фото с Обозреватель
После 60 лет здоровье становится особенно ценным ресурсом, который требует регулярного внимания и поддержки. Правильное питание помогает сохранить силу, ясность ума и энергию на каждый день.
Эксперты делятся с eatthis.com советами по продуктам, которые стоит включать в ежедневный рацион, чтобы поддержать сердце, кости и мышцы. Следуя этим рекомендациям, можно существенно снизить риск хронических заболеваний и чувствовать себя активным в зрелом возрасте.
По словам диетолога Энджи Аше, сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных угроз для людей этой возрастной категории. Именно поэтому сбалансированный рацион в сочетании с двигательной активностью должен быть ежедневным приоритетом.
"Это особенно важный период для регулярной физической активности. Силовые упражнения помогают замедлить саркопению и поддерживать плотность костей. А ходьба и плавание – отличные варианты с низкой нагрузкой для улучшения работы сердца", – объясняет Аше.
Впрочем, питание не менее значимо. Чтобы уменьшить риск развития хронических заболеваний – от проблем с сердцем до остеопороза – важно делать ставку не на отдельные "суперфуды", а на многообразие продуктов с различными питательными свойствами.
"С возрастом потребность в калориях уменьшается из-за замедления обмена веществ в состоянии покоя. Зато организму нужно больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, силы и подвижности", – отмечает Аше.
Если стандартная рекомендация составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, то людям после 60 лет эксперт советует повысить норму минимум до 1,2 г белка на 1 кг веса.
"Качественные источники белка – в частности лосось, яйца и молочные продукты – поставляют организму незаменимые аминокислоты", – говорит Аше. Она также советует начинать день с завтраков с высоким содержанием белка, например яиц или белковых блинов.
"Кальций и витамин D играют решающую роль в поддержании здоровья костей, и с возрастом потребность в этих нутриентах только растет", – отмечает диетолог.
Молочные продукты традиционно считаются хорошим источником этих веществ, но не только они. Значительное количество кальция можно получить из брокколи рабе, вареной листовой зелени, темной фасоли и семян чиа. Витамин D содержится в жирной рыбе – в частности в лососе и скумбрии.
"Старайтесь регулярно употреблять различные виды жирной рыбы.
Реклама
Она обеспечивает организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшать воспалительные процессы", – советует Аше.
Еще один ключевой компонент здорового рациона после 60 лет – клетчатка.
"Научные данные свидетельствуют, что клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома и дивертикулярной болезни", – объясняет специалистка.
Чтобы получать ее в достаточном количестве, стоит ежедневно добавлять в меню разнообразные растительные продукты: малину, листовую зелень, семена чиа и льна, овес, нут и киноа.