Біг підтюпцем, джоггінг або «човгає» біг - це біг зі швидкістю 7-9 км / год. Що дає такий біг і в чому його користь? Він зміцнює найголовнішу м'яз нашого організму - серце; еластичнішою стають м'язові волокна, збільшується лівий шлуночок, стає потужнішим сила серцевих скорочень, більш еластичними стають стінки судин помітно поліпшується постачання організму кров'ю. При кожному вдиху в легені надходить більше кисню, який розноситься по органах і тканинах. Завдяки бігу підтюпцем скидається зайву вагу, зміцнюються суглоби (при вазі 90 кг навантаження на стопи і суглоби при бігу на кілометр становить 120 т). У тих, хто займається бігом підтюпцем, немає проблем з травленням, у них міцний, хороший сон, багато хто з них кидають палити.
Техніка бігу підтюпцем При бігу підтюпцем бажано дотримуватися певної техніки, яка дозволить знизити навантаження на суглоби, уникнути зайвих рухів і, як наслідок, перевтоми. Перед бігом необхідно розігріти м'язи ходьбою. Біг повинен бути легким і вільним. Бігати на пальцях - не можна. Нога повинна ставитися на землю, на п'яту, після чого слід плавний перекат на всю стопу. Цей рух дозволить убезпечити м'язи передньої поверхні гомілки. Чи не розкидайте ноги в сторони і не затискає коліна. У деяких жінок існує погана звичка бігати, широко розкидаючи ноги в сторони і широко розставляючи. Якщо ви не зможете подолати цю звичку, ваш біг буде неефективним. Крок повинен бути не надто широким, його можна буде збільшити в міру збільшення темпу. Корпус треба тримати прямо, трохи нахиливши вперед. Руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і рухатися вперед і назад. Дихання повинно бути вільним. Якщо під час пробіжки, ви можете розмовляти без задишки, значить, темп обраний правильно. Коли біг підтюпцем відгукується болями в боці, то потрібно знизити темп або перейти на швидку ходьбу.
При оздоровчому бігу пульс повинен бути не більше 180 ударів в хвилину. Для початківців займатися у віці старше 30 років пропонують розрахувати максимальний пульс за правилом: 180 мінус вік в роках. Існує також спеціальний тест (відомим як Гарвардський степ тест), що дозволяє визначити готовність новачка до занять бігом. Поставте на невисоку лавку праву ногу, а потім поруч ліву. Стоячи обома ногами на лавці, опустіть на підлогу спочатку праву, а потім ліву ногу. Повторіть підйом, і спуск на лавку 24 рази в хвилину протягом трьох хвилин. Через 5 хвилин після закінчення тесту порахуйте пульс. За отриманими результатами визначте фізичну підготовку: 75-79 ударів - дуже хороша, 80-94 удару - хороша, 95-119 ударів - середня, 120-129 ударів - слабка, 130 і вище - погана.
Протипоказання для бігу підтюпцем Як ми вже говорили, при бігу людина отримує досить велике навантаження, тому існують протипоказання для занять джоггингом. Якщо у вас обмежена серцева діяльність (вроджені вади серця та мітральний стеноз, перенесені інсульт або інфаркт міокарда, хірургічні втручання, високий або низький артеріальний тиск), варикозне розширення вен або велика втрата зору краще поки обмежитися ходьбою, а повільний біг використовувати тільки як невелике збільшення навантаження.
Протипоказанням є також астма, легенева недостатність і інші захворювання дихальної системи. Хвороби ендокринної системи, камені в нирках, в селезінці, запальні процеси в сечостатевій системі теж обмежують заняття бігом. Серйозною перешкодою до занять цим видом спорту стають хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, неконтрольований інсуліном. Утримуйтеся від бігу, якщо вас турбує якісь захворювання, включаючи простудні. Категорично протипоказані заняття бігом при недавно перенесені травми хребта. Може здатися дивним, але лікарі не радять бігати людям, що страждають плоскостопістю, яким рекомендують займатися ходьбою в спеціальних лікувальних кросівках з мікропористої ортопедичною устілкою.
Біг підтюпцем для оздоровлення Біг - природний транквілізатор. Досвідчені бігуни говорять про що з'являється під час занять почутті ейфорії - почутті, не завжди зрозумілою новачкам. Пропадають негативні емоції, в кров виділяється гормон гіпофіза ендорфін ( «гормон щастя»), який викликає відчуття безпричинної радості, дозволяє не помічати почуття голоду і біль. Однак новачкові доводиться стикатися з зовсім іншим відчуттям: біль в ногах, посилення задишки, прискорене серцебиття. Подібне відчуття дискомфорту в початковій фазі тренування в спорті прийнято називати «мертвої точкою». Зусиллям волі змусьте себе продовжувати біг в тому ж темпі.
Як стверджують фахівці, при швидкості бігу 1 км в 7-8 хвилин період «мертвої точки» буде зберігатися 7-11 хвилин. Потім відкриється «друге дихання» - задишка, втома зникнуть, бігти стане легко, покращиться настрій, частота пульсу почне знижуватися. Тримайте цей темп і далі, не збільшуйте навантаження, саме в цьому повільному бігу на другому диханні і укладено його лікувальний вплив. Дуже важлива регулярність пробіжок. Бігати треба мінімум 3, а краще 6 разів на тиждень не менше 20 хвилин (але не більше години-півтори за один раз, щоб запобігти появі хронічної перевтоми).
Якщо ви жайворонок, і для вас не складає труднощів прокинутися рано, а, вставши з ліжка, ви відчуваєте себе досить бадьорим, то краще проводити заняття з 6. 30 до 7. 30, коли організм краще всього сприймає навантаження на м'язи. У ранкові години краще зміцнюються нервова і серцева системи. Оскільки організм ще не увійшов до денного ритму, він буде спокійно сприймати навантаження, а тиша навколо благотворно подіє на нерви. Якщо не маєте можливості пробігтися в такий ранній час, або ваш організм до цього часу не встигає прокинутися, тоді займіться бігом в денний час, з 11. 00 до 12. 00.
У денний час задіяний м'язовий тонус, ви вже достатньо розігріті до початку занять, і біг тільки підкріпить вже отримане навантаження на м'язи. Третій пік припадає на проміжок між 16 і 18 годинами. У переддень вечора разом зі зниженням сонячною активністю відбувається максимальне зниження м'язової маси, т. організм вже встиг спалити, частина калорій і витрачатиме ті, які відкладені в жировій тканині. Таким чином, вечірні пробіжки виявляться особливо корисними людям, заклопотаним надмірною вагою.
narodmetod. ru.
Ключові слова:.