Величезну користь при клімаксі принесуть комплексні вправи, особливо на свіжому повітрі.
Вони покращують кровопостачання, робота різних груп м'язів забезпечує більш гармонійне їх розвиток, і все це сприяє збільшенню кісткової маси.
Інтенсивність і обсяг занять потрібно нарощувати поступово.
Спочатку можна просто більше прогулюватися і робити невеликі легкі пробіжки - для встановлення загального тонусу і придбання відповідного настрою. Ні в якому разі не потрібно виснажувати себе, займатися фізкультурою занадто часто або занадто довго.
М'язи, та й весь людський організм, повинні мати достатньо часу для відпочинку і відновлення. Якщо з'явиться біль або відчуття дискомфорту, краще негайно припинити заняття.
У програму комплексних вправ включають різні види фізичного навантаження: наприклад, ходьбу, їзду на велосипеді і плавання. Або всілякі гімнастичні комплекси вправ. Підкреслимо, що найкраще діють плавання, лікувальна фізкультура, лікувальний масаж.
Ранкова гімнастика (тибетська).
Лежачи в ліжку після пробудження, покладіть руки долонями на вуха так, щоб великі пальці були за вухами.
Стислими долонями рухайте по вуха сильно вгору-вниз, але так щоб вказівні пальці рухалися вздовж вушної раковини. очі закриті. Повторіть 20 разів.
Подібна дія оберігає особу від появи зморшок, впливає на роботу лицьового нерва, покращує зір, зміцнює зуби, посилює циркуляцію крові в скроневій ділянці голови.
Долоню правої руки покладіть на чоло, ліву долоню покладіть на праву і рухайте по лобовій частині вправо-вліво по 20 разів, так щоб мізинці рухалися над бровою.
Ця вправа підсилює циркуляцію крові, лікує головний біль, запаморочення.
Зовнішньою стороною зігнутих великих пальців масажуйте очні яблука 15-25 разів.
Такий вплив оберігає від захворювання очей, покращує зір, заспокоює нервову систему.
Зігнутими долонями обох рук масажуйте щитовидну залозу зверху вниз 30 разів.
Це покращує регуляцію обмінних процесів і роботу внутрішніх органів, підвищує імунітет.
масаж живота.
Лежачи на спині, ноги зігніть в колінах так, щоб живіт розслабився. Праву долоню покладіть на живіт, ліву долоню - на праву і наведіть По колу за годинниковою стрілкою 30-50 разів, але так, щоб живіт переміщався то вгору, то вниз. Це досягається легким поворотом долоні.
Це дуже корисна процедура для органів черевної порожнини. Вона запобігає багатьом неприємні і шкідливі розлади жовчного міхура, печінки, підшлункової залози, нирок, сечового міхура, статевих органів, тонізує товстий кишечник, сприяє кращому просуванню його вмісту і запобігає утворенню калових каменів.
В результаті цього поліпшуються процеси перетравлення їжі і посилюється перистальтика кишечника, зміцнюється мускулатура живота і запобігає опускання органів черевної порожнини, значно поліпшується робота всіх органів черевної порожнини.
Лежачи на животі, втягуйте живіт до хребта, а потім випинати, і так 20-40 разів.
Це бажано робити і вдень, 2-3 рази перед їжею.
Це також внутрішній, природний масаж, який активізує енергетику організму. Він чудово доповнює масаж живота руками.
Ця процедура допомагає тим, у кого є захворювання печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту. Внутрішньому масажу піддаються органи черевної порожнини, особливо печінку і нирки, вони покращують свою роботу. Масаж ліквідує застійні явища жовчі і крові, покращує рух лімфи, допомагає позбавлятися від зайвого жиру в області живота.
Лежачи на спині, скинувши ковдру, робіть почергові згинання ніг в колінах.
При цьому щільно підтягуйте зігнуту ногу до грудей, так щоб легкому масажу піддавалися внутрішні органи. Зробіть 30-40 згинань - по 15-20 разів кожною ногою.
Це дуже важлива вправа, яке піддає загальному масажі не лише внутрішні органи грудної клітини, шлунка, кишечника, але і залози внутрішньої секреції, розташовані в цих областях, - статеві, надниркові залози, підшлункову залозу. Крім того, вправа зміцнює мускулатуру.
Як показує практика, м'яке продавлювання черевної порожнини досить сприятливо позначається на роботі органів, розташованих в ній.
Сидячи на ліжку, ноги опустите на підлогу, ліву ногу покладіть на праву і долонею правої руки масажуйте виїмку стопи до тих пір, поки вона не стане теплою.
Вважається, що подібна дія дає лікувальний ефект при ревматизмі, подагрі, допомагає при запаленні суглобів ніг, регулює роботу серця.
Це пояснюється тим, що перераховані вище хвороби є результатом неправильного харчування і шлаки під дією сили тяжіння в першу чергу осідають в суглобах ніг у вигляді різних відкладень солей. Крім того, на підошву виходять рефлексогенні зони, пов'язані з усім організмом, і масаж їх благотворно позначається на загальному здоров'я людини і окремих його органів.
Сидячи, зробіть «замок» з пальців рук, покладіть на потилицю, голову відкиньте назад і масажуйте потилицю в обидві сторони по 20 разів.
Ця вправа покращує кровообіг голови і великих кровоносних судин, покращує рух спинномозкової рідини, робить корисний вплив на шию, груди. Згадайте раніше описане дію на комірцеву зону.
10. Сидячи, долоні щільно притиснуті до вух, кінчиками пальців обох рук по черзі «барабаньте» по потилиці.
Такий вплив збуджує кору головного мозку, допомагає при шумах у вухах, оберігає від глухоти, лікує головний біль і збуджує потиличну ділянку кори мозку, відповідальний за рухову активність організму.
