Вуглеводи - це важливий макроелемент, який не слід виключати з вашого раціону, навіть якщо дотримуватися дієти. Ключ до успіху - вибрати складні вуглеводи, які дають відчуття ситості, а не прості, які можуть сприяти збільшенню ваги.
Є стратегії, які дозволяють насолоджуватися улюбленими стравами, такими як піца або макарони, однак важливо правильно поєднувати вуглеводи з іншими інгредієнтами та вибирати більш здорові типи зерна. Як це зробити, вони сказали, що їдять це, а не це.
Подбайте про начинку, якщо ви хочете зробити піцу більш дієтою, вибирайте варіанти з додаванням білка. Білок зменшує глікемічний індекс страв, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та зменшує голод, сприяючи схудненню. Це набагато ефективніше, ніж додавання жиру, хоча і зменшення ГІ, але додає додаткових калорій.
Додати ягоди ягоди можуть допомогти уповільнити травлення та поглинання крохмалю, знижуючи рівень інсуліну після споживання вуглеводів. Наприклад, 150 грам полуниці з 50 грамів білого хліба зменшують реакцію інсуліну на 36%. Їжте ягоди як частину вашого раціону, і вони допоможуть вам зменшити глікемічний індекс, який підтримує процес схуднення.
Разом із зеленим чаєм, зелений чай з антиоксидатором епігалокатехіну-3-галату (EGCG) може бути корисним для регулювання гормонів голоду та метаболізму, особливо коли пити його після їжі з високим вмістом вуглеводів. Крім того, дослідження показують, що півтора склянки чаю зменшують глюкозу в крові, що може допомогти при боротьбі з цукром. Це простий спосіб зберегти здоров'я метаболізму без зайвих зусиль.
Додайте трохи жирних моно -нятюрованих жирів, таких як оливкова та авокадо, допомагають відчути ситості та зменшити споживання калорій. Наука доводить, що при зниженні апетиту вони ефективніші, ніж насичені жири. Тому додайте до свого раціону ці корисні жири для кращого контролю ваги.
Дайте перевагу твердій вуглеводній фруктах, що містять вуглеводи, навіть якщо вони виглядають здорово. Одне яблуко має 34 г вуглеводів, що більше двох шматочків цільнозернового хліба, а сік без клітковини може бути менш корисним, ніж цілий фрукт. Для кращого контролю ваги виберіть цілі фрукти замість соку.
Нічний час вуглеводів не такий жахливий, як зазвичай вважається. Дослідження показали, що використання вуглеводів ввечері може допомогти знизити рівень жиру в організмі та зменшити почуття голоду. Однак якщо ви хочете покращити результати, спробуйте замінити сніданок вуглеводами на білкове омлет.
Виберіть стійке сховище макаронних виробів у холодильнику може зробити їх менш високими -калоріями через утворення стійкого крохмалю, що важче, ніж тіло.
Це схоже на природний стійкий крохмаль у сочевиці, гороху чи вівсяній каші, більш підтримуючій ситості. Виберіть стійкі вуглеводи, оскільки це допоможе контролювати апетит і підтримувати відчуття насичення.
Не забувайте про тренування, тренування на натщному шлунку може бути більш ефективним для спалювання жиру, оскільки без їжі організм використовує жирні запаси як джерело енергії. Якщо ви споживаєте калорії перед тренуванням, рівень інсуліну збільшується, що може знизити ефективність спалювання жиру.