Эти упражнения, действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день. Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

1. Планка Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

- Сцепите руки

- Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

- Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

- Продержитесь в таком положении около 60 секунд 2. Отжимания Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

- Поставьте ладони на пол на ширину груди

- Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

- Вернитесь в исходную позицию 3. Приседания Чтобы сделать правильное приседание:

- Встаньте прямо

- Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

- Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

- Держите спину прямо

- Тянитесь грудью вверх 4. Вращение с мячом Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

- Встать спиной к стене

- Развернуть колени наружу

- Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

- Медленно вращаться из стороны в сторону 5. Махи ногами и руками на четвереньках Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

- Примите устойчивую позицию на четвереньках

- Выпрямите одну ногу назад и вверх

- Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

- Держите пять секунд

- Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны 6. Упражнение «Мертвый жук» Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

- Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

- Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

- Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны 7. Вытягивание ноги в позе собаки Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

- Встаньте в исходную позицию — позу собаки

- Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

- Согните ногу и подтяните ее к груди

- Повторите с другой стороны Программа на 4 недели Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

Последовательность 1

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Последовательность 2

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше.

lady. siteua. org