Сон - один із головних засобів відновлення працездатності. Під час сну відбуваються процеси накопичення енергетичних запасів, регенерації, пластичного обміну.. В результаті відновлюються виснажені за день енергетичні ресурси..

• Однак не всі здатні заснути за бажанням. Лише близько половини людей однаково легко можуть лягати спати рано або, навпаки, пізно і без особливих труднощів прокидатися в потрібну годину (за умови, що загальна тривалість сну в межах необхідного).

Ці люди мають приблизно рівну працездатність вранці, вдень та ввечері. Їх називають «голубами» чи «аритміками». В основному це ті, хто зайнятий фізичною працею. До вечірнього режиму праці легше пристосовуються звані «сови», яких близько 30%.

Він і встають пізно вранці і мають максимум працездатності у другій половині дня. Це, як правило, працівники розумової праці. Ще одна група людей — «жайворонки». Вони встають рано, працездатні у першій половині дня і рано лягають спати. Складають вони близько 20% населення.

Такий поділ людей на «жайворонків», «голубів» і «сов» дуже суб'єктивний.. Багато, особливо «голуби», ніяк не можуть визначити, до якої групи вони належать. У зв'язку з цим західнонімецький вчений Г. Хільдебрандт запропонував простий об'єктивний тест: вимірювання вранці, відразу після сну, частоти серцевих скорочень та числа дихань. Можливі три варіанти їх співвідношення.

Відношення пульсу до дихання 4:1 (або біля цієї величини) характерне для «голубів», відношення 5:1, 6:1 властиве «жайворонкам». Збільшення частоти дихання та зменшення даного співвідношення характерно для «сов».

Фахівці підрахували, що майже половина людей (43%) не задоволена кількістю та якістю сну.. Безсоння далеко не завжди ознака серйозних захворювань. Набагато частіше вона виникає через певні незвичні ситуації, що порушують діяльність нервової системи та внутрішніх органів..

У цьому випадку її можна назвати ситуаційним безсонням. Коли ж вона виникає? По-перше, внаслідок зовнішніх факторів, що перезбуджують кору головного мозку. Це різні нервові стрес і вдома і на роботі, а також світлові, звукові і температурні подразники.

• Певне значення має порушення кровопостачання мозку. Наприклад, тривале перебування у незручній позі вечорами через друк на машинці або написання статті, доповіді, звіту. Сон – активний процес. У його певні фази відбувається активізація діяльності мозку, що потребує хорошого кровопостачання..

Причиною ситуаційного безсоння є і надмірно сильні імпульси із внутрішніх органів.. Так, якщо перед сном була довга розмова, наприклад, на сексуальні теми.

Перешкодами можуть послужити також щільна їжа, пізніше і надмірне вживання овочів і фруктів, що мають дію сечогінну (дині, кавуни, огірки, виноград, груші, інжир, петрушка, редька, ріпа, буряк, смородина, спаржа, терн, гарбуз,.

• Щодо якісного складу вечірньої їжі думки вчених розділилися. Одні вважають, що білкові продукти (м'ясо, риба) сприяють сну, оскільки з білків у тонкому кишечнику утворюються морфіноподібні речовини, що сприяють засипанню..

Інші, навпаки, рекомендують на вечерю легку вуглеводну їжу, яка швидко перетравлюється і не викликає сильної перистальтики кишечника та збудження нервової системи.. Насправді можна вважати правими і тих, і інших. Деякі люди легко засинають, випивши на сон майбутню склянку кефіру.

Інші після того ж кефіру довго повертаються в ліжку – їхній сон розганяє гучне бурчання в животі.. Важливо дотримуватися того режиму харчування до якого ви звикли, уникаючи вечірніх дієтичних експериментів та стресів. Особливо заважає сну вживання алкоголю.

Вимоги до ліжка.

Впливає на сон та неправильний вибір ліжка. Вважають, що на пухових перинах солодко спиться. Не завжди. З віком, коли з'являються болі в хребті, остеохондроз, радикуліт і так зване відкладення солей, повноцінний сон дає тверде ліжко.

Не менше значення має і ширина спального місця, особливо якщо подружжя спить удвох. У цьому випадку ліжко має бути двоспальним. Ще краще, коли два ліжка поставлені поруч. Занадто близьке розташування подружжя не рекомендується внаслідок впливу виділень зі шкіри та пробуджувальних моментів (хропіння, перевертання тощо).

