Многие люди считают, что скорость метаболизма определяется исключительно генетикой, но это не совсем так. Некоторые повседневные пищевые привычки могут существенно влиять на то, как организм вырабатывает и расходует энергию.

Эксперты по питанию назвали одно простое изменение в рационе, которое помогает поддерживать здоровый обмен веществ. Оно не предполагает жестких диет или голодания, зато может положительно сказаться на самочувствии и контроле веса, пишет parade.com.

Более медленный обмен веществ означает, что тело тратит меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время повседневной активности. Однако специалисты подчеркивают: на скорость метаболизма влияют не только генетические особенности. Большую роль играют образ жизни, физическая активность и ежедневный рацион.

Именно поэтому определенные привычки могут положительно сказаться на работе организма. Поддержание здорового метаболизма не только способствует контролю массы тела, но и помогает поддерживать стабильный уровень энергии, гормональный баланс и более эффективно усваивать питательные вещества.

Трое диетологов объяснили, какая привычка является самой важной для поддержания обмена веществ. И все они пришли к одному и тому же выводу.

По словам экспертов, ключевую роль играет достаточное потребление белка.

"Достаточное потребление белка помогает вашему организму наращивать и поддерживать мышечную массу, дольше чувствовать сытость, что может способствовать контролю веса, и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Все это помогает вашему организму эффективнее использовать энергию и поддерживает метаболизм", – объясняет диетолог Мегги Михальчик.

Ее коллега, диетолог Соня Анджелоне, отмечает, что именно мышечная ткань является одной из самых метаболически активных в человеческом организме.

"Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя", – говорит Анджелоне.

Она добавляет, что организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение белков, чем других питательных веществ, поэтому их регулярное потребление также способствует повышению энергетических затрат.

Диетолог Кейси Ваврек обращает внимание ещё на одну особенность белка – высокий термический эффект пищи (TEF). Это означает, что во время его переваривания организм тратит больше калорий.

"Около 20–30 % калорий из белка расходуется на пищеварение и метаболизм, а это значит, что организм сжигает больше энергии на переработку белка", – объясняет она.

Для сравнения: на усвоение углеводов расходуется примерно 10% полученных калорий, тогда как для жиров этот показатель составляет всего 0–3%.

Специалисты также подчеркивают, что белок помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

"Более стабильный уровень сахара в крови способствует поддержанию метаболизма, улучшая чувство сытости, уменьшая энергетические срывы и помогая регулировать аппетит и энергетический баланс", – отмечает Ваврек.

Анджелоне добавляет, что блюда с высоким содержанием белка позволяют дольше не испытывать голода.

"Блюда, богатые белком, могут помочь регулировать аппетит, чтобы вы получали больше удовольствия от еды", – говорит она.

Эксперты подчеркивают, что оптимальное количество белка зависит от многих факторов: возраста, массы тела, уровня физической активности и индивидуальных целей.

"Для населения в целом рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако исследования показывают, что для активных людей, пожилых людей или тех, кто стремится сохранить или нарастить мышечную массу, целесообразнее потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Диетолог может помочь определить индивидуальные потребности с учетом образа жизни, тренировок и общих целей питания", – объясняет Кейси Ваврек.

В то же время специалисты подчеркивают, что белок – лишь одна из составляющих здорового питания. Для нормальной работы организма важно также получать достаточное количество сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки.

"Сбалансированное питание, включающее углеводы, полезные жиры и клетчатку, обеспечивает стабильный приток энергии и поддерживает то, как ваш организм использует энергию в течение дня", – отмечает Мегги Михальчик.

Помимо правильного рациона, диетологи рекомендуют регулярно выполнять силовые упражнения, полноценно высыпаться и поддерживать водный баланс.

По словам Михальчик, достаточное количество жидкости способствует работе пищеварительной системы, участвует в регуляции температуры тела и может улучшать физическую работоспособность.

Если в вашем рационе недостаточно белка, постепенное увеличение его количества может положительно сказаться на самочувствии. Многие люди отмечают, что становятся более энергичными, дольше чувствуют сытость и реже сталкиваются с резкими приступами голода. В сочетании со сбалансированным питанием, достаточным количеством воды, качественным сном и физической активностью такая привычка помогает поддерживать здоровый метаболизм.