Для построения сильных и эстетичных ягодичных мышц важно выбирать эффективные упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Сложные движения и упражнения с одной ногой являются наиболее эффективными для достижения результатов, поскольку они способны разнообразить тренировки и помогают достичь оптимальных результатов.

Предлагаем ознакомиться с 5 упражнениями от Eat This, Not That, которые помогут развить мышцы ягодиц. Добавьте эту тренировку в свою рутину и придерживайтесь регулярности их выполнения.

Тяга бедра Лягте спиной на скамью или платформу, положите гантель или штангу на колени и разведите ноги на ширине плеч. Опустите бедра до упора, протолкните пятки и сожмите ягодицы, поднимая таз вверх. Удерживайте верхнее положение на 2 секунды и выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Болгарские сплит-приседания Поставьте заднюю ногу на скамью или диван, а другую ногу отставьте на 60-90 см. Держа гантели в руках, опустите тело вниз, пока заднее колено не приблизится к полу, а переднее образует угол 90 градусов. Протолкните через переднюю пятку и вернитесь в исходное положение, активируя квадрицепсы и ягодицы. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лягушачий толчок Это упражнение отлично подходит для разминки или завершения тренировки. Лягте на спину, соединив ноги и держа гантель на коленях, поверните бедра наружу. Выполните мост, сжимая ягодицы в верхней точке и удерживая корпус напряженным. Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Для дополнительной сложности можно использовать ленту на коленях.

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге Встаньте на одну ногу, толкните бедра назад и выпрямите заднюю ногу.

На конце движения растяните подколенное сухожилие, поверните бедро вперед, сжимая ягодицы. Выполните все повторения на одной ноге, а затем смените ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Боковая ходьба с лентой Наденьте петлю со средним натяжением над коленями. Откиньте бедра назад, оставляя колени мягкими. Сделайте шаг влево, ведя пяткой, не позволяя коленям сгибаться. Выполните 20-30 шагов влево, а затем вернитесь вправо на то же количество шагов.