Глянець рясніє фотографіями зірок, яким вдається швидко повернутися в відмінну форму і приголомшливо виглядати практично відразу після народження дитини. На їх прикладі все більше молодих мам усвідомлюють, що пологи - це не кінець життя, а черговий її етап. Про свій досвід відновлення після кесарева нам розповіла фітнес-тренер Наталія Кузьмич і сформулювала 10 правил, дотримуючись яких можна без шкоди здоров'ю привести себе в порядок після пологів.
№ 1. Не поспішайте.
За медичними показаннями не варто приступати до тренувань і фізичної активності, якщо не пройшло 8 тижнів після кесаревого розтину. Цей період потрібен не тільки для загоєння швів, а й для відновлення організму після вагітності і пологів. Також обов'язково через 8 тижнів покажіться свого лікаря-гінеколога, який визначить, чи готовий ваш організм до фізичних навантажень, виключить можливість ускладнень і обговорить з вами індивідуальні особливості і протипоказання. І тільки після цього можна приступати до занять.
№ 2. Тренуйтеся з розумом.
На самому початку шляху говорити про супер-фігурі і рельєфі рано. Перші 2-3 місяці підуть на те, щоб зміцнити м'язи, повернути загальний тонус, підготувати серцево-судинну систему до навантажень. На цьому етапі ми налагоджуємо харчування, вбудовуємо систематичні заняття з комплексу основних базових вправ в свій режим і формуємо звичку. Хапатися на величезні ваги, присідати 500 разів, голодувати, виснажувати себе тренуваннями не можна.
№ 3. Підберіть оптимальні вправи.
Якщо лікар дав добро, почати потрібно з основних базових вправ, таких як присідання, випади, віджимання, підтягування на турніку, якщо він є. Намагайтеся займатися в середньому темпі. Коли стане легко, можна додати ще кілька вправ або взяти гантелі. Важливо не виконувати вправи до знемоги. Навантаження повинна бути відчутною, але не граничної.
Розминка (крокуємо на місці, крокуємо в сторону або 10 хвилин будь-якого кардіо на тренажері).
Присідання з широкою постановкою ніг 3 підходи по 10-15 разів Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук (хто годує грудьми виконують з вузькою постановкою рук) 3 підходи по 5-15 разів Випади 3 підходи по 15 разів на кожну ногу.
Скручування на прес 3 підходи по 10-30 разів Планка 3 підходи від 30 секунд.
Віджимання від стільця 3 підходи по 10-15 разів Затримка, розтяжка.
До речі, фітбол, який, швидше за все, є у кожної молодої матусі, в тренуваннях просто незамінний.
№ 4. Чи не ухилятися і не перестарайтеся.
Постарайтеся займатися три рази в тиждень по 30-50 хвилин. З маленькою дитиною викроїти цей час зовсім нескладно, використовуйте для цього денний сон малюка. У моєму випадку це був період з 6 до 9 вечора, після того як дитина засинав, наступало ідеальний час, для того щоб витратити його на себе.
№ 5. Біль - поганий знак.
Будь-які больові відчуття: в області шва, в попереку, в колінних суглобах - серйозний привід для додаткової консультації з фахівцем. У цей період як ніколи важливо уважно ставитися до свого здоров'я, інакше все може закінчиться тим, що абсолютно всі тренування будуть для вас закриті.
№ 6. підключайте кардіо.
Доповнити тренування завжди можна заняттями на велотренажері або еліпсі без опору педалей, ходьбою по біговій доріжці в невелику гірку (5-15 градусів), плаванням в басейні і аквааеробікою. Калорії під час кардиотренировок витрачаються активніше, і жир спалюється швидше.
№ 7. М'язи преса підключаємо до тренувань потихеньку.
Вправи на прес рекомендую робити з обережністю, особливо на початковому етапі. Важливо розуміти, що кесарів розтин є порожнинної операцією, при якій робиться два розрізи: черевної стінки (шкіри, жиру і сполучних тканин) і матки. Черевні м'язи не розрізаються, вони розсуваються в сторони, це дозволяє почати їх розумно тренувати.
№ 8. Обережно! діастаз.
Щоб правильно підібрати вправи на м'язи преса, переконайтеся, що у вас немає симптомів діастаза (розбіжності) прямих м'язів живота. Тому як при наявності діастазу звичайні скручування на прес і планку робити не можна, а можна тільки вправа вакуум і зворотний планку. Діастаз можна перевірити самостійно. Лежачи на спині, підніміть голову, не напружуючи плечі. Кінчиками пальців злегка натисніть на живіт по центру трохи вище пупка. При діастазі і візуально, і на дотик ви визначите «провал» під шкірою. Розбіжності м'язів може бути в 2-3 пальця шириною і більше. Необхідно відзначити, що проводити цей тест слід не раніше ніж через два місяці після пологів.
№ 9. Плоский живіт - це реально.
Існує думка, що після кесарева вже не добитися плоского живота, і жирової валик не прибрати ніякими вправами, а тільки ліпосакції і пластикою. Дівчата, це міф! Прибрати живіт за допомогою спорту і харчування можна 100%, але тільки якщо немає сильного діастаза і немає явних розтяжок, які не дають шкірі на животі нормально скоротитися. З жировими валиками можна боротися харчуванням і спортом, тут питання лише в часі і терпінні. До речі, в цьому випадку варто враховувати і ваш тип фігури. З фігурою «груша» домогтися плоского живота виходить швидше, а от дівчатам з фігурою «яблуко» знадобиться трохи більше часу, щоб привести живіт в порядок.
№ 10. набираємо темп.
Якщо робите все правильно, то після 2-3 місяців занять навантаження можна поступово збільшувати. Додати більше вправ, додати вагу інвентарю (гантелей), додати 2-3 кардіо-тренування у вільні дні - все той же еліпс, велотренажер або бігова доріжка, і навіть прогулянка швидким кроком протягом 40 хвилин. І ось тут вже можна чекати через 2-3 місяці хороших результатів. Але можу з власного досвіду сказати, що півроку - це час, за який можна перетворити свою фігуру до невпізнання.
woman. rambler. ru.
Ключові слова:.