Прості та ефективні поради щодо поліпшення техніки бігу від провідного експерта і тренера з бігу на довгі дистанції Грега Макмілана.
Для початку хочемо категорично заявити, що не існує однієї ідеальної техніки бігу. Всі бігуни різні - у кожного свій зріст, вага і комплекція. Тому буде абсолютно нелогічно, якщо який-небудь план тренувань буде підходити всім.
Але, тим не менш, є кілька ключових моментів, які допоможуть вам поліпшити техніку бігу, знизити ризик виникнення травм і, як мінімум, почати краще виглядати на фото після гонки.
постава.
Постава, яка підходить для повсякденного життя, підійде і для бігу. Пам'ятайте, як мама постійно змушувала сидіти прямо? Працюючи зі мною над поставою під час бігу, ви будете постійно чути окрик «Біжи високо! ». В даному випадку це не означає, що вам потрібно високо задирати ноги, як іноходець. Тримайте спину прямо, не сутультеся, прагнете бути максимально «вертикальними» під час бігу. Учасник Олімпійських ігор Ендрю «Лимон» Лімончелло на фотографії нижче демонструє приклад правильної постави: голова рівно над плечима, плечі над стегнами, стегна над колінами і щиколотками - ідеальна пряма лінія. Сучасне життя день за днем ??змушує нас сутулитися. Розправте плечі, боріться з бажанням горбиться, біжіть високо. Мама буде пишатися вами!.
Махи руками.
Під час бігу руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом приблизно 90 градусів (трохи більше або трохи менше теж непогано), а долоні злегка стиснуті в кулаки. Спокійно робіть рух руками вздовж тулуба вперед і назад, при цьому долоні повинні проходити в області між нижніми ребрами і поясом. Будь-яке відхилення (занадто широко розставлені лікті, занадто високо підняті плечі) може негативно позначитися на техніці. Фотографії під час забігів часто допомагають виявити подібні проблеми. Якщо сумніваєтеся, можете попросити кого-небудь зняти спереду або ззаду на відео те, як ви біжите, і після спокійно проаналізувати всі недоліки. Знову звернемося за допомогою до Лимону. Уявіть, що перед вами, від плечей до стегон, знаходиться квадрат або картина в жорсткій рамці. Махи руками повинні проводиться виключно в рамках цього квадрата, а долоні не повинні перетинати центральну лінію. Не старайтеся дуже сильно, просто дотримуйтеся цих орієнтирів.
положення ступень.
Про становище ступень під час бігу любителі цього виду спорту можуть міркувати годинами. На мій погляд, на техніку бігу сильно не впливає те, приземляєтеся ви на передню або задню частину ступні. Однак, якщо основне зусилля припадає саме на середину ступні (або максимально до неї близько), то раджу вам уважно ознайомитися з наступними рекомендаціями. Проблема полягає скоріше в розтягуванні кроку, ніж в тому, як ви приземляєтеся. Бігуни можуть розтягувати крок на передню ногу, або на п'яту. Основне завдання полягає в тому, щоб приземлення відбувалося рівно під корпусом, а поштовх - перед собою. (Зверніть увагу, як на фото нижче Лимон не тягнеться вперед, а ставить ступню рівно під тулубом). Я вважаю, якщо бігуни, прагнучи бігти швидше, зосередяться не на тому, щоб викидати ногу далеко вперед, а на тому, щоб сильніше відштовхуватися, вони впораються з проблемою розтягування кроку і зможуть ефективно поліпшити свої показники. І знову розібратися з помилками вам допоможе відео. На це раз попросіть зняти вас збоку, щоб визначити, чи ставите ви ногу занадто далеко вперед (розтягування кроку) або прямо під корпусом (правильне приземлення).
Частота кроків (каденс).
Кілька років тому дослідники виявили, що оптимальною частотою кроків є 180 кроків за хвилину. Пропоную дотримуватися темпу в 170-190 кроків, в залежності від ступеня вашої підготовленості. Якщо ви бачите бігуна, який, незалежно від швидкості, виглядає добре, значить він дотримується саме цієї частоти кроків.
Для того, щоб визначити темп, слід порахувати кількість кроків, зроблених за одну хвилину. Також більшість фітнес-трекерів з радістю зроблять це за вас. Якщо вам здається, що вам необхідно збільшити частоту кроків, переконайтеся, що при цьому ви не жертвуєте довжиною кроку і не починаєте дріботати, оскільки це лише сповільнить вас. Знайдіть своє оптимальне поєднання частоти кроків і їх довжини - саме воно і впливає на швидкість бігу.
ритм.
Біг - це в якійсь мірі танець. Тому бігуни, які, дотримуються правильного ритму, незалежно від швидкості, завжди будуть виглядати відмінно. Їх секрет полягає в наступному: вони розслаблені і тримають ритм. Тримайте це в голові під час кожної пробіжки. Ми любимо говорити: «Біжи високо. Біжи розслаблено ».
Така позиція дозволяє уникнути більшості помилок і в результаті виробити відмінний ритм бігу.
На завершення хотілося б сказати, що у кожного з нас своя унікальна техніка бігу. І це чудово. Наприклад, я можуть за кілометр визначити, що це біжить мій знайомий, лише по тому, як він рухається. Мало хто з бігунів потребує повну зміну техніки. Дотримуйтеся свого унікального стилю бігу, але пам'ятайте і дотримуйтесь ці 5 простих правил.
Джерело: m. traingain. org.
Ключові слова:.