Виконуючи ці прості вправи кожен день ви отримаєте ідеальний прес!.

Ця інструкція для тих хто хоче накачати гарний прес "кубиками" в домашніх умовах ... Приділяючи все 6-12 хвилин день!.

Що вам знадобиться:.

диван.

Сила волі і бажання.

6-12 хвилин часу.

1 крок:.

Сідаємо на край дивана, руки наголошуємо в диван і випрямляє ноги перед собою (у цілому статі) і починаємо згинати ноги до себе і випрямляє назад і так 20 повторень! ! !.

2 крок:.

Лягаємо на підлогу (на спину), головою впираємося в диван, руками тримаємося за край дивана і починаємо піднімати ноги на 90 градусів до підлоги ... цю вправу повторюємо 20 раз.

3 крок:.

Не змінюючи положення, піднімаємо ноги від підлоги і виконуємо всім відому вправу велосипед (ноги на вазі і як ніби крутимо педалі) ... теж 20 разів. Зробили? Можна і перепочити, але не довго 10-20 секунд.

4 крок:.

Лежачи все в тому ж положенні продовжуємо. Ноги зігнуті в колінах, і намагаємося як би дістати до грудей колінами. виконуючи погойдують, до грудей і назад на підлогу. 20 рухів!.

5 крок:.

міняємо положення. Ноги на диван, самі лежимо на підлозі на спині. Руки разом і дістаємо руками до колін і назад. 20 раз.

6 крок:.

міняємо положення. Повертаємося в положення з КРОКИ 2, руки тримають диван ... встаємо на "свічку" і ногами виконуємо згинальні руху вгору-вниз як ніби ногами покідиваем і ловимо м'яч. 20 раз. Відпочиваємо 10-20 секунд.

7 крок:.

Лягаємо в положення (КРОК 5) на спину, ногу на дивані, руки за головою і по черзі то вліво то вправо робимо скручування спини що б ліва (права) рука виявилася якомога ближче до правої (лівої) ноги. 20 раз.

8 крок:.

Після чого руки разом перед собою, не змінюючи положення робимо те ж саме тільки тепер заводимо руки то за праву то за ліву ногу .... 20 раз.

9 крок:.

ОСЬ власне і все що потрібно для отримання преса своєї мрії!.

Є вправа, яке здатне разом прокачати всі м'язи живота. Мова про самих скручування. Але! Робити ці самі скручування потрібно по-новому.

Перед початком скручувань живіт потрібно сильно втягнути. В цьому випадку навантаження на пряму м'яз різко скоротиться, зате потужно напружаться зовнішні і внутрішні косі і поперечні м'язи. Якщо ж ви, навпаки, «надує» живіт, то весь максимум навантаження прийме на себе прямий м'яз. У будь-якому випадку, щоб обзавестися зразковим пресом, вам потрібно робити тільки скручування в двох варіантах: втягуючи і надуваючи живіт. Таке тренування займає від сили 10-15 хвилин.

nedug. ru.