Для максимальної ефективності і безпеки, аеробні вправи повинні бути методично грамотними, мати відповідні рекомендації по частоті, тривалості та інтенсивності.
Як часто необхідно тренуватися, щоб зміцнити серцево-судинну систему і прибрати зайвий жир з живота і стегон?.
Як довго необхідно тренуватися, щоб зміцнити серцево - судинну систему і прибрати зайвий жир з живота і стегон?.
Я ніколи раніше не займалася, з чого почати?.
Що таке початковий температурний розігріваючий режим (a warm-up) в аеробного тренування?.
Що таке попередня розтяжка (struching) і навіщо вона потрібна?.
Що таке кінцевий температурний охолоджуючий (a cool-down) режим в аеробного тренування?.
Як контролювати інтенсивність аеробних вправ?.
Що таке пульсової режим тренування або зональна серцева навантаження?.
Що таке п'ять пульсових тренувальних зон?.
Як часто необхідно тренуватися, щоб зміцнити серцево-судинну систему і прибрати зайвий жир з живота і стегон?.
Щоб поліпшити тренованість серцево-судинної системи і паралельно знизити надлишкове процентний вміст жиру або підтримувати жирову масу на оптимальному рівні, ви повинні тренуватися принаймні три рази в тиждень. Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує заняття три рази при п'ятиденному робочому тижні для більшості аеробних програм. Період відпочинку між тренуваннями повинен становити від 36 до 48 годин. Він необхідний для запобігання ушкоджень кістково-суглобового апарату і повного відновлення працездатності.
Як довго необхідно тренуватися, щоб зміцнити серцево - судинну систему і прибрати зайвий жир з живота і стегон?.
Тривалість занять це друге, про що ви повинні подумати. Саме вона буде вносити корективи в ваш розпорядок дня. Аеробне тренування, не включаючи розминку і заминку, повинна тривати 20-60 хвилин, щоб дати достатній ефект, що тренує для серцево-судинної системи і «спалити зайві жирові відкладення».
Сенс занять аеробікою з'являється лише тоді, коли ви посилено тренуєтеся 20 і більше хвилин. Звичайно, чим довше ви тренуєтеся, тим більша кількість калорій і жиру ви «спалюєте» і тим краще буде стан вашої серцево-судинної системи.
Я ніколи раніше не займалася, з чого почати?.
У новачків, особливо у тих, хто раніше не займався, підхід до тренувань повинен бути консервативним. Їх програми повинні бути максимально простими і виконуватися при відносно низьких навантаження з інтенсивністю (50-70% МЧСС) протягом спочатку 10, з поступовим зростанням навантаження до 25 хвилин. У міру зростання вашої аеробного тренованості, ви можете поступово збільшувати тривалість часу вправ. Важливо, що це збільшення має бути поступовим. Причому перш ніж збільшити інтенсивність тренування, ви повинні в першу чергу збільшувати її тривалість. Тобто наприклад, перш ніж збільшити частоту кроків на ваших степ-платформах, ви повинні приділити більше уваги, збільшення кількості хвилин, що витрачаються на виконання степ-програми.
Що таке початковий температурний розігріваючий режим (a warm-up) в аеробного тренування?.
Початковий температурний розігріваючий (Warm-up) режим є вступною частиною в будь-який аеробного тренування. Це не що інше як добре відома вам - розминка. Найбільш часта і загальна помилка початківців займатися аеробними вправами це дотренировочнм розтяжка м'язів без попередньої розминки. Попередня розминка сприяє швидкому розігріву (woom-up) м'язів беруть участь в основному комплексі аеробних вправ. Важливо розпочати розтяжці лише після того, як ваші м'язи як слід розігріті (після того, як до них здійснено достатній приплив крові). Ніколи не приступайте до розтяжці холодних м'язів. спочатку розігрійтеся. Зігріває розминка повинна бути зроблена по крайней мере в протягом 5-10 хвилин в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ режимі. Зазвичай, в зігріваючу розминку в ходять ті ж вправи, що і в основний комплекс, але вони проводяться з інтенсивністю 50-60% від максимального індивідуального пульсу (max HR). Після цього ваші м'язи досить розігріються щоб перейти до розтяжці.
Що таке попередня розтяжка (struching) і навіщо вона потрібна?.
Щоб уберегти м'язи, суглоби і зв'язки від пошкодження і поліпшити якість виконання вправ, ви повинні перш, ніж продовжувати тренування розтягнути основні м'язи, попередньо розігріті в Warm-up розминці. «Ну навіщо вона потрібна, я ніби й так непогано розігрілася? »- запитаєте ви.
