Призначені для включення в основну частину занять по загальній фізичній підготовці.
Дано два ступені труднощі - а і б.
а) І. - про. спиною до стіни (дереву і т. Перед виконанням перевірити правильність постави (потилицю, лопатки, сідничні м'язи і п'яти повинні розташовуватися в одній площині - стосуватися стіни). вип. : Полуприсед, зберігаючи вертикальність тулуба, - видих; прийняти і. - вдих;
б) Те ж, тільки з виконанням повного присідаючи.
Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
а) І. - стійка, руки в сторони. вип. : Ліву ногу, згинаючи в коліні і відтягуючи вниз носок, підняти до грудей і обхопити коліно руками - видих; прийняти і. - вдих; Те ж з правої ноги. Повторити 4-6 разів у повільному темпі кожною ногою.
б) І. - стійка, руки вгору. вип. : Ліву ногу, згинаючи в коліні і відтягуючи вниз носок, різко підняти до грудей, одночасно руки махом опустити перед собою - видих; зворотним порядком прийняти і. - вдих; Те ж з правої ноги.
Повторити по 6-8 разів кожною ногою в середньому темпі.
а) І. - про. вип. : Руки вгору, праву ногу відвести назад, прогнутися - вдих; глибокий присед з опусканням вниз і киснем пальцями статі - видих, прийняти і. Те ж з відведенням назад лівої ноги.
б) Те ж, тільки під час присідаючи, опускаючи руки, відвести їх назад і вгору, а голову підтягти до колін. Те ж з відведенням назад правої ноги.
Повторити по 4-5 разів з кожної ноги в середньому темпі.
а) І. - про. вип. : Руки на пояс, випад правою, зміна положення ніг стрибком, присед на випаді; повернення в і. дихання довільне. Повторити 8-10 разів.
б) І. - стійка, руки вгору. вип. : Випад правою ногою вперед з одночасним нахилом вперед і махом руками перед собою вниз, назад і вгору - видих; повернутися в і. - вдих; Те ж з випадом лівої. Повторити 4-6 разів з випадом кожної ноги.
На розслаблення ніг. - стоячи (можна сидячи або лежачи). вип. : Почергове піднімання ніг з струшуванням і розслабленням м'язів. Повторити 3-4 рази кожною ногою.
а) І. - стоячи спиною до стіни (дереву) на відстані кроку. вип. : Нахил назад, руки в упор об стіну на рівні плечей, прогнутися в верхній частині хребта - вдих і короткочасна затримка дихання (2-3 секунди); повернення в і. і, не затримуючись, нахил вперед, торкаючись пальцями рук статі (не згинаючи коліна) - видих.
б) І. - то ж. вип. : Аналогічно попередньому, тільки при нахилі назад - упор об стіну на рівні пояса, а при нахилі вперед - дістати підлогу долонями.
Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
а) І. - стійка ноги нарізно. вип. : Зі зміщенням центру ваги вправо два пружних нахилу вліво, одночасно махом рук через сторони 2 бавовни над головою - видих; повернутися в і. - вдих; Те ж - вправо.
б) І. - широка стійка, ноги нарізно, руки підняті вгору. вип. : Полуприсед на лівій нозі зі зміщенням центру ваги вправо, нахил вліво, торкнутися пальцями рук носка правої ноги - видих; прийняти і. - вдих; Те ж з нахилом вправо.
Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
а) І. - упор лежачи на лаві (звернути увагу на прямолінійність положення тулуба і ніг). вип. : Згинання та розгинання рук (віджимання), дихання довільне.
б) Те ж, але з і. - упор лежачи на підлозі.
Повторити жінкам 4-8, чоловікам 10-15 разів.
На розслаблення рук. - стоячи, ноги нарізно. вип. : Вільний поштовхи руками з розслабленням м'язів. Повторити 3-4 рази.
10. а) І. - стоячи обличчям до стіни, в одному кроці від неї, ноги нарізно. вип. : Нахилитися вперед, прямі руки в упор об стіну на рівні пояса, три пружних прогину тулуба (в грудній частині) - видих; прийняти і. - вдих; Повторити 4-6 разів.
б) І. - про. вип. : З нахилом вперед, руки в сторони, ліва нога назад вгору - видих; 2-3 секунди утримувати положення \; прийняти і. - вдих; Те ж "
Повторити 3-4 рази на кожній нозі.
11. а) І. - стійка руки на поясі. вип. : Почергові махи прямою ногою в сторону зі вставанням на носок іншої ноги. дихання довільне.
б) Те ж, але з одночасним махом протилежною до жене нозі руки (через сторони) вгору і бічним нахилом їй назустріч.
Повторити 4-6 разів кожною ногою в середньому темпі.
12. а) І. - широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони. вип. : Нахил вперед, правою рукою торкнутися лівого носка, ліва - вгору - видих, повернутися в і. - вдих; Те ж, змінивши положення рук. Повторити по 4-5 циклів рухів, темп повільний.
б) І. - стійка, ноги нарізно, тулуб нахилений вперед, руки в сторони, кисті стиснуті в кулаки. вип. : Розмашисті повороти вправо і вліво, з почерговим дотиком пальцями правої і лівої руки статі у шкарпеток. дихання довільне. Повторити 6-8 разів у кожну сторону в середньому або швидкому темпі.
13. а) І. - про. вип. : Присед з упором на коліна - видих; розпрямляючись, стрибок вгору, і. - вдих;
б) Те ж з розворотом під час стрибка на 180 градусів. Повторити 6-8 разів.
14. На розслаблення ніг (повторити вправу 5).
15. Біг середньої інтенсивності (для осіб старшого віку - біг підтюпцем) протягом 2-5 хвилин з переходом на ходьбу. На завершення дихальні вправи.
16. а) І. - про. вип. :
Руки через сторони вгору - потягнутися, одночасно вдих, прийняти і. - видих;
б) І. - про. вип. : Руки вгору, згинаючи в ліктьових суглобах, торкнутися долонями лопаток, потягнутися - вдих, повернутися в і. - видих;
Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
17. - стоячи (сидячи або лежачи на спині). вип. : Почергове розслаблення рук, тулуба і ніг. Наприклад, руки підняти вгору, напружуючи м'язи, а потім, гранично розслабляючи, " Повторити 3-5 разів.
medbe. ru.