фото с Обозреватель
Избавиться от лишнего жира на животе стоит не только ради внешнего вида, но и для собственного здоровья. Исследования связывают такой жир с повышенным риском сердечных заболеваний, а потому ежедневная активность — это не просто выбор, а необходимость.
Чтобы максимально эффективно сжигать калории и укреплять мышцы, достаточно всего 20 минут для тренировки с отягощениями. Какие именно упражнения могут существенно уменьшить прирост жира на животе, рассказали в Eat This, Not That.
Становая тяга Закрепите один конец штанги в специальном креплении или прижмите его к стене. Держите спину ровной, отведите бедра назад и присядьте, чтобы взяться за штангу. Напрягите пресс, выпрямитесь, толкая пятками в пол, и сожмите ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь назад и повторите 10 раз в 3 подхода.
Широкая тяга нейтрального хвата Возьмитесь за рукоять широким хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Слегка отклонитесь назад и тяните ручку к груди, напрягая спину и широчайшие мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью растягивая мышцы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Шаги с гантелями Возьмите гантели и поставьте ногу на скамью или другую устойчивую поверхность. Держите спину ровно, напрягите пресс и поднимаясь, оттолкнитесь пяткой передней ноги. Напрягите квадрицепс и ягодицы в верхней точке, а затем медленно опуститесь назад. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Жим гантелей лежа с наклоном нейтральным хватом Лягте на наклонную скамью, держа гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Вдавите лопатки в скамью, и опускайте гантели контролируя движение. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Далее, поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы и верхнюю часть груди. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Интервалы на воздушном велосипеде Завершите тренировку интервальным кардио на велотренажере. Выполняйте спринты по 10-15 секунд, чередуя с медленным темпом в течение 30-40 секунд. Повторяйте этот цикл в течение 10-15 минут.