Кращий спосіб зміцнення м'язів і сухожиль - правильно виконана розминка. Розминка розігріває і готує м'язи до майбутнього навантаження. Вона запобігає травми і розтягування.
Щоб виконати легку розминку, треба гарненько потягнутися, погнутися, понаклсняться в різні боки і поприседать. Потім, щоб підготувати серцевий м'яз до збільшення частоти скорочень, злегка пробігтися.
Розминатися можна і лежачи, і сидячи. Головне при цьому не тільки підготувати м'язи до розтягування і скорочення, а й злегка «розігріти» їх, тобто посилити приплив крові до м'язів. Наприклад, можна, лежачи на спині, підтягувати п'яти до сідниць, а потім за допомогою рук притискатися грудьми до стегон.
Розминочні вправи треба виконувати легко, без напруги і не більше 5-6 разів. Це ще не заняття, а всього лише легка підготовка до них. Після розминки, як, втім, і після будь-якого фізичного вправи, корисно струсити попрацювали м'язи, давши їм повністю розслабитися.
Розминка і зміцнення основних груп м'язів.
Щоб розім'яти і зміцнити основні групи м'язів, рекомендуються наступні 10 вправ для зміцнення важливих груп м'язів.
М'язи кисті і пальців.
Виконується стоячи, лежачи або сидячи: сильно стиснути пальці в кулак і тримати 5-10 с.
Поступово послаблювати напруження, повністю розтиснути пальці. Сильно розчепірити пальці. Знову стиснути пальці в кулак. Повторити 10 раз.
При хворобливих або нерухомих суглобах вправу рекомендується проводити тримаючи руки по лікоть в теплій ванні.
М'язи рук і грудей.
Початкове положення: стоячи перед стіною на відстані короткого кроку. Витягнуті вперед руки упираються в стінку. Повільно нахилятися вперед, сильно впираючись ногами в підлогу і переносячи тиск на стінку. Давлячи на стінку зігнутими в ліктях руками, надавати ними сильний опір.
Напруга ніг і рук триває 10 з. Повільно випрямити руки. Повторити 5 разів.
м'язи рук.
Віджимання в упорі. Лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні рук впираються в підлогу. Віджатися, випрямляючи руки і не згинаючи тулуба. Кількість повторень збільшувати в міру розвитку сили рук.
М'язи живота.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Підошви під час всього вправи щільно притиснуті до підлоги. Піднімати тулуб з витягнутими вперед руками до положення сидячи і далі до торкання грудьми колін. Повільно повернутися в початкове положення.
Повторити 5 разів, при подальших тренуваннях кількість повторень можна збільшувати. Це досягається, якщо тримати руки піднятими над головою.
М'язи живота і дихальні м'язи.
Стоячи рачки, вага тіла перенести на руки.
Глибоко вдихнути і повністю видихнути. Затримавши дихання, повністю втягнути живіт, одночасно сильно напружити шийні і грудні м'язи, роблячи енергійні дихальні руху, але не вдихаючи при цьому повітря. Напружувати м'язи 1-2 с, потім відразу розслабитися і продовжувати дихати.
Після глибокого вдиху і видиху вправу повторити спочатку 5 разів, після тривалих занять кількість повторень збільшити.
Після закінчення вправи зробити кілька рівних вдихів і видихів.
М'язи дна таза.
Ця вправа зміцнює м'язи тазу. Рекомендується при функціональної недостатності сечового міхура і прямої кишки.
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Глибоко вдихнути і видихнути. Затримавши дихання, сильно напружити сідниці, втягнути область анального отвору, а також м'язи живота. Напруга тримати 3 з. Після декількох рухів повторити вправу 5 разів.
М'язи потилиці і шиї.
Початкове положення: стоячи. Напруга м'язів-розгиначів шиї: руки зігнуті в ліктях за головою, кисті з зімкнутими в замок пальцями лежать на потилиці.
Сильною напругою потиличних м'язів намагатися відхилити голову назад, одночасно надаючи опір руками і намагатися нахилити голову вперед. Напруга триває 10 з. Після короткого розслаблення знову напружити м'язи. Повторити вправу 5 разів.
Змінюючи напрямок прикладених зусиль вправо і вліво вниз, можна збільшити кількість м'язових груп, що беруть участь в напрузі. Після закінчення вправи зробити кілька вільних рухів головою вперед і назад, а також кругових рухів з максимальною амплітудою обертання.
Нахили голови в сторони: вихідне положення стоячи або сидячи. Голова підтримується долонею руки з боку, лікоть спирається об стіну або стіл. Сильно тиснути головою в бік руки протягом 10 с. Повторити 5 разів.
Після закінчення вправи зробити кілька вільних нахилів голови в обидва боки.
М'язи-розгиначі спини.
Початкове положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед за головою. Одночасно підняти від підлоги руки, голову, груди і ноги настільки, наскільки це можливо. Спину тримати напруженої якомога довше. Якщо спочатку не вдається підняти високо тулуб або ноги, то все одно необхідно зберігати напругу.
Згиначі стегна і м'язи живота.
Початкове положення: лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тулуба, долоні звернені вниз. Повільно підняти прямі ноги на висоту 20 см і залишатися в такому положенні декілька секунд.
Потім підняти ноги ще на 20 см і знову затриматися на кілька секунд.
ноги опустити. Повторити 2 рази. Дихання під час вправи не затримувати. У міру розвитку сили збільшувати тривалість напруження м'язів.
10. м'язи ніг. присідання.
Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені.
Робити присідання, одночасно піднімаючи кожен раз руки вперед. Якщо важко утримувати рівновагу, то можна злегка спертися об який-небудь предмет (стілець, стіл). Залежно від розвитку м'язів ніг робити 5-10 присідань.
medbe. ru.