По-перше, під час розтяжки ми працюємо в основному з суглобами, зв'язками і кінцевими ділянками м'язів. Ділянки м'язів в місцях прикріплення до кісток забезпечуються кров'ю значно гірше, ніж центральні відділи, і погано прогріваються під час Warm-up розминки. Тому повільні маятнікообразние руху тіла, кінцівок з невеликою амплітудою під час розтяжки дозволяють підготувати ці зони до досить інтенсивної тренувальної роботи.
По-друге, якщо ви крім аеробіки не займаєтеся в тренажерному залі, слід очікувати, що у вас, особливо на самому початку, через слабке тонусу мускулатури основне навантаження припаде на великі суглоби ніг (гомілковостопний, колінний в меншій мірі тазостегновий), тому якщо ви не підготуєте їх перед основною програмою, то під час тренування також зросте ймовірність травм.
Що таке кінцевий температурний охолоджуючий (a cool-down) режим в аеробного тренування?.
Кінцевий температурний охолоджуючий (cool-down) режим - така ж обов'язкова частина будь-аеробного тренування, як і режим Warm-up або розтяжка. Це не що інше як добре відома вам - заминка. Вона необхідна для поступового зниження температури розігрітих під час тренування м'язів, зменшення їх кровонаповнення. Якщо цим знехтувати то ми отримуємо ось що:.
Під час аеробного тренування задіюється понад 2/3 м'язів організму, зростає рівень їх кровенаполенія. Вони допомагають серцю в роботі з перекачування крові. Зростає і загальна кількість крові, яке мобілізується під час тренування зі спеціальних депо.
Закінчення тренування без заминки викликає різке гальмування потоку крові в м'язах, кров'яної застій. А так як м'язи працювали досить інтенсивно, то в них ще тривають процеси пов'язані з окисленням жирів і вуглеводів, вони не можуть зупиниться так само швидко як і ми.
І внаслідок різкого уповільнення струму крові в м'язах починають накопичуватися продукти обміну цього окислення, біологічні речовини, гормони, а це не завжди сприятливо позначається на нашому організмі.
Тому зниження інтенсивності навантаження повинне бути поступовим.
Затримка проводиться в останні 5-10 хвилин тренування, в режимі низької інтенсивності (50-60% max HR). Після затримки не забудьте також провести розтяжку м'язів навантажуються в тренуванні.
Як контролювати інтенсивність аеробних вправ?.
Є різні способи контролю за інтенсивністю аеробних вправ. Кращим на сьогодні способом залишається контроль інтенсивності шляхом визначення частоти серцевих скорочень протягом тренування:.
ЧСС розминки (етапу warm-up) ЧСС основного сеансу ЧСС заминки (етапу cool-down) Існують два шляхи, визначення пульсу протягом тренування. Найбільш точний - придбання годинників-моніторингу ЧСС, які Ви пов'язують навколо ваших грудей або руки, і вони повідомляють вам точно вашу ЧСС в будь-який час тренування. Інший спосіб, отримати показники частоти серцевих скорочень - пальпірованіе пульсу на сонної, скроневої або променевої артерії. Самий простим ділянкою є сонна або променева артерія. Сонну артерію можна відчути, м'яко поміщаючи ваш вказівний палець на шию, між серединою ключиці і лінією нижньої щелепи. Пальпація променевої артерії виконується, вказівним і середнім пальцями на тильній стороні зап'ястя і біля основи великого пальця кисті. Коли ви вимірюєте частоту серцевих скорочень, Ви вимірюєте його в ударах в хвилину (підрахунок числа ударів за 60 секунд).
Для зручності, багато людей вимірюють пульс за 6 секунд і множать отримані результати на 10, або просто додають 0 позаду отриманих цифр. Так, якщо в 6 секундах Ви нарахували 12 ударів - це означає, що ваша частота серцевих скорочень дорівнює 120 ударам в хвилину.
Хоча вимір пульсу за 6 секунд найбільш зручно, майте на увазі, що використання великих тимчасових інтервалів, дає більш точні результати. Наприклад, при підрахунку вашої частоти серцевих скорочень за 15 секунд, ви примножуєте результат на 4 і отримуєте більш точне вимірювання ударів вашого серця. Плата за 10 секунд - множення на 6. Будь-який з запропонованих способів застосуємо на практиці. Інтервал Ви використовує обмежений тільки вашими бажаннями і фантазіями. В кінці хотілося б зробити кілька невеликих відступів:.
