Возвращение в школу после каникул часто означает для детей не только изменение расписания, но и необходимость вновь привыкать к раннему подъему и вечернему отходу ко сну. Если летом ребенок регулярно ложился спать позже, резкое возвращение к прежнему режиму может только затруднить засыпание.
Эксперт по сну Софи Босток рассказала express.co, как без лишнего стресса постепенно скорректировать детский график перед началом учебы. Она также объяснила, почему утренний свет и своевременное обсуждение тревожных мыслей могут помочь наладить сон.
Эксперт пояснила, что одна из самых распространенных ошибок – пытаться сразу вернуть ребенка к "правильному" времени сна. По её мнению, гораздо эффективнее менять график постепенно, ориентируясь прежде всего на то время, когда ребёнок действительно начинает чувствовать сонливость.
Например, одна мама рассказала, что её дочь после нескольких поздних вечеров во время каникул едва могла заснуть в 20:30. Комментируя эту ситуацию, специалист посоветовала не заставлять ребенка часами лежать в постели в ожидании сна.
"На самом деле я бы посоветовала перенести время отхода ко сну ближе к тому моменту, когда она действительно засыпает естественным образом", – пояснила Софи Босток.
Если ребенок привык засыпать, например, в 23:30 или даже в полночь, не стоит сразу требовать от него засыпать на несколько часов раньше. Сначала можно сдвинуть время отхода ко сну примерно на 30–60 минут, а затем постепенно продолжать корректировать график.
"Поэтому, если она сейчас засыпает только в 23:30 или в полночь, возможно, стоит перенести это время на 30 минут или на час, потому что чем дольше она лежит в постели и не может заснуть, тем больше её мозг усваивает, что кровать – это место, где можно лежать и не спать, а мы этого не хотим", – отметила эксперт.
По её словам, важно сформировать правильную ассоциацию между кроватью и отдыхом. Ребёнок должен связывать её с состоянием сонливости и готовностью ко сну, а не с длительным лежанием без возможности заснуть.
"Необходимо, чтобы мозг ассоциировал кровать с ощущением сонливости и усталости, и именно это в конечном итоге поможет ей вернуться к этому ритму", – добавила она.
Специалист рекомендует начать с времени, которое может быть немного позже желаемого, а затем постепенно сдвигать его в нужную сторону. Делать это можно небольшими шагами – примерно на 15–20 минут за раз.
В то же время важную роль в настройке внутренних часов играет не только вечерний ритуал, но и утро. Софи посоветовала детям получать достаточное количество естественного дневного света как можно раньше после пробуждения.
"Самое важное для хорошего ночного сна – это получить хороший дневной сигнал с самого утра", – пояснила она.
По словам эксперта, свет является одним из самых сильных сигналов для регулирования биологических ритмов организма. Именно поэтому после утреннего пробуждения полезно выйти на улицу или хотя бы провести некоторое время у окна.
"Свет – это самый мощный хронометр, мы называем его "цайтгебером", который ежедневно настраивает ваши биологические часы. Поэтому чем быстрее вы сможете получить яркий естественный свет, выйдя на улицу или побывав у окна, тем лучше ваши биологические часы поймут, что пришло время начинать день", – сказала она.
Еще одной причиной проблем с засыпанием может быть тревожность, особенно накануне возвращения в школу. Ребенок может переживать из-за учебы, одноклассников, нового расписания или других изменений, но не всегда сразу говорит о своих чувствах.
По мнению Босток, важно не откладывать такие разговоры на последние минуты перед сном. Когда вокруг становится тихо, а ребенок уже лежит в постели, тревожные мысли могут ощущаться еще сильнее.
"Одно из того, что довольно легко сделать, – это отложить эти заботы до самого сна. Это время тишины, и вы можете спросить своего ребенка, беспокоит ли его что-то, и тогда это может выявить некоторые из этих мыслей", – поделилась эксперт.
Зато обсуждать переживания лучше раньше, в течение дня. Это дает ребенку возможность озвучить свои страхи, а родителям – помочь разобраться в ситуации и вместе подумать над возможным планом действий.
Когда все важные переживания уже обсуждены, вечернее время можно посвятить более спокойным занятиям. Это поможет снизить напряжение перед сном и не создавать дополнительного давления из-за необходимости обязательно заснуть в определенный момент.
Постепенная корректировка графика, утренний естественный свет и своевременное обсуждение детских переживаний могут облегчить возвращение к школьному режиму. Главное – не пытаться изменить привычки за одну ночь и дать организму время адаптироваться к новому распорядку.