Щоб домогтися більшої ефективності від тренування, ви можете почати виконувати більшу кількість вправ, ніж зазвичай, або пробігати більше кілометрів (це дійсно допомагає). Але необхідно також знати, що отримує ваш організм до і після тренування або пробіжки, так як в подальшому це може як допомогти, так і перешкодити їх ефективності.
Незалежно від того, який вид вправ ви оберете, ось кілька порад, що слід вживати до, під час і після тренування.
перед тренуванням.
Їжа з низьким глікемічним індексом. Якщо ви ставитеся до тієї категорії людей, які не можуть тренуватися на порожній шлунок, ви можете спробувати є те, що збільшить спалювання жиру: за три години до тренування вживайте продукти з повільним вивільненням вуглеводів, наприклад, вівсянку, хліб з висівками, пшеничний бублик або тости. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition, вчені оцінили швидкість спалювання жиру у восьми здорових жінок після того, як вони з'їдали два різних види сніданку: в один день - мюслі з молоком, персики, йогурти і яблучного сік; в другій - кукурудзяні пластівці зі знежиреним молоком, білий хліб з маргарином і варенням і енергетичний напій. Обидва страви містили однакову кількість калорій, але перший сніданок (мюслі) був з низьким глікемічним індексом (ГІ), тобто при розщепленні їжа повільніше перетворюється в глюкозу, другий сніданок був з високим ГІ. Як правило, продукти, які містять білки, жири і / або харчові волокна, засвоюються повільніше, тому ГИ у них нижче, ніж у тих, які складаються в основному з вуглеводів (наприклад, білий хліб). В ті дні, коли жінки їли сніданок з низьким глікемічним індексом, вони спалили майже вдвічі більше жиру протягом 60 хвилин ходьби, ніж в ті дні, коли вони їли їжу з високим ГІ. Чому? Мюслі (з низьким ГІ) перетравлюються повільніше, тому не підвищують рівня глюкози в крові, кукурудзяні пластівці (з високим ГІ) підвищують. Ієн Макдональд, доктор філософії, директор з досліджень в медичній школі Університету Ноттінгема, каже, що підвищення рівня інсуліну знижує концентрацію глюкози в крові; це, швидше за все, і пояснює, чому жінки, які їли мюслі, спалювали більше жиру. Інсулін грає важливу роль в передачі сигналів організму для посилення синтезу жирів.
вода. Нормальна гідратація може сприяти збільшенню ефективності тренувань: в одному з досліджень виявилося, що люди, які були трохи зневоднений, як правило, отримували від тренування всього лише близько 75% тієї ефективності, яку вони отримували під час нормального тренування. Вживання 2 - 3 склянок води за 2 або 3 години до тренування значно підвищує її ефективність.
Під час тренування.
мед. Останні дослідження показують, що вуглеводні суміші (харчові продукти, що містять фруктозу і глюкозу) працюють ефективніше, ніж чиста глюкоза, підвищуючи енергію і витривалість під час тренувань. Але перш ніж ви купите спортивний напій, розгляньте мед в якості природного замінника цукру,.
він містить фруктозу і глюкозу, а також достатня кількість антиоксидантів і вітамінів. (Чим темніше мед, тим більше корисних сполук в ньому міститься і тим краще він бореться з хворобами.
ароматизована вода. Щоб уникнути зневоднення під час тренування, можете пити трохи ароматизованої води. В одному з досліджень люди, яким під час тренування давали пити ароматизовану воду, випивали води більше, ніж, ті, хто пив звичайну воду. Хоча вибирайте воду з розумом: деякі марки можуть містити стільки ж доданих цукрів, як і безалкогольні напої, а інші використовують штучні підсолоджувачі, щоб скоротити кількість калорій.
Після тренування.
шоколадне молоко. Якщо ваша тренування тривало більше години, випийте склянку шоколадного (або просто) молока. Вуглеводи допоможуть поповнити енергію, яка запасена в м'язах (так звані запаси глікогену) і допоможуть у відновленні м'язів. Не любите молоко? Після тренування замініть його бананом і арахісовим маслом.
Терпкий вишневий сік. Терпкий вишневий сік поставляє антиоксиданти, які нейтралізують дію шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час тренування. Дослідження показують, що добова доза вишневого соку допоможе послабити запалення, яке викликає біль у м'язах.
Дослідження, проведене в 2010 році і опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, виявило, що бігуни, які до виходу на бігову доріжку вживали близько 700 грамів терпкого вишневого соку (близько 480 калорій) протягом семи днів, а потім в день гонки, повідомляли про меншу болю, ніж бігуни, які пили плацебо. Хоча безпосередньо перед або під час тренування не варто пити сік: фруктоза, основний цукор у фруктах, вимагає для перетравлення більше часу, ніж інші цукру (як в спортивних напоях), тому вживання соку до або під час фізичних вправ може викликати спазми в животі.
nedug. ru.