При підрахунку ЧСС за інтервали більш 20 секунд слід враховувати, що в організмі включаються процеси відновлення ЧСС і результати будуть менше відбивати стан вашого серця при навантаженні ніж, ніж підрахунок за 10-15 секунд.
Ніколи не зупиняйтеся під час підрахунку ЧСС. Ми рекомендуємо обов'язково рухатися, спочатку це здасться незручним, але з часом увійде в звичку.
Що таке пульсової режим тренування або зональна серцева навантаження?.
Що є критерієм інтенсивності тренувань сприятливому досягненню ваших цілей? Таким критерієм є пульсової режим тренування або зональна серцева навантаження. Вершина вашої ЧСС - це «Максимальна Частота Серцевих Скорочень» (max HR), вона відображає 100% вашої ЧСС (це найшвидший пульс, найшвидша частота скорочень вашого серця). Ви можете визначити вашу максимальну ЧСС одним з двох способів. Перший дуже приблизний метод полягає в використанні віку, для визначення максимального пульсу. Формула, за якою Ви вираховує max HR дорівнює різниці між 220 і вашим віком. Так, якщо Вам - 40 років, ваш передбачуваний максимальний пульс був би 180 bpm. Інший метод, який є набагато більш точним і більш відображає індивідуальні особливості організму, фактично використовується для медичного або професійного фітнес-контролю в нашому клубі «Тріел» і можливо інших спортивно-оздоровчих установах. Він полягає в проведенні тестів для визначення МЧСС, який зазвичай виконується на стаціонарному велоергометрі, біговій доріжці, степпере протягом декількох хвилин і вимагає достатніх зусиль від тестованого. Таким чином, тільки допущені лікарем клієнти повинні можуть проходити ці тести.
Що таке п'ять пульсових тренувальних зон?.
Як тільки Ви визначили ваш максимальний пульс, наступний крок - це визначення пульсових режимів тренування (зон серцевого навантаження).
Розрізняють п'ять пульсових тренувальних зон, розділених збільшеннями пульсу по 10%, кожна з цих зон має різні характеристики і різну користь для здоров'я.
Зона малих навантажень для серця Перша зона називається зоною малих навантажень для серця. Вона становить - 50-60% вашої МЧСС. Це - найпростіша і найбільш зручна зона яка є найкращою для початківців тренуватися або мають низьку фізичну підготовку. Фізичні навантаження характерні для цієї зони близькі тим, які відчувають особи займаються спортивною ходьбою. Хоча ця зона постійно критикується за те, що при даних навантаженнях не відбувається спалювання жиру, відзначено, що тренування в цій зоні сприяє зниженню ризику розвитку ішемічної хвороби серця і атеросклерозу великих артерій, в ній практично не буває травм і ускладнень від дії фізичного навантаження. У цій зоні, енергетично фізичне навантаження здійснюється за рахунок згорання 10% вуглеводів, 5% білків і 85% жирів.
Фітнес зона Наступна зона - Фітнес Зона, яка становить 60-70% МЧСС. У ній.
так само, 85% ваших калорій, утворюються завдяки окисленню жирів, 5%.
- білків, і 10% - вуглеводів. Однак дослідження показали, що саме.
в цій зоні ви можете добитися додаткових умов мобілізації жиру.
(Виведення жиру з жирових депо) за рахунок його підвищеної утилізації в м'язах. У цій зоні, ви тренуєте ваші жирові клітини, збільшувати швидкість випуску вільних жирів і навчаєте ваші м'язи його спалювання. Отже, вигоди цієї зони - це не тільки тренування серця, яку ми отримуємо вже в першій зоні при 50-60% від max HR, а й значне збільшення загального числа спалюваних зайвих калорій.
