Навряд чи на світі знайдеться така людина, яка абсолютно нічого не чув про клітковині. Правда, кожен представляє її собі по-різному: комусь на думку відразу приходять несмачні висівки, а хтось відразу ж починає відчувати в роті присмак картону. Насправді, все не так вже й страшно, адже клітковина - це життєво важливий для людського здоров'я поживний елемент, який можна знайти і в величезній кількості смачних і корисних продуктів.
Клітковина - що це?.
Клітковина є досить щільні харчові волокна, які відіграють важливу роль у повноцінній діяльності шлунково-кишкового тракту. По суті, клітковина - це так звані складні вуглеводи, і навіть не дивлячись на те, що вони не забезпечують людський організм енергією, все одно вони життєво необхідні для його нормального функціонування.
Клітковина може бути як розчинної, так і нерозчинної, при цьому обидва різновиди вважаються корисними і потрібними для організму. Розчинна клітковина міститься головним чином в м'якоті овочів і фруктів, а нерозчинна переважає в лушпинні і шкірці.
До розчинного типу прийнято відносити:.
лігнін. Більшість людей вживають лігнін під час сніданку - даний елемент у великих кількостях міститься в злакових. А ще лигнином багаті лежані овочі (під такими маються на увазі не зіпсовані, а злегка підв'ялі плоди).
камедь. Цей різновид клітковини покликана допомагати їжі краще засвоюватися, а основними джерелами камеді є сушені боби і вівсяна каша.
пектин. Він не тільки допомагає знизити холестерин, але і істотно уповільнює процеси засвоєння цукру - настільки цінна якість робить його кращим помічником для діабетиків. Особливо багаті на пектин капуста, цитрусові, морква, яблука і звичайнісінька картопля.
Що стосується нерозчинного типу, то він включає в себе лише два різновиди клітковини:.
геміцелюлозу. Нею дуже багаті брюссельська капуста, буряк, висівки і злаки.
целюлозу. А цей елемент не важко буде знайти в молоденькому зеленому горошку, свіжих яблуках і капусті, а також у висівках і навіть в огіркової шкірці!.
До речі, очищенню і расшлаковке організму найбільшою мірою сприяє саме нерозчинна клітковина.
Що стосується добової норми клітковини, то для дітей у віці від двох до восьми років вона становить від дев'ятнадцяти до двадцяти п'яти грамів, а для дорослих - від тридцяти п'яти до п'ятдесяти грамів.
Користь і шкода клітковини.
Клітковина прекрасно допомагає в боротьбі з різними запальними процесами, сприяє підтримці на належному рівні кишкової мікрофлори та істотно знижує ризик розвитку раку товстої кишки. Якщо вживати її регулярно, можна поступово стабілізувати цукор в крові, а також впоратися з запорами і з не менш неприємним дисбактеріозом. А невисока калорійність робить її абсолютно безпечною для фігури, більш того, багаті нею продукти можна зустріти в переважній більшості сучасних дієт.
Але і на цьому корисні властивості теж не закінчуються - ця цінна помічниця активно сприяє обмеженню переїдання, а також допомагає запобігти утворенню каменів в жовчному міхурі, зміцнює імунну систему, пов'язує надлишок естрогену, зміцнює хворе серце і навіть захищає від раку.
Що стосується шкоди, то він можливий лише при безконтрольному вживанні клітковини. Зловживання клітковиною цілком може привести до сильного проносу, до метеоризму або запорів, а також до загострення стану при кишкових недугах і хворобах підшлункової залози. Не можна скидати з рахунків і той факт, що клітковина вбирає досить великі обсяги надходить в організм рідини і вологи, що в свою чергу тягне за собою не тільки можливі запори, а й зневоднення. Щоб уникнути таких неприємних наслідків слід щодня випивати достатній обсяг води - як мінімум по півтора літра в день.
Чим загрожує дефіцит клітковини?.
Недолік клітковини в раціоні неминуче призводить до поступового накопичення в організмі всіляких токсичних речовин, що в свою чергу може спровокувати розвиток цілого ряду пренеприятнейших недуг. Щоб їх уникнути, в раціоні регулярно повинні бути присутніми багаті клітковиною продукти - лише вона одна здатна належним чином позбавити організм від воістину неймовірної кількості атакували його токсинів.
