Коли мова заходить про дієту, нам варто турбуватися не тільки про талію, але і отриманні необхідних поживних речовин.

Наш раціон повинен складатися з різноманітних здорових продуктів, які містять все необхідне для мозку, серця та інших органів.

Є три ключових нутриента, які життєво важливі для нашого мозку, які захищають його від передчасного старіння і дозволяють нам в 40, 50, і навіть 70 років зберігати хорошу пам'ять і гострий розум.

Це омега-3 жирні кислоти, флавоноїди і вітамін Е.

Омега-3 жирні кислоти для обсягу мозку.

Щоб ваш мозок добре функціонував, нервові клітини повинні ефективно спілкуватися між собою і швидко передавати нервові імпульси. У міру старіння людини головний мозок «всихає», погіршується транспорт поживних речовин, а запалення часто ускладнює ситуацію. В результаті головний мозок починає виробляти менше молекул-месенджерів, які називають нейротрансмиттерами. І в певний момент сполучення між мозковими клітинами стає слабким, можуть страждати пам'ять і мислення.

Омега-3 жирні кислоти, особливо докозагексаеновая кислота (DHA), можуть підвищувати ефективність передачі нервових імпульсів між клітинами, знижувати рівень запалення. Це сприяє поліпшенню концентрації уваги і запобігає передчасні проблеми з пам'яттю.

У 2014 році в американському журналі Neurology було опубліковано дослідження, автори якого з'ясували, що у жінок, кото в період менопаузи мають високий рівень омега-3 жирних кислот в крові, зазвичай зберігається більший обсяг головного мозку. Якщо говорити про точні цифри, то їх мозок виявився на 1-2 роки молодше в порівнянні з ровесницями, у яких був низький рівень EPA і DHA. Нагадаємо, що малий об'єм мозку не тільки є частиною нормального старіння, а й асоціюється з такими важкими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера.

Оскільки людський організм не в змозі самостійно продукувати омега-3 жирні кислоти, нам потрібно вживати їх з їжею. Риба холодних водойм - один з кращих в природі джерел цих речовин. Якщо ви не належите до шанувальників рибних страв, можна спробувати спеціальні харчові добавки з омега-3 кислотами.

Цінні харчові джерела омега-3 кислот:.

• Жирна риба холодних вод: оселедець, сардини, палтус, скумбрія, лосось, форель.

• Зелені листові овочі: брюссельська капуста, шпинат, калі, рукола, білокачанна капуста, крес-салат.

• Рослинні масла: льняне масло, рапсове масло, гірчичне масло, соєве масло.

• Яйця й горіхи.

Антиоксиданти для нашого мозку.

У міру старіння мозку стає все важливішим захищати нервові клітини від ушкодження високоактивними вільними радикалами. Кожна клітинка в нашому організмі щодня продукує тисячі цих нестабільних молекул. Крім того, зовнішнє середовище насичена такими небезпечними речовинами, як токсини тютюнового диму і автомобільні вихлопи.

Якщо все це залишити без уваги, то вільні радикали будуть викликати в наших клітинах величезна кількість потенційно небезпечних пошкоджень. З більшістю з них захисні системи організму здатні впоратися, але деякі можуть виходити з-під контролю і ставати причиною таких хвороб, як рак. Крім того, постійна боротьба з вільними радикалами швидко старить організм, призводить до передчасного зниження когнітивних можливостей і дегенеративних захворювань.

На щастя, є речовини, які захищають наші клітини від вільних радикалів. це антиоксиданти. До них відносять добре відому аскорбінову кислоту (вітамін С), бета-каротин, селен. Хоча дослідники розходяться в думках з приводу ефективності антиоксидантів, є серйозні дані, які підтверджують їх користь для старіючого організму, особливо для головного мозку.

До антиоксидантів відносять багато флавоноїди і вітамін Е, про які ми поговоримо нижче.

Флавоноїди для поліпшення пам'яті.

Коли хтось радить вам вживати більше різнокольорових фруктів, то причиною може бути наявність в них великої кількості флавоноїдів. Майже всі фрукти, овочі і трави містять флавоноїди, які можуть надавати різноманітне вплив на здоров'я. Вони здатні знижувати рівень запалення, запобігати серцево-судинні події, полегшувати симптоми екземи та багато іншого.

Дослідження останніх років говорять нам про те, що багата флавоноїдами їжа уповільнює старіння головного мозку. В цьому плані вони роблять все - від поліпшення комунікацій між нервовими клітинами до прискорення очищення мозку від амілоїдних відкладень. У 2012 році дослідники з Жіночої лікарні Брігхем (Бостон, США) підтвердили, що жінки похилого віку, які їдять багато ягід, довше зберігають добру пам'ять.

Додати більше флавоноїдів в свій раціон досить просто. Для цього потрібно їсти більше фруктів, овочів і ягід з яскравим забарвленням: чорниця, смородина, виноград, солодкий перець і ін. Нижче перераховані продукти, які містять найбільше флавоноїдів:.

• Ягоди: чорниця, полуниця, ожина.

• Листові овочі: шпинат, калі, крес-салат.

• Яскраві фрукти: сливи, авокадо.

•Чорний шоколад.

•Червоне вино.

•Кава.

Вітамін Е для захисту клітин.

Вітамін Е - відомий борець з вільними радикалами, який запобігає пошкодженню мозкових клітин. Хоча наукових даний недостатньо, деякі дослідження говорять про те, що вітамін Е гальмує прогресування хвороби Альцгеймера легкої та середньої тяжкості.

У 2014 році журнал Американської асоціації серця Stroke повідомляв про те, що токотриенол (один з видів вітаміну Е) захищає від пошкодження білої речовини головного мозку, яке асоціюється з хворобами Паркінсона та Альцгеймера.

Користь прийому вітаміну Е залишається спірною, але у експертів мало сумнівів в тому, що антиоксиданти корисні для організму.

Нижче перераховані продукти, в яких можна знайти найбільше вітаміну Е:.

• Горіхи і насіння: мигдаль, арахіс, волоські горіхи, лісові горіхи, пекан, кедрові горіхи, насіння соняшнику.

• Рослинні масла: масло зародків пшениці, соняшникова олія, сафроловое масло, соєве масло.

• Зелені листові овочі і трави: шпинат, швейцарський мангольд, листя кульбаби.

medbe. ru.

Ключові слова:.