Аеробна зона Третя зона - аеробне зона, вимагає, щоб Ви тренувалися при 70-80% від вашого МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСУ. Це - вже привілейована зона. Щоб тренуватися більше 20 хвилин в цьому ритмі ви повинні не раз і не два відвідати наш клуб. Вона спеціально призначена для закріплення отриманих раніше результатів. В аеробній зоні, ваші функціональні можливості значно збільшуються, відбувається зростання кількості та якості капілярної мережі судин, збільшується життєва ємність легенів і швидкість дихання, це досягається як зростанням вентиляційних легеневих обсягів так і збільшенням артеріо-венозної різниці по кисню під час тренування. Крім того, збільшується ударний об'єм (кількість крові викинуте серцем за один серцевий цикл), і зменшується ЧСС в спокої. В результаті покращується діяльність серцево-судинної системи і системи органів дихання, у вас виникає робоча гіпертрофія міокарда і підвищується міцність вашого серця. У цій зоні, 50% калорій, що спалюються - ви отримуєте внаслідок окислення вуглеводів, 50% є продуктами обміну жирів, і менше ніж 1% -пріходітся на розщеплення білків. Дане збільшення інтенсивності, також супроводжується збільшенням загального числа спалюваних калорій.
Анаеробна зона Наступна зона тренування називається анаеробним порогом або анаеробної зоною, вона починається при досягненні 80-90% МЧСС. Вигодами є досягнення максимуму споживання кисню, т. найвищого кількості кисню, який може споживати організм протягом тренування. В цьому режимі тренуються лише професійні спортсмени і окремі любителі фітнесу. Основна мета тренування, підвищення толерантності організму і серцево-судинної системи до високих доз лактату (молочної кислоти). Таке тренування дає можливість наприклад бігунам здійснювати на тлі бігу помірної інтенсивності, короткі швидкі спурти залишають суперників позаду. Тут доречно згадати про великих кенійських чорношкірих стаєр. Основна кількість калорій спалюється в цій зоні складається на 85% з вуглеводів, 15% з жирів і менше ніж 1% - з білка. Говорити про спалювання зайвих жирів в цій зоні вже не доводиться.
Зона «останньої межі» (redline zone) П'ята зона називається зоною останньої межі, яка починається при досягненні показників ЧСС близькою до 90 - 100% вашого МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСУ. Пам'ятайте, тренування при досягненні 100% МЧСС - ваш пульс вже не буде рости разом з навантаженням. У цій зоні спалюється найвище загальне число калорій, але і найгірші умови для спалювання жирів. 90% від загального числа калорій складає енергія спалювання вуглеводів і тільки 10% - жири, менше одного відсотка енергії організм отримує від спалювання білків. Ця зона настільки інтенсивна, що тільки дуже невелика кількість спортсменів фактично здатне тренуватися в даному режимі. Досягти її можна тільки на піку дуже гарної спортивної форми і звичайно після попередньої консультації спортивного лікаря. Зазвичай ця зона використовується також для інтервальних тренувань. Наприклад, інтервальна тренування може включати три хвилини в аеробній зоні, одну хвилину в зоні Червоної риси і потім знову повернення в аеробну зону.
Я сподіваюся, що Ви знайшли корисну інформацію в цій статті. І маєте тепер уявлення про тієї мети, яку бажаєте досягти, і про користь, яку при цьому отримає ваше організм. Найскладніше завдання, однак, не в знанні нових видів фітнесу або аеробіки і властивих їм технік виконання рухів; не в навчання вас пульсовим зонам і контролю інтенсивності тренування. Ні - ця думка повинна вас переслідувати коли ви займаєтеся аеробним тренуванням. Завдання набагато важливіша - це здатність визначити ваші бажання на даний момент і зробити час занять аеробікою пріоритетним.
Коли Ви досягнете перших успіхів, то відчуєте приємне хвилювання і задоволення. Ви зрозумієте що ці досягнення коштували витрачених часу і сил. Дія породжує бажання! І тому дійте, прямуйте в найближчий фітнес клас або якщо можете користуйтеся послугами персонального тренера будинку. А я бажаю вам успіху і сподіваюся, що ваше тіло буде насолоджуватися усіма тими вигодами, які дає повноцінна, методично грамотна аеробне тренування.
sportzal. com.
Ключові слова: Як часто необхідно тренуватися, щоб зміцнити серцево-судинну систему і прибрати зайвий жир з живота і стегон?.
Як довго необхідно тренуватися, щоб зміцнити серцево - судинну систему і прибрати зайвий жир з живота і стегон?.
Я ніколи раніше не займалася, з чого почати?.
Що таке початковий температурний розігріваючий режим (a warm-up) в аеробного тренування?.
Що таке попередня розтяжка (struching) і навіщо вона потрібна?.
Що таке кінцевий температурний охолоджуючий (a cool-down) режим в аеробного тренування?.
Як контролювати інтенсивність аеробних вправ?.
Що таке пульсової режим тренування або зональна серцева навантаження?.
Що таке п'ять пульсових тренувальних зон?.