А як ховатися під час сну — легкий простирадлом або ватяною ковдрою? Краще ховатися якомога легше: це сприяє гартуванню; однак зрозуміло, що якщо людині холодно, сон не може бути повноцінним. Важливо, щоб приміщення було провітряним — сон у задушливій, накуреній кімнаті призводить до ранніх зморшок та неврозу.

Відомі випадки, коли сон розлагоджується після переїзду на нову квартиру. Ряд фахівців вважають, що причина може полягати в неправильній орієнтації ліжка перпендикулярно до силових ліній магнітного поля Землі.. Більш раціонально для магніточутливих осіб положення під час сну вздовж вектора магнітного поля, головою на північ.

Відіграє роль якість ліжка, на якому ми спимо. Найкраще дерев'яне ліжко та білизна з натуральних тканин, що не електризуються під час сну.

Істотною причиною безсоння є ігнорування ритму «неспання - сон». Це всім добре знайоме засиджування допізна біля телевізора або в гостях, ночами, вечірні купання в річці або в морі, пізніше відвідування парної, перельоти літаком через три-чотири часових пояси.

Сюди ж відноситься гіпокінезія - млявий спосіб життя, що не дозволяє підняти амплітуду ритму неспання, а тому відповідно веде до зменшення глибини сну.

Прийнято вважати, що ситуаційне безсоння зникає з усуненням ситуацій, що викликають її.. Це не зовсім так. Якщо несприятлива ситуація повторюється, стає звичною, може замкнутися порочне коло корково-підкіркової циркуляції збудження, з якого не так просто вийти. Виникає стійке безсоння.

• Щоб подолати безсоння (а також з метою її профілактики), необхідно постійно дотримуватись ритуалу засипання.

• Це означає, що лягати спати важливо в один і той же час, в ту саму постіль, у звичній нічній сорочці. Далі необхідно використовувати методи перемикання уваги, що відволікають від нічних роздумів про проблеми дня.

• Поширеною помилкою є використання одного будь-якого методу. Наприклад, багато хто приймає вголос рахувати до тисячі, збиваються і починають нервувати. У цьому випадку доцільніше розпочати вплив на інший аналізатор: зоровий, речеруховий або температурний. Комплексний підхід забезпечує більшу ефективність методів.

Навіть якщо, використавши всі відомі вам кошти, ви довго не засинаєте, то все одно відновлення працездатності йтиме майже як у стадії дрімоти.

Встановлено: у періоди самовпливів наш мозок не тільки працює без напруги, а й активно відпочиває, набирається сил.

• Найпростіший спосіб впливу на слуховий (звуковий) аналізатор - рахунок в розумі. Інший варіант – прослуховування магнітофонного запису мірного шуму моря; лісу, дощу або заколисує музики.

• Багатьом добре допомагає заснути звук пульсації поверхневої скроневої артерії. Для цього потрібно намацати її вказівним та середнім пальцями, поклавши їх на щоку біля козелка вуха. Якщо биття артерії не відчувається, слід придавити та відпустити її кілька разів.

Відчувши пульс, цими ж пальцями потрібно одночасно закрити вухо. Ви почуєте удари пульсу. Почніть їхній мірний рахунок про себе. Такий спосіб значно ефективніший від рахунку в розумі, адже нам нав'язується певний ритм, який відганяє тривожні думки і концентрує свідомість.. Невипадково його іноді використовують індійські йоги, коли хочуть швидко зосередитися.

• А тепер наведемо спосіб, який може допомогти заснути за відсутності тиші. Притисніть обидві долоні до вух, прислухайтеся до тиші. Потім підніміть долоні та прислухайтеся до шуму. Повторіть ці рухи ритмічно, відкриваючи та закриваючи вуха на 1-3 с. З'являється ритм шум - тиша.

• На закінчення наведемо ще один спосіб, мабуть, найпростіший. Постукайте пальцями по подушці, то збільшуючи, то зменшуючи силу удару та вслухаючись у звуки. Підберіть такий ритм, який присиплятиме діяти на вас.

