На протяжении всей своей истории человечество буквально одержимо идеей продления жизни и молодости в частности. Для этого придумывали массу практик – от экзотических ванн и приема токсичных металлов до современного часто сомнительного биохакинга. Тогда как все действительно действенные инструменты достижения долголетия давно есть у нас в руках.
Издание Science Alert собрало способы снизить свой биологический возраст. Его иногда называют "настоящим возрастом" или "внутренним возрастом тела". Он зависит от того, насколько хорошо функционируют все внутренние системы организма. А измерить его можно, определив маркеры старения в клетках, крови и ДНК.
Научно доказано, что повседневный выбор образа жизни влияет именно на наш биологический возраст. Так некоторые из наших ежедневных решений могут его увеличить (например, употребление алкоголя, курение или недостаток физической активности). Другие факторы на самом деле могут повернуть время вспять. Вот пять подтвержденных фактами способов уменьшения вашего биологического возраста.
Более физическая активность и регулярные физические упражнения в течение жизни снижают риск смерти от всех причин, что напрямую увеличивает долголетие. И начать никогда не поздно. Одно исследование показало, что малоподвижные люди, которые прошли восьминедельную программу упражнений (60-минутные тренировки три раза в неделю), снизили свой биологический возраст примерно на два года. Смесь упражнений на силу и выносливость, выполняемых три-четыре раза в неделю в течение всего 23 минут также заметно замедляют старение.
Физические упражнения влияют на так называемое метилирование ДНК – процесс, который контролирует включение или выключение определенных генов. С возрастом естественно, что наши гены начинают выключаться – именно поэтому у нас появляются морщины и седые волосы. Но физические упражнения помогают замедлить эти процессы, а это значит, что гены, которые помогают выполнять важные функции в организме, продолжают выполнять свою работу дольше.
Выбор более здоровой пищи непосредственно уменьшает биологический возраст. Причем эффект смены диеты на более сбалансированную значительно заметнее у людей с хроническими заболеваниями и ожирением. Одно исследование, в котором приняли участие почти 2700 женщин, показало, что переход на более здоровое питание в течение 6-12 месяцев был ключевым фактором в сохранении молодости в течение длительного времени. Также было показано, что эта диета замедляла старение в среднем на 2,4 года.
Более здоровый выбор пищи включал употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы, нежирных белков и полезных жиров (например, масла). При этом сокращали (не исключали полностью, а именно сводили к минимуму) потребление красного мяса, насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия (соли).
Сбалансированное питание обеспечивает антиоксиданты, витамины и противовоспалительные соединения, которые помогают клеткам восстанавливать повреждения и уменьшают стресс на нашу ДНК. Эти питательные вещества также влияют на метилирование ДНК.
Сон является одним из самых сильных предикторов здорового старения, поскольку он влияет почти на каждую систему организма. Качественный сон позволяет организму восстанавливать ДНК, выравнивать гормональный баланс, уменьшать воспаление и очищать клеточные отходы. Это помогает иммунной, метаболической и нервной системам оставаться молодыми и устойчивыми.
Один обзор показал, что качество сна напрямую связано с тем, как быстро мы стареем. Люди, которые спят менее пяти часов за ночь, имеют значительно повышенный риск возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак и деменция.
Кроме того, большое исследование, проведенное в Великобритании и в котором приняли участие почти 200 000 участников, показало, что те, кто работал посменно – и особенно в ночные смены – имели биологический возраст примерно на один год выше, чем их коллеги, которые работали в обычные часы.
Привычки, такие как вейпинг, курение и употребление алкоголя, являются самыми сильными и наиболее последовательными ускорителями старения. Например, курение, показывает исследование, быстро увеличивает возраст легких на срок до 4,3 лет, а клеток дыхательных путей – почти на пять лет.
Аналогично, исследование, в котором приняли участие 8046 взрослых в возрасте 30–79 лет, показало, что употребление любого количества алкоголя связано с ускоренным биологическим старением. Причем закономерность здесь оказалась прямой: чем больше человек употребляет алкоголя, тем быстрее стареет его тело. Вредные привычки непосредственно повреждают ДНК, увеличивают воспаление и перегружают клетки стрессом. Это заставляет тело и органы работать тяжелее – поэтому и изнашиваются они в короткие сроки.
Управление стрессом является ключевым фактором долголетия. Исследования показывают, что способность регулировать эмоции и контролировать уровень стресса напрямую влияет на наш биологический возраст. Другое исследование показало, что работа более 40 часов в неделю в среднем увеличивает биологический возраст на два года, вероятно, именно из-за стресса.
Постоянное давление на психику может напрямую ускорить биологический возраст из-за того, как оно влияет на гормональную реакцию, повреждает ДНК и снижает иммунитет. Стресс также может косвенно влиять на другие факторы, способные ускорить старение, такие как диета, сон и тяга к алкоголю и курению. Вот почему наличие набора положительных механизмов преодоления стресса настолько важно.
Все большее количество исследований также показывает, что такие факторы, как одиночество, воздействие экстремальной жары и холода, загрязнение воздуха и наша среда (например, проживание в депрессивных районах), также могут влиять на то, как мы стареем.
Впрочем, важно отметить, что влияние этих факторов на возраст может варьироваться в зависимости от человека, его генетики, продолжительности соблюдения этих привычек образа жизни и других факторов. Тем не менее, это дает представление о том, как изменение даже небольших привычек может положительно повлиять на здоровье и самочувствие и, в некоторых случаях, повернуть время вспять.