Растяжка – это важный этап любой тренировки. Такие простые потягивания способствуют улучшению гибкости тела и снижению риска травм, а для людей с сидячим образом жизни растяжка и вовсе настоящая находка: после нее спина и шея не будут испытывать чувства тяжести во время продолжительной работы. Мы собрали 25 лучших упражнений на развитие пластичности и гибкости. В специальной подготовке они не нуждаются, главное, чтобы вы никуда не торопились.
1. Голова в сторону Начинать, пожалуй, стоит, как и во время разминки, с головы и области шеи. Выполняя постепенные наклоны, ни в коем случае не резкие, вы избегаете риска защемления в шейных позвонках и устраняете всякое напряжение. Делая наклоны влево и вправо с помощью руки, вы должны прочувствовать мышцы шеи, будто бы их растягивают. Повторите 3-5 раз в каждую сторону. Кстати, такие наклоны отлично убирают второй подбородок.
2. Голова вперед
Неважно, стоя или сидя вы делаете этот элемент, главное – соберите руки в замок и слегка надавливайте ими на затылок, когда наклоняете голову вперед. Как только почувствуете какой-либо дискомфорт, прекратите растяжку. При желании можно потянуть подбородок вверх и ощутить переднюю часть шейного отдела.
3. Круговые движения головы
Они хорошо расслабляют после интенсивной нагрузки. Не спеша покрутите по три раза в каждую сторону, будто бы описывая окружность. Не стоит сильно наклонять голову. В сочетании с предыдущими упражнениями это станет прекрасным логичным завершением растяжки именно этой части.
4. Растяжка верхней части плеча
Наверняка каждый делал это упражнение в школе, поэтому сложного здесь ничего нет. Соедините обе руки за спиной, но не пытайтесь это сделать через силу. Для начала достаточно постепенно тянуться пальчиками рук друг к другу. Делайте смену на каждое плечо по два раза с обязательными перерывами, в конце слегка потрясите руки.
5. Растяжка средней части плеча
Обхватите одну руку другой чуть выше локтя, выпрямите и прижмите ее к телу. А дальше тянемся. Важно не заводить выпрямленную руку за спину, она должна быть направлена в сторону. При растяжке средней части плеча вы почувствуете легкое напряжение.
6. Растяжка бицепсов
Подойдите к вертикальной опоре, повернитесь к ней спиной. Заведите руки за спину и держитесь за опору, а тело устремите вперед. Можно сделать это упражнение и без опоры: нужно заводить руки назад поочередно, немного покачивая их. Выполняйте упражнение сидя, с прямой спиной.
7. Растяжка груди
Чем-то похожа на предыдущее упражнение, только в этом случае, заводя руки за спину, вы соединяете их в замок, а не обхватываете посторонний объект. За счет того, что грудь тянется вперед, растягиваются мышцы рук и спины, улучшается осанка.
8. Наклон тела в сторону Совершайте наклоны корпуса стоя, а руки поднимите над головой.
Постепенно опускайтесь в сторону, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этом положении и слегка покачивайтесь. Если постоянно делать такие наклоны, с каждым разом вы будете наклоняться все ниже и ниже.
9. Прогиб назад
Поставьте руки на бедра и отклоняйте спину назад. Это элементарное упражнение, но оно очень полезно, так как устраняет боль и дискомфорт в пояснице. Его можно делать и без тренировки, т. е. когда ваши мышцы не разогреты, но вы чувствуете усталость.
miridei.com