Не всіх людей ці методи позбавляють безсоння, вони більш ефективні для осіб із слуховою пам'яттю. Але є й інші засоби.

Якщо у вас добре розвинена зорова пам'ять і здатність до сприйняття образів, спробуйте для прискорення засинання використовувати методи, що викликають стомлення внутрішнього зору..

• Найпростіше тривала фіксація погляду на блискучому предметі, наприклад, на кульці, годиннику і т.д..

• Другий спосіб – концентрація погляду на звичних заспокійливих рослинах, квіти яких забарвлені у холодні тони (синій, блакитний, зелений).

• Третій – читання перед сном книги (проте детектив, особливо гостросюжетний, тут виключається).

• Четвертий спосіб — вплив світлом лампочки в ритмі, що поступово уріджується, за допомогою спеціальних апаратів..

• Нарешті, п'ятий спосіб - багаторазове уявне виписування фарбою на білому тлі цифри 3 або іншої фігури.

Для самовпливу на руховий аналізатор використовуються вправи, що розслабляють м'язи.. Зокрема (і особливо), це може бути фрагмент ізометричної гімнастики.

• Наприклад, лежачи з напругою, стисніть руки в кистях і порахуйте до шести. Потім опустіть руки. Відчуваєте, як приємний став спокій? Тепер зігніть ноги в колінах і підтисніть їх з напругою до тулуба, затримайте дихання і знову порахуйте до шести.

Вдихніть, розслабте м'язи та витягніть ноги. Сон стане ще ближчим. Далі зробіть обидві вправи одночасно, намагаючись якнайбільше скоротити м'яз, а потім його розслабити. Ви відчуєте: тіло стає легким, як би ширяє в повітрі, а очі замикаються самі по собі.

Московський вчений Р. Деметер запропонував ряд статичних вправ, що впливають на руховий аналізатор і викликають. спочатку легка втома, а потім гальмування в корі головного мозку.

Вони полягають у почерговому утриманні кінцівок на вазі. При виконанні вправ направте думки на очікування відчуття втоми м'язів. Це відверне вас від хвилюючих роздумів про безсоння. Через кілька хвилин виникають втома та сонливість. Характер вправ залежить від цього, як і позі ви звикли засинати чи відпочивати.

Тим, хто звик спати лежачи на боці.

Слід використовувати такі вправи.

Підняти ногу, утримуючи її до втоми близько 2 хв.. Для прискорення цього відчуття можна зігнути ногу в гомілковостопному суглобі.

Далі слідує розслаблення на кілька секунд, а потім повторення обох вправ у будь-якій послідовності один-два рази.

Для тих, хто звик засипати чи відпочивати вниз обличчям.

Підняти стопу на 10-15 см, при цьому коліно має торкатися ліжка. Тримати стопу на вазі близько 1 хв.. Зробити те ж іншою ногою.

Коротке (на кілька секунд) розслаблення, а потім повторення цієї вправи один-два рази залежно від стану.

Вправи для звиклих відпочивати або засипати лежачи на спині.

Підняти одну руку або обидві та утримувати в такому положенні 2 хв..

Лежачи розвести ноги нарізно, зімкнути шкарпетки, п'яти розімкнути і залишити їх у такому положенні до втоми (близько 2 хв..

Розслабитись на кілька секунд і повторити вправи, якщо не вдається заснути.

Вказані вправи більше підходять особам розумової праці. Людям, зайнятим важкою фізичною працею та сильно втомленим, рекомендуються вправи для пальців.

Вправи для пальців.

Покласти руки на тулуб або вздовж ліжка. По черзі піднімати пальці та утримувати їх у такому положенні до 5 с. Це відволікає від роздумів, що заважають сну..

Кожен палець підняти та утримувати послідовно 1, 2, 3, 4, 5 с.

Одночасно подумки вимовляти: «Великий палець підняти — раз; опустити - два. Вказівний палець підняти — раз, опустити — два».

Схема утримання пальців служить додатковим моментом, що відволікає увагу. Потім потрібно також попрацювати всіма пальцями у зворотному порядку. Інші варіанти цього способу: почергове згинання та розгинання пальців з утриманням від 1 до 5 с, утримання одного або обох пензлів за тією ж схемою.

Даласюк Р. , Кампат Л. , Шевчук Т.

medbe. ru.