Кращі продукти.
Досить високим вмістом клітковини можуть похвалитися такі продукти, як квасоля, кукурудза, сочевиця, яблука і груші разом з шкіркою, тушкована кольорова капуста, родзинки, морква, відварна гречка, курага, білокачанна капуста, банан, авокадо, відварений буряк, вівсяна каша, нут , відварна гарбуз, цільнозерновий і житній хліб, сирий арахіс, насіння льону і, звичайно ж, пшеничні висівки.
Як отримувати необхідну кількість клітковини?.
Людському організму вкрай важливо отримувати клітковину в достатніх обсягах, саме тому фахівці рекомендують хоча б по два-три рази на тиждень включати в свій раціон страви з вареними овочами або з бобами, а магазинні фруктові соки замінити на свіжі фрукти. Макарони, білий хліб і рис не завадить замінити цільнозерновими виробами і корисним коричневим рисом, а таким не найбільш корисних продуктів, як цукерки, сухарики і чіпси найкраще віддати перевагу свіжі овочі. В ідеалі денну норму клітковини слід розділити на кілька самостійних прийомів і, звичайно ж, не варто ігнорувати рекомендацію пити багато води. Якщо ж захочеться придбати клітковину у вигляді спеціальних добавок, важливо пам'ятати про те, що натуральна клітковина завжди набагато корисніше, ніж її аптечні аналоги.
Діабет і клітковина.
Діабетикам клітковина життєво необхідна, адже саме вона в чималому ступені сприяє вирівнюванню рівня цукру в крові. Найкориснішою різновидом клітковини в даному випадку буде натуральна целюлоза, а для того, щоб посилити протидіабетичний ефект від вживання корисної клітковини, найкраще вживати її в союзі зі складними вуглеводами.
В цілому ж основу раціону діабетиків повинні складати овочі, які включають в себе досить пристойні обсяги клітковини і мінімальна кількість вуглеводів - помідори з кабачками, а також капуста, баклажани чи огірки і т. Не варто ігнорувати і всілякі крупи, а також висівковий хліб.
Чи можна вживати клітковину майбутнім мамам?.
Вагітним жінкам клітковина допомагатиме справлятися з досить делікатною, але в той же час часто турбує майбутніх мам проблемою - запорами. Це як там не є панацея від усіляких кишкових проблем, адже прийом будь-яких медикаментів під час вагітності вкрай небажаний, а то і зовсім протипоказаний - лікарі постійно попереджають майбутніх матусь про можливий ризик для плоду.
Крім того, клітковина відмінно допомагає боротися із зайвими кіло, причому як до пологів, так і після оних. А ще систематичне її вживання допомагає уникнути розвитку деяких метаболічних недуг: під час лактації в організмі починається досить серйозна гормональна перебудова, що неминуче тягне за собою підвищення рівня глюкози в крові. Дбайлива клітковина допоможе стабілізувати рівень цукру і тим самим знизити ризик розвитку діабету.
Клітковина для схуднення.
Схуднення, засноване на вживанні багатих на клітковину продуктів - це досить щадний і в той же час дуже ефективний метод. Правда, в даному випадку слід навчитися вживати її правильно. Наприклад, овочі рекомендується поєднувати з м'ясом або рибою, тоді вони будуть краще засвоюватися, насичуючи організм всіма необхідними йому речовинами. А ось змішувати з будь-якими іншими продуктами фрукти однозначно не варто - їх в ідеалі їдять окремо.
Не варто обмежуватися і одними лише овочами та фруктами - в повноцінному дієтичному меню неодмінно повинні бути присутніми і чиста клітковина або висівки, які розводяться кефіром або водою з розрахунку одна столова ложка на кожну склянку рідини. Втім, цілком допустимо додавати їх і в найрізноманітніші каші.
Не зайвим буде і хоча б раз на тиждень влаштувати розвантажувальний день виключно на клітковині - він обов'язково допоможе повернути втрачене почуття легкості і посприяє якнайшвидшому очищенню організму!.
Увімкніть клітковину в свій щоденний раціон - це найкраще рішення для підтримки здоров'я, краси і стрункості!.
nedug. ru.