Вивчайте основи правильного харчування і застосування дієт. Існує досить багато літератури про це, але не захоплюйтеся дієтами химерними. Уникайте будь-яких дієт, які обмежують споживання менш ніж 1000 калорій в день. Таку дієту не вдасться витримати довго.
Вправи - важливий ключ до зниження ваги.
Спалювання калорій в процесі фізичних вправ йде рука об руку зі зменшенням споживання калорій.
Вибирайте здоровий спосіб харчування:.
постарайтеся знайти такий спосіб харчування, якому ви зможете слідувати протягом всього життя, а не тільки в ті періоди, коли ви на дієті. Будьте розсудливими у виборі продуктів харчування; їжте ваш улюблений десерт раз в тиждень, а не щовечора.
Ключ до проблеми зниження ваги і недопущення його набору - поступовість.
Не варто скидати більше 0,9 кг на тиждень, краще менше, але за більш тривалий термін. В цьому випадку менша ймовірність виснаження найважливіших харчових компонентів в організмі. Уважний погляд на харчові компоненти Змінити глибоко вкорінений образ харчування нелегко. Аналіз різних аспектів вашої дієти (від жирів до клітковини) допоможе вам виробити сприятливий план.
Жири Хоча наш організм і потребує невеликої кількості жиру для функціонування, більшість людей в високорозвинених країнах споживає приблизно на 50% жирів більше, ніж потрібно. Більшість експертів радить зменшити прийом жирів до 25-30% від загального обсягу споживаних калорій. Пам'ятайте, що необхідно вибирати поліненасичені і мононенасичені жири в порівнянні з насиченими жирами, які з більшою ймовірністю призводять до високого рівня холестерину.
Існують різні стратегії для зменшення рівня жирів: їсти менше м'яса, використовувати зняте молоко замість незбираного, парову або варену їжу замість смаженої, використовувати маргарин замість масла.
Вуглеводи Ще в недавньому минулому жінки, які дотримувалися дієти, намагалися їсти якомога менше здобних продуктів, але, як виявилося, вони не так сильно ведуть до ожиріння, як думалося. Фактично, вони є лише половиною як калорійного, так і дієтичного лиходія: жиру. Принаймні 60% ваших щоденних калорій повинні споживатися з вуглеводів. Важливе джерело енергії, вуглеводи прямо перетворюються в цукор - пальне для вашого організму. Вибирайте їжу, багату клітковиною (складні вуглеводи), таку як цільне зерно, хліб, здобу, фрукти, рис і бобові замість десертів, насичених цукром.
Білки Білки повинні складати не більше 15% вашого загального калорійного споживання. Більшість з нас їсть більше білків, ніж дійсно необхідно, особливо з тварин джерел, які мають високий вміст насичених жирів. Споживання червоного м'яса, яке має особливо високий вміст жирів, слід знизити в першу чергу. Ви можете замінити його рибою, курчам, індичкою, бобами або вареними яйцями - всі ці продукти містять мало жирів (знімайте шкіру з курчати перед їжею: вона дуже багата жирами).
Клітковина Частина рослин, які не можна перетравити, називають клітковиною. Незважаючи на те, що це всього лише груба їжа, клітковина дуже важлива складова частина вашої дієти. Клітковина стимулює діяльність кишечника, допомагає запобігти раку товстої кишки і інші кишкові проблеми, такі як дивертикул (ненормальний мішкоподібний кишеню товстої кишки). Вона також може знижувати холестерин, зменшуючи ризик захворювань серця. Крім того, їжа, багата клітковиною, займає великий обсяг, даючи відчуття ситості, і може сприяти контролю за вашим вагою.
Овочі, свіжі фрукти і зернові багаті клітковиною. Всі зернові продукти є дуже об'ємними і допомагають зниженню ваги. У дієту з великим вмістом клітковини слід обов'язково включити рясне кількість рідини для запобігання дегідратації *.
* Дегідратація - зменшення кількості рідини в організмі або в окремих органах і системах.
Рідини Вода - важлива складова частина вашого організму. Фактично, дві третини вашого тіла становить ця рідина. Водний транспорт харчових продуктів і продуктів крові через систему циркуляції допомагає мастилі суглобів, виведенню шкідливих речовин з сечею, збуджує функцію кишечника шляхом полегшення стільця. А також відіграє інтегральну роль в природному системі охолодження організму - за рахунок потовиділення організм звільняється від надлишку тепла.
Вашому організму потрібно від 2,5 до 3 літрів води щодня.
Половину споживаної води ми отримуємо з їжею, а тому, по крайней мере, одну чверть від зазначеного обсягу рідини необхідно випивати щодня. Особливо багато води містять фрукти та овочі. Більшість експертів радять приймати в день від 6 до 8 склянок чистої води, соків або нежирного молока. Напої, що містять цукор, можуть фактично збільшити вашу потребу в воді, викликаючи посилену втрату рідини з сечею. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, вам потрібно пити більше рідини, особливо в жарку погоду або коли ви втрачаєте багато вологи через споживання солодких продуктів.
nedug. ru.