В жару наш организм особенно уязвим к потере жидкости, и многие люди даже не догадываются, что страдают от хронического обезвоживания. Последствия недостатка воды проявляются в потере энергии, снижении концентрации и ухудшении самочувствия.
Часто мы делаем распространенные ошибки, которые только усугубляют проблему, даже не подозревая об их влиянии. Врач Гарри Джарретт рассказывает express.co о шести типичных ошибках гидратации и дает советы, как их избежать.
Многие считают, что чай, кофе, газированные напитки или фруктовые соки так же полезны для гидратации, как и вода. На самом же деле они могут иметь противоположный эффект. Например, кофеиносодержащие напитки обладают мочегонными свойствами, а сладкие – способствуют еще большей потере жидкости.
Согласно исследованиям Heights, 39% людей в жару выбирают газированные напитки, а 35% – кофе. Следствие очевидно: организм теряет еще больше воды. Джарретт советует отдавать предпочтение воде или напиткам с электролитами (гипотоническим или изотоническим).
Рекомендации NHS гласят: в среднем взрослому человеку нужно 1,5-2 литра воды в сутки (примерно 6-8 стаканов). Но во время жары тело теряет жидкость через пот даже в состоянии покоя. При высоких температурах эта норма может вырасти вдвое – до 3 литров и более. Если не учитывать повышенные потребности организма, возможны головокружение, сильная усталость и даже обморок.
Дефицит воды в теле на уровне всего 1-2% уже негативно влияет на память, внимание и когнитивные способности. В опросе Heights 39% респондентов жаловались на постоянную усталость, а 24% отмечали регулярное ощущение "тумана в голове". Поэтому стоит пить воду небольшими порциями в течение дня, а не ждать, пока захочется пить.
Вместе с потом тело теряет не только жидкость, но и важные элементы – натрий, калий и магний. Они необходимы для работы мышц и нервной системы. Однако 67% людей, по данным Heights, даже не знают, что такое электролиты. Если их не восстановить, ощущение слабости и снижение производительности не исчезнут, даже если вы выпьете достаточно воды.
Жажда – это уже запоздалый сигнал организма. В этот момент могут быть нарушены память, регуляция температуры и даже артериальное давление. Доктор Джарретт советует пить равномерно в течение дня, особенно до и после пребывания на жаре или физических тренировок. В таких случаях следует восстанавливать не только жидкость, но и электролиты.
Даже легкие упражнения приводят к потере от 0,5 до 1,5 литра жидкости в час из-за дыхания и потоотделения. Чтобы полностью восстановить баланс, нужно выпить как минимум в полтора раза больше от потерянного объема в течение двух часов после тренировки.
Лучше всего делать это с напитками, содержащими электролиты. Такой подход поможет восстановить как физическую работоспособность, так и когнитивные функции.
Доктор Джарретт подытоживает: "Гидратация – это не просто способ утолить жажду. Она является критическим условием для правильной работы почти всех систем организма, а особенно мозга. Стратегический, научно обоснованный подход помогает сохранять ясность мышления и выносливость даже в периоды изнуряющей жары".