Для того чтобы сохранить психическое здоровье и эмоциональную стабильность, необходимо обладать энергетическими ресурсами. Полноценное и здоровое питание, сон и физическая активность являются базовыми источниками возобновления энергии. Специалисты Центра общественного здоровья (ЦОЗ) рассказали, какие продукты необходимо употреблять, чтобы сохранять эмоциональную стабильность в стрессовых ситуациях.

Как питание влияет на эмоции

В ЦОЗ отметили, что между питанием и эмоциональным состоянием есть прочная взаимосвязь. Пища, содержащая много пребиотиков (например, клетчатка) и сложных углеводов, может улучшить настроение и способствовать увеличению уровня серотонина в мозге.

[see_also ids="581185"]

«Серотонин является нейромедиатором, отвечающим за регуляцию сна и аппетита, а также настроение и способен подавлять боль. Но поскольку около 95% серотонина производится в желудочно-кишечном тракте, покрытом сотнями миллионов нейронов, внутренняя активность пищеварительной системы не только способствует перевариванию пищи, но и влияет на регуляцию эмоций», – объяснили специалисты.

Функция этих нейронов, а также производство нейромедиаторов, таких как серотонин, в значительной степени определяют миллиарды полезных бактерий.

Быстрые углеводы и сахар

В моменты ухудшения настроения может появляться желание съесть что-нибудь сладкое. Это объясняют тем, что сладкая пища временно увеличивает уровень нейромедиаторов и может создавать иллюзию улучшения настроения.

В ЦОЗ отметили, что потребление обработанных углеводов может увеличить риск развития депрессии и тревоги из-за частого и резкого колебания уровня глюкозы в крови и повышения уровня инсулина.

«А инсулин может снизить уровень сахара ниже нормы, что приводит к ощущению усталости, раздражительности и депрессивным состояниям», – говорится в сообщении.

Необходимо употреблять продукты, медленно высвобождающие энергию, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара. К таким продуктам относятся:

цельнозерновые изделия – каши (гречневая, овсяная, бурый рис, пшено);

цельнозерновой хлеб из круп и бобовых (горох, чечевица, нут).

К тому же цельнозерновая пища благоприятна для микрофлоры кишечника.

[see_also ids="544258"]

Вода и напитки

Для поддержания физического и эмоционального здоровья важно употребление жидкости.

Общее рекомендуемое потребление воды (включая другие напитки и жидкость из пищи):

около 3,7 л в день – для мужчин;

около 2,7 л в день – для женщин.

Около 20% ежедневного потребления жидкости обычно поступает с едой, а остальные с напитками.

В стрессовой ситуации может возникнуть чувство нехватки энергии или мотивации для потребления достаточного количества жидкости. Однако обезвоживание может привести к ухудшению концентрации и ясного мышления.

«Чистая вода, фруктовые или травяные отвары, натуральные соки без добавленного сахара являются отличными вариантами обеспечить организм необходимой влагой. Однако важно помнить, что некоторые напитки содержат добавленный сахар и кофеин, которые могут негативно влиять на эмоциональное состояние», – пояснили в ЦОЗ.

Белковая еда

Специалисты объяснили, что важно различать источники белка, поскольку не все они одинаково полезны для здоровья.

«Чрезмерное потребление красного мяса может повышать риски сердечно-сосудистых заболеваний и развития некоторых видов рака», – говорится в сообщении.

В ЦОЗ отметили, что рекомендуется отдавать предпочтение белому мясу и жирной рыбе, содержащим полезные для сердца кислоты омега-3 и витамин D. Кроме того, важно, чтобы по меньшей мере половина белков поступала из растительных источников.

Жиры

Для эффективной работы мозга требуются определенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6. Они содержатся в таких продуктах, как: орехи и семена, авокадо, облепиха, жирная рыба, например сардины и скумбрия (рыбные консервы являются здоровым выбором).

«Рекомендовано добавлять в рацион растительные масла (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное и т. п. ) и ограничивать потребление животных жиров, поскольку они могут способствовать развитию атеросклероза, привести к нарушению кровоснабжения мозга и ухудшению общего состояния», – пояснили специалисты.

Овощи и фрукты

По исследованию ученых, ежедневное потребление пяти порций овощей и фруктов (400-500 г) может оказывать положительное влияние на настроение и защищать от развития депрессии в долгосрочной перспективе.

Так, потребление сырых фруктов и овощей связано с уменьшением симптомов депрессии и повышением настроения, удовлетворенности жизнью и ощущением благосостояния, тогда как потребление переработанных овощей и фруктов лишь ненадолго улучшает настроение.

Ранее специалисты Минздрава дали рекомендации по 10 полезным продуктам, которыми можно «заедать» стресс.

Важно! Эта публикация основана на последних и актуальных научных исследованиях в сфере медицины и носит исключительно общеинформационный характер. Публикация не может являться основанием для установления каких-либо диагнозов. Если вы заболели или нуждаетесь в диагнозе, обратитесь к врачу!