Генетично існує якась кількість щасливчиків, які можуть недосипати і все одно абсолютно чудово функціонувати. Але давайте подивимося правді у вічі – це не ви.

Для того, щоб чудово (або принаймні добре) висипатися потрібен попереджувальний підхід і, природно, у нас не найкраще виходить цей стратегічний підхід до висипання.

Коли ви прокидаєтеся втомленими, то справа тут не тільки в поганому самопочутті; це впливає на ваше здоров'я, настрій та когнітивну функцію. Ми спокійно можемо стверджувати, що коли нам не вистачає сну, ми не досягаємо піку продуктивності. Як би ви не любили каву або будь-які інші джерела кофеїну, вихід із ситуації перебуває у здатності змінити модель поведінки.

Хороша новина, що це повністю залежить від вас. Я представлю вам кілька стратегій, які ви можете використати, щоб перемогти в цьому квесті висипання.

Ознаки того, що вам не вистачає сну.

Будильник спрацьовує, і ви натискаєте кнопку сну, сподіваючись поспати ще крапельку. Це працює, поки ви знову не прокинетеся від будильника, що постійно дзвонить.. Загалом уже немає сенсу сподіватися, що він зламається і у вас буде виправдання, щоби поспати довше.

Після третього кола відключення будильника ви з небажанням встаєте, і наосліп марите на кухню, щоб заварити собі таку потрібну чашку кави. Весь цей час ви лаєте себе, стверджуючи, що це дійсно останній раз, коли ви так пізно лягаєте спати.

Коли ін'єкція кофеїну робить свою справу, ви гладко заходите в ранок, але, до того як ви це зрозуміли, вже приходить час обіду і ви разом з колегами поглинаєте багату на вуглеводи їжу. З повним животом, ви намагаєтеся зосередитися і, як по годинах, очі заплющуються, а голова опускається в заздалегідь програній битві з богами сну.

Якось ви переносите цей шторм, розмірковуючи про те, чому компанії не дозволяють сієсту, про яку ви чули стільки всього хорошого від друзів з Іспанії..

Вже час їхати додому і, після битви з пробками, які з'являються із завидною постійністю, ви повертаєтеся додому. Ви виснажені і розумово, і фізично. Крім того, щоб пограти з дітьми та поговорити з другою половинкою, енергії у вас вистачає ще тільки на вечерю. Але, звичайно ж, по дорозі додому ви, як на зло, забули забрати речі з хімчистки.

Це схоже на вас?

Якщо ви звернете увагу на гіпотетичну і досить поширену ситуацію, описану вище, то помітите певну кількість сфер, на які впливає сон: кар'єра, особисте життя, фізичний і психічний стан..

Як нестача сну впливає на вашу роботу мозку У сьогоднішньому швидкому та надто активному суспільстві намагатися бути в курсі подій і зосередитися на ділі – вже повноцінна робота. Ми майстри мультизадачності і це не завжди добре.

Коли ви втомилися, когнітивна функція зменшується внаслідок того, що нейронам (основним складовим клітин мозку) важко взаємодіяти. Це призводить до тимчасових розумових провалів, які впливають і на пам'ять, і на ваше візуальне сприйняття.

Іншими словами, ви стаєте більш забудькими. Вас легше відволікти, і ви втрачаєте зосередженість. Ви не можете думати прямо, що більше відомо, як затуманеність мозку.

Скільки потрібно часу, щоби все це сталося? Усього одна ніч з нестачею сну.

Як нестача сну впливає на ваше здоров'я.

Поки ви боретеся з мозком, ви також наражаєте на потужний ризик здоров'я, якщо не вдається достатньо спати.

Ось деякі ефекти, з якими ви можете мати справу:.

• Хвороби серця – ймовірність захворювань серця збільшується на 48%, включаючи підвищений ризик інфаркту..

•Високий кров'яний тиск – Ваш кров'яний тиск може злетіти до небес через стреси та нестачу сну.

•Інсульт - Оскільки ваш мозок постійно стомлений і не може себе достатньо відновити за ніч, ймовірність інсульту збільшується.

•Діабет – Ризик захворювання на діабет другого типу збільшується втричі.

•Знижене лібідо – Ваш партнер, ймовірно, не буде від цього у захваті, так само, як і ви. Коли ви сонні, лібідо знижується і для цього є причина: просто немає енергії для простих завдань, не говоримо вже про любовні ігри.

•Підвищена ймовірність депресії – Ваш рівень енергії опускається і, у свою чергу, світосприйняття може потрапити під вплив. Фактично, спати занадто багато чи занадто мало – зазвичай перша ознака проблем із психічним здоров'ям.

•Набір ваги –Набір ваги – ще один побічний ефект нестачі сну. Ваш метаболізм глюкози страждає так само, як і гормони, які регулюють загальний метаболізм, що відображається на зниженому рівні лептину та підвищеному рівні греліну.. Лептин знижує апетит і вивільняється, коли ви наїдаєтеся, у той час як грелін вивільняється зі шлунка, як реакція на недоїдання і викликає почуття голоду.

•Знижений імунітет –Імунітет бере на себе удар, коли вам постійно не вистачає сну. Фактично, ваші шанси підхопити застуду зростають утричі, згідно компанії John Hopkins Medicine.

І цей список можна продовжувати.

Як висипатися (важливі поради).

З усім тим, що потенційно може піти не так через брак сну, не дивно, що ми ледве функціонуємо, коли втомлені. На щастя, ми можемо активно боротися з нашою втомою завдяки перевіреним часом методам, підказкам та порадам:.

Встановіть (коротку) вечірню програму дій.

