Предназначены для включения в основную часть занятий по обшей физической подготовке.
Даны две степени трудности - а и б.
1. а) И. п. - о. с. спиной к стене (дереву и т. п. ). Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости - касаться стены). Вып. : полуприсед, сохраняя вертикальность туловища, - выдох; принять и. п. - вдох.
б) То же, только с выполнением полного приседа.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. - стойка, руки в стороны. Вып. : левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками - выдох; принять и. п. - вдох. То же с правой ноги. Повторить 4-6 раз в медленном темпе каждой ногой.
б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып. : левую ногу, сгибая в колене и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой - выдох; обратным порядком принять и. п. - вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6-8 раз каждой ногой в среднем темпе.
3. а) И. п. - о. с. Вып. : руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться - вдох; глубокий присед с опусканием вниз и касанием пальцами пола - выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4-5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. - о. с. Вып. : руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.
б) И. п. - стойка, руки вверх. Вып. : выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же с выпадом левой. Повторить 4-6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног. И. п. - стоя (можно сидя или лежа). Вып. : поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. - стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып. : наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника - вдох и кратковременная задержка дыхания (2-3 секунды); возвращение в и. п. и, не задерживаясь, наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) - выдох.
б) И. п. - то же. Вып. : аналогично предыдущему, только при наклоне назад - упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед - достать пол ладонями.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. - стойка ноги врозь. Вып. : со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой - выдох; вернуться в и. п. - вдох. То же - вправо.
б) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх. Вып. : полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги - выдох; принять и. п. - вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. - упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып. : сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное.
б) То же, но с и. п. - упор лежа на полу.
Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук. И. п. - стоя, ноги врозь. Вып. : свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.
10. а) И. п. - стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып. : наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) - выдох; принять и. п. - вдох. Повторить 4-6 раз.
б) И. п. - о. с. Вып. : с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх - выдох; 2-3 секунды удерживать положение "ласточка" на правой ноге - задержка дыхания; принять и. п. - вдох. То же "ласточка" на левой ноге.
Повторить 3-4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. - стойка руки на поясе. Вып. : поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4-6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып. : наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая - вверх - выдох, вернуться в и. п. - вдох. То же, сменив положение рук. Повторить по 4-5 циклов движений, темп медленный.
б) И. п. - стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып. : размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. - о. с. Вып. : присед с упором на колени - выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. - вдох.
б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов. Повторить 6-8 раз.
14. На расслабление ног (повторить упражнение 5).
15. Бег средней интенсивности (для лиц старшего возраста - бег трусцой) в течение 2-5 минут с переходом на ходьбу. В завершение дыхательные упражнения.
16. а) И. п. - о. с. Вып. : руки через стороны вверх - потянуться, одновременно вдох, принять и. п. - выдох.
б) И. п. - о. с. Вып. :
руки вверх, сгибая в локтевых суставах, коснуться ладонями лопаток, потянуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
17. И. п. - стоя (сидя или лежа на спине). Вып. : поочередное расслабление рук, туловища и ног. Например, руки поднять вверх, напрягая мышцы, а затем, предельно расслабляя, "сбросить" вниз, напрячь и расслабить мышцы шеи, затем туловища, после приседа расслабить мышцы ног. Повторить 3-5 раз.
medbe.ru