Якщо ви плануєте повернутися до тренувань в залі після перерви, обов'язково включите ці вправи в свій план занять спортом. Вони спрямовані на всі групи м'язів, підвищують витривалість тіла і розвивають координацію рухів.
Сідничні місток з жимом лежачи.
Ляжте на спину, візьміть в руки гантелі. Вирівняйте передпліччя перпендикулярно підлозі. Підніміть таз таким чином, щоб стегна і корпус утворювали пряму лінію, випряміть прямі руки з гантелями.
Тяга гантелі в нахилі.
Цю вправу можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Візьміть снаряд в одну руку, другу тримайте за спиною або на лаві. Злегка нахиліться вперед і акуратно підтягніть снаряд до пояса. Виконавши всі рухи на одну руку, беріться за іншу.
Махи гирею.
Візьміть снаряд обома руками, а стопи поставте на ширину плечей. При цьому коліна повинні бути трохи зігнуті, а таз відведений назад. Випрямити ноги і витолкніте гирю вперед, піднявши її над головою. Зверніть увагу, що рухи повинні здійснюватися за допомогою кульшових суглобів, за рахунок скорочення сідничних м'язів.
Скручування з гантеллю.
Ще один ефективний вправа для тренування витривалості. Ляжте на спину, стопи зафіксуйте на підлозі.
Тримаючи гантелю обома руками, підніми снаряд вгору, а потім відірвіть лопатки від килимка, виконавши скручування. Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати ноги піднятими.
Тяга з гантелями на прямих ногах.
Така вправа можна виконувати не тільки з гантелями, а й зі штангою. Злегка зігніть коліна і, тримаючи снаряд близько до ніг, виконайте нахил вперед. При цьому намагайтеся не округляти спину.
Впевнені, що з такою підготовкою ви дуже швидко повернете тонус м'язів і встигнете схуднути до Нового року.
4mama. ua.
Ключові слова:.