Хорошая осанка - это больше, чем просто красивая фигура, это твое здоровье. Мышцы кора (прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы), которые обычно укрепляются лишь планкой, отвечают за красивую осанку, а также помогают стабилизировать баланс тела, координируют его движения, например, перенося напряжение с одной конечности на другую.
Упражнения для осанки помогают развить силу, гибкость и баланс в твоем теле. Они уменьшают мышечные боли и увеличивают энергию. Правильная осанка также убирает нагрузку на связки, что снижает риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает тебе лучше контролировать свои мышцы, упрощая любое упражнение.
Красивая выправка не разовьется самостоятельно, ее нужно развивать. Именно для этого есть специальные упражнения для осанки. Кстати, они помогут тебе стать немного выше.
Упражнения для осанки - разминка
Повороты плечами Стань прямо, руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч. Делай полные повороты плечами назад, а затем вперед на протяжении 20 секунд.
Кивки головой Оставайся в том же положении, только теперь выполняй кивки головой вперед, а затем запрокидывай голову назад. При этом никаких болевых ощущений быть не должно. Если чувствуешь боль, пропусти упражнение. Данное движение противопоказано для людей с нестабильностью шейных позвонков или другими проблемами шейного отдела.
Повороты головой Оставаясь в том же положении, делай повороты головы вправо и влево на протяжении 201 секунд. Важно: это упражнение имеет тот же ряд противопоказаний, что и предыдущее.
Наклоны головы Стой прямо, ноги - на расстоянии плеч, руки опусти вдоль тела. Выполняй наклоны головы к правому, а потом к левому плечу. Упражнение нельзя выполнять людям с проблемами шейного отдела позвонков.
Круговые обороты головы Оставаясь в том же положении, делай круговые обороты головы на протяжении 20 секунд. Откажись от упражнения, если у тебя есть проблемы с шейным отделом.
Маленькие круги руками Оставаясь в том же положении, подними руки на уровень плеч и распахни в стороны. Делай небольшие круговые вращения руками вперед и назад, держа мышцы кора и рук в напряжении.
Большие круги руками Делай все то же самое, только круги должны быть полными. Выполняй упражнение на протяжении 20 секунд.
Наклоны к стопам Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы пресса. Опустись руками к полу, максимально выпрямляя колени. Затем поднимись и потянись руками вверх. Выполняй упражнение 20 секунд.
Упражнения для осанки - укрепление мышц кора
Следующие шесть упражнений выполняются на коврике для йоги. Ты также можешь взять гантели с минимальным весом (1-2 кг), чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Каждое движение выполняй 45 секунд с интервалом в 15 секунд (если нужно).
Подъемы левой руки Встань на четвереньки, левое колено поставь чуть дальше правого. В левую руку возьми гантель и поднимай ее, согнув в локте.
Подъемы правой руки Делай все то же самое, но на другую руку.
"Птица-собака" Встань на четвереньки, напрягая пресс и мышцы поясницы. Одновременно подними левую ногу и правую руку. Чередуй движения на одну и другу стороны. Твои плечи и ягодицы должны "гореть".
Махи правой рукой Оставайся на четвереньках, в левую руку возьми гантель. Выполняй махи вверх, сводя лопатки вместе. Рука должна быть немного согнутой в локте.
Махи левой рукой Выполняй все то же самое, но на другую сторону.
"Поклоны" спиной Ляг на живот, руки на затылке. Оторви грудь и ноги от пола. Поднимай локти, сводя лопатки вместе.
Подъемы рук Сядь ягодицами между пяток, выпрями спину, напряги пресс. Возьми гантели в руки. Поднимай руки вверх, сгибай в локтях, сводя вместе лопатки, и в таком согнутом положении возвращай руки в исходное положение. Затем повтори все тоже, но заводи руки вперед, не сводя лопатки вместе.
Вентральные подъемы Встань, поставь ноги на ширине плеч, а затем согнись в пояснице. Возьми в руки гантели и вытяни их перед собой. Опускай руки к коленям, а затем поднимай выше ушей.
Упражнения для осанки - растяжка
Растяжка очень полезна для развития гибкости и улучшения осанки. Выполняй следующие упражнения по 20 секунд без перерывов на отдых.
"Ножницы" руками Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними и разведи руки на уровне груди. Затем делай махи, имитируя движение ножниц.
Подъемы рук Стоя в таком же положении, опусти руки вдоль туловища, а затем поднимай и заводи их за голову. И снова опусти руки. Движения должны быть динамичными.
Наклон левой рукой к правой стопе Стоя прямо, согнись в пояснице и попытайся достать левой рукой к правой стопе. Если не получается, опусти руку на пол по центру между стопами. Ты должна почувствоваться, как тянутся мышцы спину, задней поверхности бедра и икр. Противоположная рука должна быть поднята вверх.
Наклон правой рукой к левой стопе Повтори предыдущее движение, но на другую сторону.
Повороты у стены Встань у стены, положи одну ладонь на нее и максимально развернись в противоположную сторону. Через 20 секунд смени руку.
Наклон с руками за головой Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепи за спиной в замок. Наклонись к стопам, поднимая руки вверх.
Собака Стоя прямо, опусти руки на пол. Поднимай копчик максимально высоко, при этом пятки должны стоять на полу.
Кобра Ляг на живот, руки поставь у талии.
Отведи корпус назад и подними голову. Дыши глубоко в максимально высокой точке.
Поза ребенка Сядь бедрами на ноги, руки поставь на пол и вытяни вперед, глубоко дыши.
В видео ты можешь посмотреть, как правильно выполнять каждое упражнение для осанки.
Делай такую тренировку как минимум 4 раза в неделю, чтобы поддерживать осанку в идеальном состоянии.
cosmo.com
Ключевые слова: