Основний засіб рівномірний (або рівномірно прискорений) біг.

У новачків переважно використовується рівномірний біг, у бігунів зі стажем занять не менше 4-5 років можна включити в другій половині дистанції 2-3 прискорення завдовжки від 1 до 2 км або ж останню третину дистанції пробігати зі швидкістю, близькою до максимальної.

Бігові навантаження для початківців:.

Щотижневий обсяг - не більше 15 км.

Бігові навантаження аеробного спрямованості, нижче порога анаеробного обміну.

Пульсової режим при бігу у людей до 60 років - 120-130 уд / хв, старше 60 років, а також ослаблених і перенесли серцевий напад - 120 уд / хв.

Максимально допустимий пульс під час бігу розраховується за формулою Hollman: 180 мінус вік в роках, наприклад, для 50-річного віку він дорівнює 130 уд / хв: 180 - 50 = 130.

Критерієм адекватності навантажень в бігу є носове дихання: навантаження адекватна, якщо під час бігу дихання носове; неадекватна, якщо виникає потреба під час бігу підключати ротовий дихання.

Абсолютна швидкість не має практичного значення, тому не слід прагнути до її збільшення. Основним є дотримання принципу «бігти легко». Швидкість повинна збільшуватися природним шляхом, у міру зростання тренованості, мимоволі і непомітно для самого бігуна.

Надійним критерієм оцінки сумарної величини тренувального навантаження за тижневий або місячний цикл тренування і ступеня відновлення організму є щоденний підрахунок пульсу вранці після сну в положенні лежачи. Якщо величина пульсу збільшується більше, ніж на 2 уд / хв, це свідчить про нинішньому перевтомі. Про адекватність бігових навантажень можна судити за даними ортостатичної проби. Якщо різниця пульсу в вертикальному і горизонтальному положенні не більше 10 12 уд / хв, - навантаження адекватна; 16-18 уд / хв - стан задовільний після перенесених навантажень, більше 20 уд / хв - перевтома, навантаження слід зменшити.

sportzal. com.

Ключові слова:.