Если вы замечаете, что ваши бедра, ягодицы и бока начинают накапливать лишний жир, то вам поможет сочетание целенаправленных упражнений и здорового ограничения в калориях. Чтобы успешно сбросить вес с этих областей, нужно быть дисциплинированными, последовательными и постепенно усложнять программу тренировок. Прежде чем начать любую новую программу, посоветуйтесь с вашим врачом.
Шаг 1: Корректировка питания
Уменьшите ежедневное потребление калорий на 100-500 калорий, что позволит вам терять до 1 килограмма веса в неделю. Исключите из рациона животные жиры, белый сахар, обработанные продукты и алкогольные напитки. Сосредоточьтесь на свежих фруктах и овощах, цельнозерновых злаках, постном мясе, рыбе и молочных продуктах с низким содержанием жира. Выпивайте восемь стаканов воды ежедневно и избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков с добавлением сахара.
Шаг 2: Интервальные тренировки
Занимайтесь интервальной тренировкой с элементами аэробики, которая включает чередование периодов легкой и высокой интенсивности. Такие тренировки помогают сжигать больше калорий и повышают вашу выносливость. Полезно чередовать прогулки по плоской поверхности с прогулками по возвышенностям. На беговой дорожке чередуйте ходьбу по ровной платформе и с наклоном. Периодически проверяйте свой пульс, чтобы убедиться, что он в допустимых пределах. Выполняйте интервальные тренировки через день по 30-60 минут.
Шаг 3: Упражнения на полу
В те дни, когда у вас нет интервальных тренировок, выполняйте упражнения на полу, полезные для бедер и ягодиц. Примеры таких упражнений – выпады с ходьбой, силовые вышагивания на платформу и отжимания от мяча. Если вы новичок, начните с выполнения упражнений без веса. По мере улучшения уровня физической подготовки, добавьте гантели.
Шаг 4: Свободные веса
Включите в свою программу тренировки с использованием свободных весов для воздействия на бедра. Это укрепит мышцы и придаст им упругость. Основные упражнения со свободным весом – приседания и подъем тяжестей.
Начните с трех подходов по 8-12 повторений каждого упражнения. Когда выполнение 12 повторений станет легким, увеличьте вес.
Шаг 5: Постепенное усложнение программы
Для достижения лучших результатов важно постепенно усложнять программу упражнений и увеличивать вес. Это поможет вашим мышцам постоянно получать новую нагрузку и адаптироваться, что приведет к более эффективному сжиганию жира и формированию красивого тела.
e-news.com.ua