Для ефективного схуднення слід зосередитись на вправах, які одночасно використовують кілька груп м’язів - це прискорює спалювання калорій і допомагає зменшити жир на шлунку. Додайте інтервальні тренування з високою інтенсивністю для зміцнення метаболізму та прискорення результату та доповнення своїх навчальних вправ для зміцнення преси, щоб підкреслити полегшення середнього відділу.
Крім того, звичайні кардіо -інтервали допоможуть підтримувати збалансовану та ефективну рутину для досягнення бажаної форми. Їсти це, не те, що вони поділили, що вправи краще спалюють калорії і тануть жир на шлунку.
Трастери Трастери - це ефективна вправа для розвитку сили та спалювання жиру. Він поєднує в собі присідання з лавкою натисканням через голову, активуючи квадрицепси, сідниці, плечі та трицепси. Щоб виконати вправу, зберігайте ваги, такі як гантелі або ваги. Виконайте 3 набори 10-15 повторень із перервою 90 секунд між підходами.
Придатні гойдалки ваги поєднують традиційні гойдалки з вагами з бічними кроками для більш активної роботи м’язів та більше калорій. Почніть з пози на ширину плече, тримаючи вагу обома руками між ніг. Після початкового Маха зробіть бічний крок однією ногою, а потім поверніться у вихідне положення під час краплі ваг. Виконайте 3-4 підходи 15-20 повторень, чергуючи сторони, а також робіть 60-секундні перерви між підходами.
Потяг ваги до підборіддя Ця вправа активує метаболізм і передбачає багато груп м’язів, включаючи ноги, сідниці, плечі, спину та прес. Це допомагає розвивати силу, координацію та збільшує частоту серцевих скорочень, що створює умови спалювання жиру на шлунку.
Для виконання станьте на ширину стегна, утримуючи вагу між ніг у присіданні. Швидко натисніть на ноги з підлоги, випрямляючи стегна та коліна, потягніть вагу до грудей, тримаючи лікті високо. Опустіть вагу під контрольованим рухом, підтримуючи правильну техніку. Виконайте 3 підходи 8-15 повторень із 45-60 секундами відпочинку між підходами.
Відплив назад з брулетом/гантелями на грудях зворотні виливки з вагою, активно використовуйте ноги та тіло. Для кращої стабільності під час виконання використовуйте передню зчеплення, що підвищує ефективність кожного повторення. Встаньте з вагою перед собою, зробіть крок назад, опускаючи коліно на землю, тримаючи рівновагу та контроль. Виконайте 3 підходи 8-15 повторень для кожної ноги, з перервою 60-90 секунд між підходами.
Бічна смуга з кабельними рядами Додайте вправу з кабельним симулятором для активації м'язів спини та покращення стабільності корпусу. Під час цього руху ваші косові м’язи отримують додаткове навантаження, що сприяє найкращому полегшенню. Щоб виконати, стати поруч із симулятором, візьміть ручку, лежайте збоку, тримайте тіло прямо і потягніть ручку до тіла, згинаючи лікть. Зробіть 3 підходи 8-15 повторень для кожної сторони, відпочиваючи 60 секунд між підходами.
Приводячи рухи від гантелей, ця вправа ефективно визначає м’язи преси та спини. Почніть з стійки на ширині стегна, тримаючи гантеля біля стегна. Перемістіть гантеля по діагоналі з одного стегна до протилежного плеча, обертаючи тіло і процідіть прес. Залиште руки трохи зігнутими, а тіло в присіданні для додаткової стабільності. Виконайте 3 підходи 15-20 повторень для кожної сторони з 60 секундами відпочинку між підходами.
Спринт у нахилі Використовуйте симулятор з регулюванням кута підйому або погляду на вулиці природний нахил, що відповідає вашому рівню підготовки. Виконайте від 5 до 10 спринтів 10-30 секунд з 60-секундними перервами для відновлення. Під час перерви ви можете провести легку бігу або швидку ходьбу для кращого одужання.
Основні страйки - це ефективна вправа для вашого тренінгу, що включає м’язи преси та забезпечує високу інтенсивність. Ви можете змінювати вправу, змінюючи положення, наприклад, виконуючи спереду, сторону або поштовхи з переміщенням. Використовуйте медичний куля середньої ваги з наповнювачем піску, щоб швидко рухатися та уникнути підйомів. Виконайте 3-5 підходів 10-20 повторень із відпусткою 60 секунд між підходами.
Спринти на штурмових кіпрах на аеробному велосипеді - це ефективний спосіб спалювати калорії та позбутися зайвих кілограмів через високу інтенсивність та активацію всіх м'язів тіла. Ця вправа підходить для закінчення навчання та відновлення в дні заходів на свіжому повітрі. Налаштуйте висоту сидіння та стійкість, щоб зробити тренувальний комплекс, але можливо для виконання. Виконайте 10-20 раундів 30 секунд активної роботи, чергуючи 30 секунд відпочинку.
Інтервали з битвами-Канату \\ Битви-це не лише тренування вручну, але й ефективний спосіб зміцнення пресу та стабілізації нижнього тіла. Ці динамічні вправи використовують кілька м’язових груп, сприяючи розвитку полегшення та тонусу всього тіла. Щоб виконати фіксування мотузок на стабільній підтримці, встаньте, розповсюджуючи ноги ширше, ніж плечі, і міцно тримайте кінці обома руками. Виконайте хвилі мотузок протягом 30 секунд, чергуючи інтенсивну роботу з 30 секундами відпочинку, повторюючи 10-20 раундів для максимального ефекту.