом масажних рухів покращується кровообіг, прискорюється метаболізм.
Сауна, лазня - збільшення притоку крові, детоксикація організму, зменшення м'язових болів, зниження рівня кортизолу.
Якщо ти хочеш якісних занять спортом, необхідно думати не лише про самі тренування..
Те, що ти робиш до і після тренувань, буде пов'язано з тим, який результат ти отримаєш на тренуваннях. Не забувай про це.
lady. siteua. org.