Многие женщины мечтают о привлекательной и подтянутой груди, ведь именно эта часть тела часто становится объектом восхищённых взглядов. Но добиться гармоничных форм можно не только с помощью пластики или дорогих процедур. Регулярные упражнения для грудных мышц помогают приподнять грудь, укрепить мышцы и улучшить осанку. Чем раньше начать такие тренировки, тем заметнее будет эффект.
Комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц, стоит выполнять три раза в неделю. Он не требует сложного оборудования – достаточно коврика и пары гантелей весом 2–3 кг или обычных пластиковых бутылок с водой. При систематических занятиях можно заметить первые изменения уже спустя три недели.
Первое упражнение – разведение рук с гантелями в положении лёжа. Оно эффективно укрепляет мышцы груди и плечевого пояса. Медленные и контролируемые движения позволяют работать с нужными зонами без перегрузки. Повторять его нужно 15–20 раз в каждом подходе.
Второе упражнение – классические отжимания. Это универсальная нагрузка, которая задействует не только грудные мышцы, но и пресс, спину и даже ягодицы. Важно следить за положением тела: корпус должен оставаться прямым, а живот не провисать. Достаточно 10–15 повторений для одного подхода.
Третье упражнение выполняется в боковой планке с подъёмом руки с гантелью. Оно укрепляет верхнюю часть груди, плечи и мышцы спины. Главное – сохранять ровное положение корпуса и выполнять движения медленно. Для баланса стороны чередуются после 6–8 повторений.
Не менее полезным будет длинное отжимание, при котором тело плавно опускается вниз, а затем вытягивается вперёд, как у кошки. Такое движение помогает проработать грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также мягко растянуть позвоночник.
Пятое упражнение напоминает асану из йоги – так называемая «гибкая собака». В нём важно удерживать корпус, раскрывать грудную клетку и тянуться макушкой вверх. Это не только укрепляет грудные мышцы, но и улучшает дыхание.
Завершает комплекс упражнение на расслабление: вытяжение рук и ног с последующим обхватом коленей.
Оно снимает напряжение, улучшает кровообращение и помогает закрепить эффект тренировки. Дополнительно можно использовать визуализацию – представлять, как грудь становится упругой и подтянутой.
Регулярные занятия по такому комплексу укрепляют мышцы, делают грудь более приподнятой и формируют красивую осанку. Уже через несколько недель можно почувствовать лёгкость, энергию и заметить, как фигура становится более гармоничной.
e-news.com.ua