Попробуйте использовать 30 секунд во время разогрева пищи в микроволновке на что-то полезное, например короткие упражнения, которые улучшают жизнь. Такая случайная тренировка заполнит время вместо бездейственного ожидания и поможет вам улучшить свою физическую форму.
Вы можете сделать несколько приседаний, отжиманий или прыжков на месте, которые привлекают все тело и приносят результаты даже за такое короткое время активности. Предлагаем ознакомиться с некоторыми из этих упражнений, которые были предложены в Eat This, Not That.
Приседания Приседания можно делать где угодно, даже во время чистки зубов или в ожидании сигнала чайника. Это упражнение формирует бедра и ягодицы без всякого оборудования. Однако, чтобы избежать травм важно держать ноги на ширине бедер и не допускать, чтобы колени выходили за пальцы ног.
Обратные выпады Для тренировки квадрицепсов и ягодиц попробуйте обратные выпады по 30 секунд на каждую ногу. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и согните оба колена, опускаясь низко, но держите переднее колено над стопой. Заднее колено опускайте почти до пола. Повторите упражнение с другой ногой.
Махи ногой назад Для тонуса средней ягодичной мышцы выполняйте это упражнение. Для этого станьте на колени и руки, поднимите согнутую ногу, держа пятку ближе к ягодице. Выполняйте мелкие импульсные движения ногой в течение 30 секунд для каждой стороны.
Высокая и низкая планка Планка укрепляет мышцы пресса, рук, трицепсов и кора. Выполняйте низкую планку на локтях и ступнях или упрощенный вариант на коленях, держа позу 30 секунд. Для высокой планки поднимитесь на вытянутые руки, держите ноги прямыми и задержитесь на 30 секунд.
Поднятые ног "Березка" Чтобы укрепить мышцы пресса, ложитесь на спину, выпрямите ноги и соедините ступни. Поднимайте ноги вверх и вниз, сохраняя пупок втянутым, и медленно опускайте их. Если это трудно, подтягивайте колени к груди.
Поднятие рук и предплечья Поднимите руки над головой под углом 90 градусов, как при жиме без отягощений. Поднимая и опуская их к небу, продолжайте в течение 30 секунд. Хотя это может показаться простой задачей, однако после 20 секунд вы почувствуете напряжение в плечах.
Вращение рук Чтобы эффективно тренировать руки и плечи, вытяните обе руки сбоку и вращайте их маленькими кругами вперед, а затем назад. Выполняйте это движение в течение 30 секунд. Это поможет улучшить эффективность тренировки.
Кардио Увеличивайте пульс и сжигайте жир всего за 30 секунд в день. Бегите на месте и активно двигайте руками. Этот простой подход поможет эффективно тренироваться без сложных упражнений.
Приседания сумо Для эффективного воздействия на ягодицы и внутреннюю часть бедер выполняйте сумо-приседания в течение 30 секунд. Широко расставьте ноги, пятки держите на полу, а колени направьте в сторону.
Медленно опускайтесь вниз, держа спину прямой и вернитесь в исходное положение, не размыкая коленей. Выполните 10 повторов, после чего задержитесь в низком приседании на 10 секунд.
Подъем бедра Чтобы улучшить форму внутренней части бедер и ядра, попробуйте подъемы ноги. Согните стопу, поднимите ногу от земли, пока не почувствуете напряжение в бедре. Затем пульсируйте вверх и вниз на один сантиметр, задерживая на каждом шаге по 10 секунд. Повторите движения 10 раз.