Саркопенія – це втрата м'язової маси та сили з віком, що може призвести до погіршення балансу та рухливості, а також збільшити ризик травм.. Загрози цього процесу пов'язані з відсутністю фізичної активності, що робить силові тренування важливою частиною профілактики такої проблеми..

Для підтримки м'язової сили та рівноваги важливо тренуватися хоча б двічі на тиждень, навіть після 60 років. Як такі вправи допомагають запобігти втраті м'язів і поліпшити загальний фізичний стан, розповіли в Eat This, Not That.

Піднімати більшу вагу Для нарощування сили потрібно збільшувати вагу, а не лише кількість повторень. Коли ви можете виконати 8-12 повторень на третьому підході, настав час підняти вагу, щоб стимулювати м'язи до зростання. Почніть з легших вправ, як віджимання на колінах, і поступово переходьте до більш складних варіантів, таких як віджимання на шкарпетках. Ваша сила та чіткість м'язів покращаться при збільшенні навантаження.

Наукове підтвердження Дослідження, що вивчало понад 25 робіт з важкої атлетики та включало дані про 700 здорових дорослих, показало, що великі навантаження значно покращують силу, хоча менші можуть допомогти збільшити м'язову масу.. Ключовим фактором для досягнення значної сили є підняття важких чи помірних ваг. Більш легкі ваги сприяють тільки гіпертрофії, не покращуючи серйозної сили, тому для розвитку м'язів і сили важливо працювати з вищими навантаженнями..

Зірковий досвід Великий розмір м'язів не завжди означає велику силу. Наприклад, Генрі Кавіл для накачування м'язів піднімає помірну вагу, щоб збільшити кровообіг і розмір м'язів, а не їх силу. Крім того, дослідження показують, що м'язи бодібілдерів не сильніші за м'язи силових атлетів, таких як важкоатлети або спринтери.. Тому, велика маса м'язів не завжди корелює із силою, особливо на клітинному рівні.

Головна рекомендація  З віком важливо тренувати м'язи, піднімаючи вагу, але не надто легку. Для цього вибирайте таку вагу, щоб виконувати по 8-12 повторень за один підхід. Для різноманітності використовуйте ремені, м'ячі або вправи з вагою тіла, наприклад, за допомогою TRX. Це не тільки зробить тренування цікавішими, а й зміцнить різні групи м'язів..