Большинство девушек мечтает похудеть в ногах, но достичь желаемого без усилий не получится. Пусть у вас нет времени или средств на посещение спортзала, существует воркаут тренировки, которые можно провести дома, без тренажеров и спортивного инвентаря. Достаточно иметь удобную спортивную одежду и обувь.

Устали от постоянных приседаний и не знаете, как похудеть в ногах быстро? Вот простая программа воркаут, которая будет куда более эффективной в борьбе за стройные ноги и упругие ягодицы. В следующий раз, когда вы захотите сделать тренировку для ног и бедер, попробуйте эти 8 упражнений, и ваши новые шорты будут выглядеть на вас идеально.

С чего начать воркаут

Перед тем, как начать саму тренировку, тренеры рекомендуют сделать разминку. Это не обязательно должны быть кардио нагрузки, сжигающие много калорий. Медленные, четко контролируемые движения, помогут разогреть тело и подготовить его к тренировке. Медленно выполните 20 обычных приседаний, 20 приседаний сумо (ноги шире плеч, носки развернуты врозь, спина прямая). Затем сделайте по 20 махов вперед, чередуя левую и правую ногу. Такой разминки будет достаточно и можно переходить к программе воркаут.

Третья поза воина

Это упражнение из йоги приводит в тонус мышцы ног и ягодиц. Выполнять его нужно медленно, концентрируясь на дыхании.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите левую ногу сзади, перенося вес тела на правую ногу, и опустите голову и туловище вниз. Руки выпрямите, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем и левой ногой. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь в исходную позицию. То же проделайте с правой ногой. Всего нужно сделать не меньше 5 подходов на каждую ногу.

Выпады с разворотом

Движения задействуют заднюю часть бедра, икроножную и ягодичную мышцы.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой сделайте широкий шаг назад по диагонали, чтобы вы оказались в позиции выпада. Оба колена должны быть согнуты, левое - не касается пола. Вернитесь в исходную позицию. Чередуя левую и правую ноги, повторите упражнение по 15 раз для каждой.

Наклоны

Это воркаут упражнение похоже на предыдущее и задействует внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Исходное положение, как и при выпадах. Левой ногой сделайте шаг назад по диагонали, затем согнитесь в талии и потянитесь правой рукой к левой пятке. Вторую руку поднимите вверх. Сделайте 10 повторений на одну сторону и поменяйте ноги. То же проделайте и с правой ногой. Не забывайте следить за дыханием.

Приседание с прыжком

Упражнение задействует все мышцы бедер, икроножную мышцу, пресс и спину.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Медленно опустите таз, будто приседаете наполовину. Опустившись, сразу же подпрыгните с направленными вверх руками. Приземляйтесь и сразу же приседайте обратно. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Мостик с подъемом бедер

Упражнение простое, но очень эффективное. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и поднимите вверх, перенося вес на пятки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

К этому моменту тренировки ноги и ягодицы у вас должны "гореть", если этого не происходит, то вы делаете что-то не так.

Боковые выпады с ударом в сторону Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Левой ногой сделайте выпад в сторону, колено согнуто на 90 градусов. Встаньте и мгновенно сделайте удар с силой той же ногой в сторону. Это упражнение может показаться сложным для выполнения, особенно после предыдущего, но оно отлично укрепляет внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Начните с 3-х подходов по пять повторений на каждую ногу. Когда ноги окрепнут (где-то после 3 тренировки), увеличивайте число подходов.

Подъемы ног

Станьте на четвереньки, чтобы руки находились непосредственно под плечами. Спина прямая, живот подтянут. Поднимите правую ногу вверх и заведите в сторону. Не опуская ногу, сделайте 20 повторений и вернитесь в исходное положение. Те же движения проделайте второй ногой.

Планка с подъемом

Это упражнение задействует все мышцы тела.

Сядьте на пол, ноги прямые, руки заведите за спину и поставьте их на пол. Поднимите таз и выпрямите обе ноги, вдавливая пятки в пол. Оторвите левую ногу и правую руку от земли и выпрямите их вверх. Опустите левую ногу и правую руку, не провисая в бедрах, и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Сделайте по 5 повторов на каждую сторону. Не забывайте задерживаться в каждом положении на пару секунд, ваши движения и дыхание должны быть скоординированы.

Как закончить воркаут

Завершите тренировку заминкой. Растяните все мышцы, которые были задействованы во время этого воркаут-сета. Станьте в планку и медленно опустите все тело на пол.

Затем оторвите туловище от земли, ладоши должны оставаться на полу, и потянитесь макушкой вверх, чтоб расслабить шею, растянуть мышцы живота и спины. Из этого положения плавно станьте в позу собаки, поднимая таз как можно выше. Хорошенько потянитесь и приставьте ноги к ладошкам. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите руки вниз.

Эти упражнения помогают быстро похудеть в ногах. Если устраивать себе такой воркаут каждый день, уже через 2 недели вы заметите результат: ноги станут сильнее и стройнее, а ваше самочувствие улучшится.

lady. siteua. org