Семена чиа – это крошечный, но очень мощный суперфуд, который за последние годы стал настоящим фаворитом среди сторонников здорового питания. Они не только обогащают организм белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, но и помогают контролировать аппетит и поддерживать энергию в течение дня.
Благодаря нейтральному вкусу его можно добавлять почти в любое блюдо – от смузи до соусов и выпечки. Если вы ищете простые способы сделать свой рацион более полезным, эти 15 идей от eatthis.com помогут вам легко превратить обычные блюда в настоящие источники силы и здоровья.
Эти универсальные семечки имеют легкий ореховый привкус и прекрасно сочетаются как со сладкими, так и с солеными блюдами. Если вы хотите похудеть, семена чиа станут вашим союзником: они впитывают в 10 раз больше воды, чем весят сами, быстро насыщают и уменьшают чувство голода. Всего одна столовая ложка содержит около 60 калорий, 5 граммов клетчатки и совсем не имеет сахара.
Самый простой и вкусный способ насладиться чиа – сделать пудинг. Смешайте 3 столовые ложки семян с 1 стаканом миндального или кокосового молока, хорошо перемешайте и поставьте в холодильник на ночь. Основное правило – 3 ст. ложки чиа на 1 стакан жидкости. Добавьте фрукты, орехи, специи или кокосовую стружку, и каждый раз получите новый вариант этого нежного, сытного десерта.
Вместо покупных сладких джемов приготовьте собственное варенье без сахара. Разомните любые ягоды или фрукты, добавьте 1 столовую ложку семян чиа на стакан фруктового пюре – и уже через несколько часов смесь загустеет благодаря естественному желеобразному свойству чиа. Такой джем не только полезнее, но и имеет насыщенный вкус.
Семена чиа легко превращают любой смузи в настоящую энергетическую бомбу. Попробуйте рецепт:
Смешайте все ингредиенты в блендере вместе с несколькими кубиками льда, взбейте до однородной консистенции и наслаждайтесь!
Добавьте ложку семян в 450 мл любимого чая – горячего или холодного. Через несколько минут напиток получит приятную густую текстуру, а вы – порцию клетчатки и омега-3 жиров. Такой чай прекрасно очищает организм и ускоряет метаболизм.
Смешайте 1,5 стакана цельнозерновой муки, 1,5 ст. ложки льняной муки, 2 ст. ложки чиа, ? ч. ложки разрыхлителя, 1 ст. ложку масла (оливкового или кокосового) и примерно ? стакана воды. Замесите тесто, поделите на несколько частей, раскатайте и обжарьте с обеих сторон по 2-3 минуты. Такие тортильи можно сделать сладкими или солёными, добавив специи, а также запечь в духовке для хрустящего эффекта.
Превратите классическое мороженое в диетический десерт. Смешайте кокосовое молоко, ягоды и семена чиа, разлейте по формам и заморозьте. В результате получите освежающий десерт без сахара, насыщенный антиоксидантами и полезными жирами.
Вместо белой муки используйте смесь из 1 стакана кукурузной или миндальной муки и 1 столовой ложки чиа. Добавьте любимые специи, например куркуму или чесночный порошок, и запекайте блюдо в духовке. Такая корочка не только аппетитная, но и помогает снизить риск сердечно-сосудистых болезней.
Добавьте семена чиа в банановый хлеб, маффины или домашнее печенье. Они сделают тесто более нежным и немного хрустящим. Это простой способ сделать даже сладости более питательными и полезными.
Смешайте по ? стакана семян чиа, тыквы, кунжута и подсолнечника, залейте 1 стаканом воды и разровняйте тонким слоем на противень. Выпекайте 30 минут при 150°C, пока крекеры не станут золотистыми и хрустящими. Они прекрасно сочетаются с хумусом или сыром и легко заменят вредные чипсы.
Немного семян чиа утром – и привычный йогурт или овсянка становятся настоящим зарядом белка и энергии. Избегайте готовых сладких вариантов, лучше добавьте собственные фрукты, мед или корицу. Так вы получите естественную сладость без вреда для здоровья.
Смешайте любимые орехи, сухофрукты, злаки и семена чиа – и у вас готовы полезные батончики для завтрака или перекуса. Они обеспечат сытость, улучшат пищеварение и поддержат энергию на целый день.
Вместо сладких соков попробуйте натуральные напитки или пюре с семенами чиа. Детям нравится их интересная желеобразная текстура, а родители могут быть спокойны – в составе только природная энергия и никакого сахарного сиропа.
Добавьте чиа к гуакамоле, хумусу или соусу дзадзики. Оно придаёт нежную текстуру, обогащает блюдо белком и клетчаткой, а также позволяет уменьшить количество калорий, заменив часть авокадо или нута.
Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 ст. ложку чиа с 3-6 ст. ложками воды, оставьте на 10 минут – и получите густую желеобразную массу. Используйте ее в выпечке вместо яиц – консистенция останется превосходной, а блюдо станет полностью растительным.
Самый простой способ употреблять чиа – просто добавить его сверху к любому блюду. Салаты, супы, каши, омлеты или йогурты – все получит приятную текстуру и дополнительную порцию белка, клетчатки и омега-3 жиров.