Наш мозок любить звички та програми дій. Фактично, наш мозок любить їх настільки сильно, що це одночасно і добре, і погано. Мозок не знає різниці між тим, що вважається продуктивним, а що – марнування часу, тому ви самі повинні встановити різницю між хорошим і поганим..

Одна чудова звичка – створити щось на кшталт вечірньої програми дій, яка ефективно змусить мозок перемикатися в режим сну, тому що почне хімічну реакцію, яка означає, що ви збираєтесь скоро лягає.

Не турбуйтесь; у цьому немає нічого, що вимагало б ретельного, довгого процесу. В ідеалі це має бути щось коротке.

Що ж тоді включати до цієї програми дій?

Варіантів перед вами достатньо, будь-який з наступних:.

•кілька хвилин помедитувати.

•посидіти і подумати про те, як минув день.

•подумати про щось, за що ви вдячні, записати це в щоденник.

•почитати 15-30 хвилин.

• зайнятися розслаблюючим хобі.

• неміряна кількість інших варіантів.

Встановивши програму дій і постійно дотримуючись її, ви успішно будете асоціювати цю програму дій зі сном.

Якщо ви помітили, жодна з вищезгаданих звичок не включає технології. Є багато досліджень, які підтверджують, що блакитне світло, яке випромінюють наші екрани, може переривати цикл сну.

Якщо вечорами ви опиняєтеся за комп'ютером, зробіть собі ласку та встановіть програму, яка називається Flux. З настанням ночі, програма поступово видаляє блакитне світло все більше і більше, поки воно практично не зникає з вашого екрану, допомагаючи вам уникнути проблем зі сном.

Не йдіть спати голодними (і все-таки їжте вуглеводи).

Більшість джерел погодиться з тим, що їжа пізно вночі призводить до катастрофи – ваш організм виділятиме ресурси, намагаючись переварити важку їжу і важко заснути. Це важке почуття у шлунку, коли ви вимикаєте світло, не надто сприяє багатьом людям.

В результаті, ви читаєте про те, що не їсти за кілька годин до сну - розумний вибір, особливо якщо в їжі є вуглеводи.

Але дослідження показали, що якщо ви будете їсти вуглеводи на ніч (особливо крохмальні вуглеводи), то це насправді може допомогти заснути швидше. Триптофан і серотонін, дві хімічні речовини в мозку, які беруть участь у сні, природно активізуються після вуглеводів. Чи хотіли ви колись подрімати після великого, насиченого крохмалем прийому їжі? Ось тепер ви зрозуміли, у чому суть.

Звичайно це не означає, що за дві години до сну вам потрібно їсти піцу. Але повністю відмовлятися від вуглеводів після 3 години дня – теж не варіант. Не бійтеся їх і переконайтеся, що не лягайте спати голодними. Дійте з розумом.

Залишіть ліжко тільки для сну та сексу.

Ваше ліжко потрібно використовувати для сну та, крім цього, для любовних ігор. Для решти там немає місця.

Намагатися вчитися чи читати у ліжку – катастрофа для вашого циклу сну. Коли ваша голова торкається подушки, мозок повинен знати, що це час для сну, а не для соцмереж, читання або навіть навчання.

Пам'ятайте, як раніше я пропонував запровадити розслаблюючу програму дій або звички, які змусять мозок розпочати процес вивільнення гормонів та хімічних речовин, що викликають сон, оскільки очікується, що він має відключитися для відпочинку?

Одна з цих звичок - змусити мозок повірити в те, що сон вже близько, як тільки ви лягаєте в ліжко. Якщо ви почнете асоціювати свою постіль з такими діями як читання чи навчання, мозку може не вдасться провести правильні асоціації. Це просто наука.

Послухайте подкаст або аудіокнигу.

Не надто любите читати книги? Вбирайте їх через вуха, перед сном це саме те. Це шанс розслабитися, і можливо навіть заплющити очі, в той час як ви будете слухати обрану аудіокнигу.

Якщо ви не бажаєте платити за аудіоверсію книги, існують тисячі безкоштовних подкастів. Там можна знайти все, починаючи від розповідання історій до особистого розвитку, у вашому розпорядженні ніколи не було ширшого вибору інструментів.

Дотримуйтесь послідовного графіка.

Що б ви не робили, дотримуйтесь послідовності. Якщо ви почнете якусь гарну звичку, робитимете її тиждень, а потім перестанете – особливої \u200b\u200bкористі не буде. Якщо ви не розумієте, чому щось не працює, зосередьтеся на своєму виконанні.

Такі речі потребують часу – ви не можете очікувати повороту на 180 градусів за кілька тижнів. Особливо це вірно тоді, коли ви вже змусили мозок асоціювати сон з поганою звичкою, якої намагаєтеся позбутися.

Нейропластичність, здатність мозку будувати зв'язки на основі повторень – реально існує. Як і все в цьому світі, це може бути добре чи погано – якщо ви почали робити гарні звички, нейропластичність – чудова річ. Якщо ви почали робити погані звички, то це погана річ.

Але на щастя для вас, доклавши трохи терпіння і зусиль, ви абсолютно точно зможете розірвати погані зв'язки і сформувати хороші.

Не чекайте, коли почати.

Якби ви вже сьогодні змогли вносити зміни для кращого сну, що ви зробили б? Якщо ви постійно не висипаєтеся, настав час залучити до способу життя хороші звички, які виведуть вас на пікову результативність.

Розвиток програми дій, слухання аудіокниг або подкастів, послідовний графік, ліжко тільки для сну та ситість – ось лише кілька варіантів на ваше розпорядження.

Пора отримати сон, на який ви заслуговуєте.

Автор - Adam Bergen cluber. com. ua.

e-news. com. ua.