Якщо ви прагнете змін, але не звикли до активного спорту, для формування плоского преса варто почати з базових вправ, які ефективно активують м'язи живота та сприяють спалюванню жиру. Зосередьтеся на тренуваннях, які зміцнюють ядро \u200b\u200bта допомагають утримувати напругу в м'язах без залучення попереку.
У Eat This, Not That поділилися вправами, які допоможуть початківцям сформувати прес та покращити свою фізичну активність. Пропонуємо ознайомитися з 11 основними вправами перед тим, як переходити на новий рівень підготовки.
Бічна планка Почніть з бічної планки. Для цього ляжте на бік, зігнувши ноги, а плечі тримайте на рівні із зап'ястями. Далі підніміть стегна, утримуючи їх вгорі, активно включаючи прес. Якщо вам складно тримати планку, почніть з простішої версії з колінами, доки не зміцните м'язи. Виконуйте 3-4 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.
Планка Прийміть позицію для віджимань на передпліччях, тримаючи корпус у напрузі. Підніміть стегна, поки тіло не стане паралельним підлозі. Стисніть сідниці, підтягніть таз і тримайте це положення, утримуючи напругу преса. Виконуйте 3-4 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.
Човен Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги прямо, злегка піднявши їх над підлогою. Притискайте нижню частину спини до підлоги та утримуйте тіло у формі банана, зберігаючи напругу. Якщо вправа складна, підніміть ноги та руки вище, доки не втомитеся. Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 секунд.
Удари плавником Ляжте на спину, ноги підніміть на висоті 15 см від землі. Притискайте долоні до підлоги і поверніть корпус, опускаючи ребра вниз. Почніть рухати ногами вгору та вниз, імітуючи плавання, утримуючи напругу преса. Виконуйте 3-4 підходи по 20-30 повторень.
Альпіністи Почніть з позиції для віджимань, витягнувши стопи та вирівнявши плечі із зап'ястями. Тримайте корпус напруженим, підтягуйте коліно до грудей, працюючи косими м'язами живота. Поверніть ногу у вихідну позицію та повторіть рух іншою ногою. Виконуйте 3-4 підходи по 10-20 повторень, зберігаючи напругу в м'язах.
Зворотні скручування Ляжте на килимок, тримаючи поперек рівно. Підніміть ноги до тулуба, сильно напружуючи прес. Повільно опустіть ноги, не знижуючи напруження. Виконуйте 3-4 підходи з 10-15 повторень.
Мертві жуки Ляжте на спину, підніміть коліна під кутом 90 градусів, а пальці рук направте вгору. Вдихніть, опустіть ребра вниз, щоб спина притулилася до підлоги. Далі, опустіть протилежну руку і ногу, тримаючи їх трохи вище за підлогу, а потім видихніть і поверніть у вихідну позицію. Виконайте 3-4 підходи по 4-5 повторень на кожну сторону.
Асана " Підтягніть ядро, витягаючи одну руку вперед, а протилежну ногу назад, утримуючи рівну лінію тіла. Повертайте руку та ногу назад перед наступним повторенням. Виконайте 3-4 підходи по 5 повторень у кожну сторону.
Велосипедні скручування Ляжте на спину, підніміть один лікоть і торкніться протилежного коліна, витягаючи іншу ногу. Сильно скоротить м'язи живота. Виконайте 3-4 підходи з 20-30 повторень з кожного боку.
Присідання із прямими ногами Ляжте на спину, тримайте ноги прямо, а руки над головою.
Напружте корпус і зігніть тіло, витягаючи руки вперед. В кінці сильно напружте прес, а потім повільно поверніться у вихідну позицію, контролюючи рух. Виконуйте 3-4 підходи з 10 повторень.
Планка з дотиком до плеча Завершіть тренування планкою. Для цього, прийміть позу для віджимань, тримаючи плечі на одній лінії із зап'ястями, а стегна піднятими. Почергово торкайтеся плеча протилежною рукою, тримаючи сідниці стиснутими, а спину прямою. Виконуйте 3-4 підходи по 10 повторень у кожну сторону.