Таз, бедра, ягодицы: как прокачать

Мышцы таза, бедер и ягодиц необходимо поддерживать в отличной форме.

Упражнение 1

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра.

Основные моменты •выполнять упражнение нужно не за счет инерции, а с помощью силы мышц передней поверхности бедра;

•колено работающей ноги должно быть всегда слегка согнуто.

Принадлежности •гимнастический мат или коврик.

Исходное положение •сядьте на пол и обопритесь на выставленные назад прямые руки;

•одну ногу согните на девяносто градусов и уприте подошву в пол;

•другую ногу слегка согните в колене и расслабьте — эта нога будет рабочей.

Действие 1. Рабочую ногу поднимите вверх до уровня колена опорной ноги таким образом, чтобы она составляла с полом угол сорок пять градусов.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. После выполнения необходимого количества повторов, сделайте то же самое другой ногой.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

Упражнение 2

Цель — укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.

Основные моменты •стойте прямо, не наклоняясь;

•упражнение нужно выполнять с максимально доступной амплитудой;

•колено при выпаде не должно оказываться впереди носка ноги, а должно находиться точно над ним.

Принадлежности •для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение •встаньте прямо, поставьте руки на пояс;

•расстояние между ступнями должно составлять примерно пятнадцать сантиметров.

Действие 1. Сделайте как можно более длинный выпад левой ногой вперед, правую ногу при этом оставляя на месте и сгибая.

2. Медленно опуститесь в выпад, почти касаясь пола коленом правой ноги.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. После нескольких повторений смените ногу.

sportzal.com

Ключевые слова: