Будь-який біль у коліні: гострий, колючий або тупий, може призвести до порушення вашого звичного способу життя. За оцінками Клівлендської клініки, щороку 18 мільйонів людей звертаються до лікаря щодо болю в коліні.. Це може статися через травму, яка раніше існувала захворювання або певного фактора ризику, такого як надмірна вага.
Щоб полегшити біль у коліні, вам потрібні сильніші м'язи. Якщо ви сядете і чекатимете, що біль піде сам - це навряд чи допоможе. Слабкі та недостатньо використовувані м'язи змушують суглоби виконувати більше роботи, що призводить до зносу з часом. Важливо побудувати сильні м'язи за допомогою вправ з низьким впливом, щоб підняти вагу, що напружує ваші суглоби. Це вимагає роботи над м'язами у всіх ваших ногах, стегнах та ядрі, а не тільки на колінах.
Для виконання нескладного комплексу вправ, які допоможуть полегшити біль у коліні, вам знадобиться блок йоги або низька сходинка.
Підйом прямих ніг (5 повторень убік).
Ця вправа зміцнює ваші чотириголові м'язи та стегна.. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу. Покладіть долоні обличчям униз поряд із тілом. Випряміть праву ногу вниз по килимку і зігніть стопу. Вдихніть піднімаючи праву ногу приблизно на фут від Землі. Затримайтеся на 5 секунд і стисніть квадроцикли та нижній прес. Потім повільно опустіть ногу донизу. Повторіть вправу протягом 5 повторень перед перемиканням ніг.
П'ять ковзає (10 повторень з кожного боку).
Ця вправа стабілізує задню частину колін і зміцнює підколінні сухожилля.. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу. Покладіть руки поруч із тілом. Випряміть праву ногу вниз по килимку і зігніть праву ступню. Підтримуйте невеликий вигин у коліні. Видихніть, коли ви ковзаєте правою п'ятою до правої сідниці, згинаючи коліно. Вдихайте, коли ви ковзаєте ногою назад, поки нога не виявиться майже прямо на килимку. Повторіть вправу протягом 10 повторень, перш ніж переключити ноги.
Крок вгору (5 повторень убік).
Ця вправа зміцнить ваші стегна. Встаньте перед блоком йоги або низькою сходинкою на найнижчій висоті. Покладіть руки на стегна. Поставте праву ногу на сходинку, напружте прес і відірвіть задню ногу від Землі. Балансуйте в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім повільно опускайтеся вниз. Повторіть вправу протягом 5 повторень перед перемиканням ніг.
Присідання біля стіни (5 повторень).
Це проста версія звичайних вправ навпочіпки. Воно забезпечує додаткову підтримку вашим колінам і зміцнює ваші стегна.. Встаньте спиною до стіни, потім зробіть крок уперед приблизно на 2-3 фути. Витягніть руки прямо перед собою і напружте м'язи преса. Сідайте навпочіпки, ковзаючи стегнами вниз по стіні, поки вони не стануть перпендикулярні колінам. Якщо ви новачок у цій вправі або вам здається, що це занадто багато, ви можете спробувати зісковзнути вниз приблизно на півдорозі. Задіяйте свої квадрицепси та внутрішню поверхню стегон і натисніть вниз через ноги.. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім натисніть на п'яти, щоб повернутися назад. Повторіть вправу для 5 присідань біля стіни.
Ікроніжні підйоми (10 повторень).
Ця проста вправа допомагає запобігти слабким кісточкам і ікрам, які можуть призвести до болю в колінах і нестабільності.. Встаньте поруч зі стіною чи стільцем.
Покладіть ліву руку на стіну, а праву на стегно. Поставте ноги на ширину стегон. Вдихайте, піднімаючись високо на подушечки ніг. Зігніть ікри у верхній частині та утримуйте протягом 3 секунд, потім опустіть п'яти вниз. Повторіть вправу протягом 10 підйомів литок.
Не забудьте розігрітися, йдучи протягом п'яти-десяти хвилин, щоб ваші колінні суглоби були змащені та зігріті. Виконуйте ці вправи двічі-тричі на тиждень, щоб зміцнити м'язи та полегшити біль у колінах.
med-heal. ru.